Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua

Merasakan jantung berdebar di dada sedikit takut, bukan? Tekanan adalah salah satu penyebab utama percepatan degupan jantung ini dan muncul pada bila-bila masa, kerana beberapa sebab. walaupun akan menjadi seperti membawa kepada masalah serius, terdapat beberapa strategi yang secara semula jadi mengurangkannya dan baik untuk semua kesihatan kardiovaskular. Sebaliknya, berjumpa doktor dengan segera sekiranya peningkatan frekuensi ini disertai dengan gejala lain, termasuk kesukaran bernafas, pingsan dan sakit dada yang teruk.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 5: Melakukan Senaman Pernafasan Dalam

1. 

   Pergi duduk atau berbaring di tempat yang sunyi. Tekanan adalah salah satu faktor utama yang mempercepat pernafasan dan degupan jantung. Apabila ia berlaku kepada anda, cuba cari tempat yang tenang di mana anda boleh berbaring atau sekurang-kurangnya duduk selama beberapa minit. Yang penting adalah selesa.

2. 

   
   
   Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda dan hitung hingga lima. Tutup mata anda dan cuba lupakan dunia. Tarik nafas perlahan-lahan dan tenang melalui hidung sehingga perut anda kenyang. Sekiranya ia membantu, letakkan tangan anda di perut anda dan rasakan pergerakannya. Sementara itu, hitung hingga lima di kepala anda.
   • Adalah normal untuk memastikan pernafasan anda cepat dan cetek dalam keadaan tertekan. Pada waktu seperti itu, senaman mengurangkan kegelisahan dan membantu mengembalikan ketenangan.

3. 

   
   
   Tarik nafas perlahan-lahan melalui mulut anda selama 10 hingga 15 saat. Sekiranya anda lebih selesa, anda boleh bernafas melalui hidung dan mulut anda pada masa yang sama. Tinggalkan tangan anda di perut sambil mengendur dan hitung hingga sepuluh. Apabila anda sudah terbiasa, tingkatkan masa itu dengan lima dan dapatkan 15 saat.
   • Fokus pada pernafasan anda dan kira dengan kadar yang stabil.

4. 

   
   
   Terus bernafas dalam-dalam selama lima minit sehingga degupan jantung anda menurun. Ulangi kitaran menghirup melalui hidung anda selama lima saat dan menghembus nafas melalui mulut selama 10 hingga 15 saat. Anda akan merasakan degupan jantung anda kembali normal dalam satu atau dua minit, tetapi cuba lakukan latihan selama lima minit pada satu masa.

5. 

   Ulangi proses selama lima hingga sepuluh minit setiap hari sehingga anda terbiasa. Latihan pernafasan mengurangkan degupan jantung pada masa-masa kegelisahan, tetapi akhirnya menghasilkan hasil yang lebih baik apabila ia menjadi amalan seharian yang biasa. Luangkan masa lima hingga sepuluh minit dengannya setiap hari.
   • Anda boleh membahagikan latihan kepada dua sesi lima minit, satu pada waktu pagi dan satu pada waktu petang.
   • Tingkatkan secara beransur-ansur waktu ini sehingga anda mencapai 15 atau 20 minit setiap hari.

Kaedah 2 dari 5: Meneroka Teknik Relaksasi Lain

1. 

   Bertafakur setiap hari untuk mengurangkan kadar degupan jantung dan tekanan anda. Luangkan masa beberapa minit sehari untuk tenang, tanpa alat elektronik dan gangguan lain. Pergi ke tempat yang tenang dan selesa, duduk dan tutup mata anda. Berkonsentrasi pada menarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan dan kembalikan semula setiap kali fikiran anda mula bergerak.
   • Jangan berputus asa jika anda hanya dapat bermeditasi selama beberapa minit pada awalnya! Latihan menjadi lebih mudah dengan masa dan pengalaman. Cuba bermeditasi pada waktu yang sama setiap hari sehingga kebiasaan menjadi tegas.
   • Sekiranya anda tidak tahu mahu memulakan dari mana, gunakan aplikasi meditasi berpandu, tonton tutorial di YouTube atau cari teknik menarik di internet.
   • Tetap berpikiran terbuka dan jangan kecewa dengan pemikiran tertentu. Akui bahawa mereka terlintas di fikiran anda dan biarkan semuanya berlalu.

