Pengarang:
Janice Evans
Tarikh Penciptaan:
1 Julai 2021
Tarikh Kemas Kini:
9 Mungkin 2024
Kandungan
Bahagian lainDengan jadual yang sibuk dan tekanan yang kuat untuk menyesuaikan diri dengan jenis badan tertentu, sukar bagi remaja untuk mengekalkan tabiat makan yang sihat. Banyak remaja makan makanan yang mengakibatkan kenaikan berat badan yang signifikan, sementara yang lain diet dengan cara yang tidak sihat dan berbahaya yang merupakan akibat, atau boleh mengakibatkan, gangguan makan. Sebaliknya, penting untuk membantu mempromosikan imej badan yang sihat dengan membuat rancangan mengenai pemakanan pemakanan dan latihan fizikal.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Meningkatkan Diet Anda
Katalog makanan yang ada di dalam peti sejuk anda. Perhatikan jenis makanan yang anda makan. Fikirkan tentang apa yang anda makan di sekolah dan makanan ringan yang anda makan sepanjang hari.
- Apa yang merangkumi hari makan biasa untuk anda?
- Apa makanan ringan yang anda makan pada siang hari? Makanan apa yang anda makan di kafeteria?
Tulis anggaran berapa kalori yang anda makan dalam sehari. Periksa label pemakanan makanan atau gunakan aplikasi anggaran kalori untuk membantu anda mendapatkan idea. Ini membantu anda mengukur sama ada anda mengambil terlalu banyak atau terlalu sedikit kalori.- Penting untuk diingat bahawa, bergantung pada tahap aktiviti anda, ukuran badan, kadar pertumbuhan, dan jantina, jumlah kalori harian yang diperlukan akan berbeza-beza.
Buat panduan kalori umum. Gunakan kalkulator kalori saintifik untuk melihat berapa banyak kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk mengekalkan atau menurunkan berat badan. Untuk fungsi sihat, dan hasil diet yang berpanjangan, badan anda memerlukan cukup kalori untuk mengekalkan kalori yang dibakar sepanjang hari. Kalori yang anda ambil perlu sama dengan kalori yang anda bakar. Tanyakan kepada doktor anda jika anda tidak pasti berapa banyak kalori yang dibakar oleh badan anda.- Sebagai remaja yang mempunyai jadual dan badan yang semakin meningkat, ini sangat penting. Pengambilan kalori bergantung pada tahap aktiviti seseorang, yang diambil kira oleh kalkulator kalori.
- Remaja lelaki memerlukan purata 2,800 kalori setiap hari, sementara remaja perempuan memerlukan 2,200 kalori. Mendapatkan cukup kalori sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan remaja.
- Bagi remaja, jumlah kalori yang diperlukan meningkat sebanyak 200 setiap tahun. Keperluan puncaknya mungkin hingga 3,200 kalori antara usia 16 dan 18 tahun jika anda sangat aktif.
Perhatikan jenis makanan apa yang anda makan. Anda ingin membuat diet seimbang, jadi ingatlah lima kumpulan makanan: buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, makanan protein, dan tenusu. Perhatikan corak, seperti jika anda mengonsumsi biji-bijian dalam jumlah tinggi, tetapi perhatikan bahawa terdapat sedikit makanan protein yang disenaraikan.- Adakah anda melihat keseimbangan, atau adakah satu kumpulan lebih condong daripada yang lain?
- Tulis kumpulan mana yang kekurangan rejimen makan anda sekarang.
Gantikan makanan sihat untuk yang tidak sihat. Hadkan makanan yang tidak sihat dengan menggantikan minuman bergula seperti soda, jus tiruan, dan minuman sukan dengan air. Sekiranya anda makan banyak makanan yang diproses dan pra-bungkus, gantikan dengan makanan segar, protein, kacang untuk makanan ringan, dan makanan yang kaya dengan lemak sihat, seperti alpukat.
- Tidak mengapa makan makanan yang tidak sihat kadang-kadang selagi anda sedar berapa banyak yang anda makan. Contohnya, sepotong kek di pesta ulang tahun sesuai untuk perayaan, tetapi pastikan anda mempunyai makanan yang lebih berkhasiat untuk diisi.
Pastikan bahawa anda mendapat cukup nutrien harian anda. Kerana badan anda mengalami banyak perubahan fizikal, ia memerlukan sejumlah besar vitamin dan mineral tertentu. Tekankan makanan yang akan membantu anda memenuhi keperluan harian anda.
- Remaja memerlukan antara 45 hingga 60 gram protein sehari, sama ada dari daging, ikan atau tenusu. Sumber protein yang paling padat termasuk: daging lembu, ayam, ayam belanda, daging babi, ikan, telur, keju.
- Pakar pemakanan mengesyorkan bahawa karbohidrat kompleks merangkumi 50% -60% daripada pengambilan kalori remaja. Beberapa contoh karbohidrat kompleks adalah: ubi jalar, biji-bijian, oatmeal, jagung, lentil, dan kacang. Mereka menawarkan banyak zat tetapi mengandungi sedikit lemak.
- Lemak diet harus terhad kepada 30% dari diet. Walau bagaimanapun, penting untuk mengambil lemak sihat kerana lemak membekalkan tenaga, asid lemak penting, dan membantu penyerapan vitamin larut lemak. Remaja yang makan makanan berat lemak yang diisi dengan banyak makanan berlemak, berminyak, dan / atau goreng akan bertambah berat badan, walaupun dengan gaya hidup dan rancangan senaman yang aktif.
Biasakan membaca label pemakanan semasa anda pergi membeli-belah runcit. Elakkan bahan buatan seperti bahan pengawet dan bahan kimia sintetik. Tekankan barang-barang yang belum dibungkus dan hasil segar. Pergi berbelanja dengan ibu bapa anda atau kirimkan senarai runcit untuk memastikan bahawa anda mendapat makanan sihat yang anda mahukan.
- Belanja di pinggir kedai runcit, tempat produk semula jadi dan barang-barang yang tidak dibungkus berada.
- Pilih senarai ramuan pendek dengan nama yang dapat anda sebutkan dan dikenali, ini menunjukkan bahawa makanan diproses secara minimum.
Bahagian 2 dari 3: Meningkatkan Aktiviti Fizikal
Bersikap aktif setiap hari. Remaja memerlukan 60 minit aktiviti fizikal setiap hari. Anda boleh mendapatkannya dengan mengikuti Pendidikan Jasmani (PE) atau menyertai sukan. Anda juga boleh melakukan perkara seperti berjalan kaki atau menunggang basikal. Menjadi aktif akan membantu anda mengawal berat badan dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.
- Sertailah sukan kelab atau YMCA tempatan. Sekiranya anda tidak mampu, cubalah meminjam peralatan dari rakan atau jiran. Malah sekolah anda mungkin membolehkan anda melihat barang-barang tertentu.
- Selain mengawal berat badan, memasukkan lebih banyak aktiviti fizikal ke dalam rutin harian anda mempunyai kekuatan untuk meningkatkan tenaga, memerangi keadaan kesihatan, dan meningkatkan mood anda secara keseluruhan.
Pilih aktiviti yang anda gemari. Cari aktiviti yang sangat anda gemari dan lihat berapa lama anda boleh melakukannya. Kemungkinan masa akan berlalu jika anda melakukan sesuatu yang anda nikmati kerana anda tidak akan menganggapnya sebagai latihan. Ini dapat menembak gelung, menunggang basikal atau menari dengan muzik kegemaran anda.
- Sekiranya anda tidak pasti aktiviti apa yang anda suka, cubalah pelbagai perkara. Anda tidak akan tahu apa yang anda suka sehingga anda mencubanya.
Bersikap aktif dengan rakan dan keluarga anda. Penyertaan dalam aktiviti psikologi sebagai sebahagian daripada kumpulan boleh menyenangkan dan membantu anda melakukan senaman harian anda. Anda boleh menyertai sukan berpasukan, menembak gelanggang dengan rakan anda, berjalan-jalan dengan keluarga anda, atau mencari Pokémon di taman tempatan anda.
- Pastikan anda mencari orang yang memberi semangat dan sokongan. Positif mereka akan membantu anda mencapai matlamat anda.
Buat rutin. Sebagai remaja, anda boleh mempunyai banyak komitmen dan sukar untuk meluangkan masa untuk bersenam. Cara terbaik untuk mengekalkan gaya hidup aktif secara fizikal adalah mengembangkan dan mengekalkan rutin. Ini tidak bermaksud bahawa anda harus melakukan aktiviti yang sama setiap hari pada waktu yang sama. Ini hanya bermaksud menyisihkan jangka waktu tertentu hari anda untuk bersenam atau mengikuti kebiasaan harian. Cari perkara yang akan membantu memotivasi anda dan memberi anda masa yang cukup untuk terus aktif.
- Sekiranya anda memutuskan untuk berjalan ke sekolah, bersungguh-sungguh untuk berjalan kaki sebanyak hari yang anda boleh dan tidak menaiki kenderaan.
- Sekiranya anda bukan orang pagi, bersenam pada waktu petang jika anda merasa lebih bermotivasi pada waktu itu.
- Bergabung dengan pasukan sukan atau kelab akan membantu anda mengembangkan rutin. Amalan harian akan membantu anda menjadualkan aktiviti fizikal anda dengan lebih baik. Selain itu, menjadi sebahagian daripada pasukan akan membantu anda bertanggungjawab.
Jejaki kemajuan anda. Cuba buat catatan mengenai aktiviti fizikal anda. Tuliskan apa yang anda buat dan berapa lama. Ini akan membantu anda mendapatkan idea yang lebih baik tentang seberapa aktif dan bidang anda untuk diperbaiki.
- Anda juga boleh menggunakan pelacak aktiviti atau aplikasi, yang akan mengesan dan merakam latihan anda untuk anda.
Bahagian 3 dari 3: Mengekalkan Gaya Hidup Sihat Anda
Tetap konsisten. Membentuk tabiat baru adalah perkara yang berulang, dan jika anda melewati beberapa hari pertama yang sukar, anda pasti menyedari betapa lebih mudahnya untuk menjaga perubahan diet dan senaman anda. Anda mungkin akan menyedari bahawa anda juga mempunyai lebih banyak tenaga!
- Uruskan jangkaan anda dan fokus pada konsistensi dan bukannya mendapatkan hasil yang cepat.
Cuti sehari. Melakukan rehat adalah mustahak untuk senaman anda membuahkan hasil dan membentuk tubuh anda. Tubuh anda memerlukan hari untuk berehat di antara latihan yang sengit. Anda juga akan mengalami hari-hari di mana sukar bagi anda untuk mematuhi tabiat makan yang sihat. Jangan memukul diri pada hari-hari ini dan sebaliknya anggaplah mereka sebagai peluang untuk menikmati dan bersantai.
- Hari rehat menghindarkan anda daripada melakukan senaman rutin dan menyegarkan keinginan anda untuk bersenam.
- Pilih satu kali seminggu untuk menikmati soda atau snek sampah kegemaran anda, tetapi tetap dengan sederhana.
Dapatkan banyak tidur. Tidur yang berkualiti juga penting bagi remaja untuk melihat perkembangan senaman dan diet anda. Remaja harus tidur 8 hingga 10 jam setiap malam. Walaupun mungkin menggoda untuk bermain lewat bermain permainan video atau bersosial dengan rakan anda, mendapatkan cukup adalah sangat penting untuk mempunyai tenaga untuk tetap aktif dan makan sihat.
- Walaupun anda mungkin terlalu tua untuk tidur, tidur pada waktu yang sama setiap malam akan membantu anda mengembangkan rutin tidur yang baik. Cuba cari masa yang sesuai untuk anda dan ikuti masa itu.
Elakkan melangkau makanan. Kekangan masa dan tekanan sosial untuk menyesuaikan diri dengan jenis badan tertentu dapat menjadikan makanan yang tidak sesuai kelihatan seperti pilihan yang menarik bagi remaja. Walau bagaimanapun, ini membuang metabolisme anda dan boleh menyebabkan peningkatan berat badan. Ini adalah sebab mengapa diet mogok tidak berkelanjutan dan biasanya diikuti dengan kenaikan berat badan yang cepat. Ia juga boleh menyebabkan gangguan makan dan tabiat tidak sihat yang lain.
- Ikuti jadual makan yang tetap dan konsisten untuk memastikan bahawa anda tidak kekurangan nutrien penting badan anda.
- Sentiasa makan sarapan pagi. Ini adalah makanan yang paling penting pada hari ini kerana metabolisme anda akan berjalan, yang mengakibatkan lebih banyak kalori dibakar, dan membantu anda mempunyai lebih banyak tenaga.
Minum banyak air! Walaupun minuman bergula seperti soda berbahaya untuk kesihatan, air menyokong tubuh anda berfungsi dengan optimum, termasuk menurunkan berat badan. Sering kali, isyarat tubuh anda untuk menginginkan lebih banyak air boleh dianggap kelaparan. Remaja harus minum 6 hingga 8 gelas air sehari.
- Minum air secukupnya setiap hari akan membantu anda merasa kenyang dan mengelakkan makanan ringan dan makan yang tidak perlu ketika anda tidak lapar.
Dapatkan sokongan. Terdapat perbezaan antara keinginan untuk mendapatkan berat badan yang sihat dan mempunyai penurunan berat badan yang tidak sihat. Bagi remaja, tekanan media sosial dan sosial boleh menjadi sumber kegelisahan yang besar terhadap penurunan berat badan. Sekiranya anda merasakan bahawa tabiat makan dan bersenam anda menjadi keasyikan dalam hidup anda, dapatkan sokongan untuk mencari tahu bagaimana menangani tabiat ini.
- Gangguan makan yang tidak dirawat boleh menyebabkan komplikasi perubatan yang ketara. Sokongan boleh didapati di kalangan profesional seperti doktor perubatan, psikologi dan / atau ahli terapi, pakar diet, atau ahli terapi fizikal.
- Sokongan kumpulan dapat menjadi pendorong dan sumber pertanggungjawaban yang besar dalam mencapai tujuan anda. Bimbingan berkumpulan boleh didapati dalam talian dan sering kali terdapat di bandar anda.
Beri diri anda peneguhan positif. Setiap hari, katakan penegasan positif di cermin, "Saya sihat dan cantik. Saya suka saya dan siapa saya menjadi." Ini mungkin terdengar memikat, tetapi menjalani gaya hidup sihat adalah pencapaian yang sangat besar, dan anda semestinya memilikinya!
- Peneguhan positif dikatakan dapat membantu dalam membangun pola pikir "dapat dilakukan" yang lebih cerah, yang akan menjadikan pencapaian diet anda menjadi lebih mudah.
- Diet memerlukan banyak kemahuan, jadi pastikan anda memberi ganjaran kepada diri sendiri. Buat insentif positif, seperti makanan ringan kegemaran anda yang dikendalikan secara mingguan untuk dinantikan setelah menyelesaikan semua kerja anda.
Soalan dan Jawapan Komuniti
Apa yang perlu saya sertakan dalam jurnal makanan saya?
Perunding Laktasi Bertauliah Lembaga Antarabangsa Mor Levy Volner adalah Perunding Laktasi Bertauliah Lembaga Antarabangsa yang berpusat di California Selatan. Dia memperoleh BS dalam Nutrisi Klinikal dari University of California, Davis pada tahun 2009 dan menamatkan kursus Perunding Laktasi dari University of California, San Diego Extension Program pada tahun 2013, yang merangkumi 300 jam pengalaman perundingan laktasi dari Kaiser Permanente. Dia juga mempunyai MS dalam Dietetik / Pemakanan dari California State University - Northridge pada tahun 2014.
Saya sukar untuk makan sihat kerana makanan tidak sihat kelihatan sangat baik bagi saya. Apa yang boleh saya lakukan?
Dietitian Patricia Somers yang berdaftar adalah Ahli Diet Berdaftar dan Profesor Madya Jabatan Kepimpinan dan Dasar Pendidikan di University of Texas di Austin. Dia mendapat Ijazah Sarjana dari Akademi Pemakanan dan Dietetik pada tahun 1979 dan PhD dalam Pentadbiran Pendidikan (Pengkhususan Pengajian Tinggi) dari University of New Orleans. Dia menerima Anugerah Cendekiawan Baru dari Persatuan Wanita Universiti Amerika dan Anugerah Kecemerlangan Fakulti dalam Penyelidikan dari Universiti Arkansas, Little Rock.
Petua
- Daripada diet sementara, berhasrat untuk menganggap pemakanan sihat sebagai perubahan gaya hidup. Istilah ‘diet’ seringkali dikaitkan dengan gambaran negatif tentang diet diet, makan makanan dengan jumlah yang sangat rendah, atau mengambil diet mode ekstrem hanya dalam jangka waktu yang singkat. Ingat bahawa hasil yang paling mampan akan datang dari perubahan yang mantap dan konsisten.
- Jangan terobsesi dengan skala. Berat badan setiap hari tidak akan menjadikan diet lebih menyenangkan bagi anda. Daripada mengukur kejayaan berdasarkan angka yang ada, perhatikan bagaimana pakaian anda sesuai. Perlu diingat, berat otot adalah 18% lebih padat daripada lemak, dan biasa bagi badan yang ramping dan kencang untuk menimbang lebih dari satu yang tidak berbentuk.
- Wanita, mengangkat berat akan membantu anda membakar lemak dan membina otot, jadi jangan risau mitos palsu menjadi besar.