2. 

   Gunakan teknik relaksasi berpandu. Gambar berpandukan tertentu memecahkan cabang bagi orang yang merasa cemas walaupun mereka sedang bertafakur atau melakukan latihan pernafasan. Sekiranya ia berlaku kepada anda, bayangkan diri anda di tempat yang tenang dan terokai secara mental sehingga anda dapat mengawal pernafasan anda secara keseluruhan.
   • Sebagai contoh, bayangkan bahawa anda berjalan di pantai, dengan kaki anda di pasir dan air pasang memukul pergelangan kaki anda.

3. 

   Gunakan teknik dari kelonggaran otot progresif untuk menghilangkan ketegangan. Duduk atau berbaring dalam posisi yang selesa dan mengikat jari kaki selama lima hingga tujuh saat. Kemudian, rilekskan mereka selama 15 hingga 20 saat dan maju ke otot seterusnya, mengulangi kitaran ini dengan setiap kumpulan (betis, paha, perut, lengan, leher dan tangan).
   • Muat turun aplikasi atau tonton tutorial YouTube mengenai kelonggaran otot progresif.
   • Lakukan latihan ini selama 10 hingga 20 minit sehari.

Kaedah 3 dari 5: Mengurangkan degupan jantung anda dengan bersenam

1. 

   Cuba lakukan senaman sederhana selama 30 minit sehari. Berjalan kaki, berbasikal, berkebun dan menari adalah beberapa contoh aktiviti sederhana. Pilih yang menarik perhatian anda dan, jika anda merasa lebih baik, bahagikan "latihan" ini kepada dua sesi masing-masing selama 15 minit.
   • Setiap senaman meningkatkan degup jantung sekejap, tetapi akhirnya menyumbang kepada pengurangan masa rehat secara beransur-ansur.
   • Denyutan jantung rehat orang dewasa normal adalah antara 60 dan 100 denyutan seminit (bpm).

2. 

   Ikuti latihan aerobik ke dalam kehidupan seharian anda. Latihan yang lebih sengit, seperti berlari, berenang, lompat tali dan seumpamanya, membantu menguatkan jantung dan juga mengurangkan degupan jantung secara beransur-ansur. Secara beransur-ansur memasukkannya ke dalam rutin anda.
   • Tingkatkan intensiti latihan secara perlahan sehingga anda tidak terluka. Berlatih dengan kadar yang selesa untuk badan anda.
   • Ujian terbaik untuk mengetahui sama ada anda mendapat latihan yang berat adalah dengan cuba bercakap dengan normal semasa anda bersenam. Sekiranya anda tidak dapat melakukannya, ini kerana anda terlalu berat; jika terlalu mudah, ia akan terlalu ringan dan dapat meningkatkan intensiti.

3. 

   Tentukan kadar denyutan jantung ideal anda. Sangat mudah untuk mencapai anggaran ini! Jadikan 220 tolak usia anda sekarang. Nilai 220 sepadan dengan frekuensi maksimum jantung harus berdegup seminit semasa latihan. Kemudian hitung kadar denyutan jantung ideal anda: dari 50 hingga 70% dari maksimum ketika anda melakukan senaman sederhana atau dari 70 hingga 85% dari maksimum ketika anda sedang berat.
   • Contohnya: kadar denyut jantung maksimum untuk berusia 45 tahun ialah 175 denyutan seminit (220-45 = 175). Oleh itu, frekuensi ini tidak boleh melebihi 105 (60% dari 175) ketika melakukan senaman sederhana dan 148 (85% dari 175) ketika melakukan senaman yang kuat.

4. 

   Pantau degupan jantung anda semasa bersenam dan lihat apakah anda telah mencapai had anda. Letakkan dua jari di bahagian dalam pergelangan tangan anda untuk mengira degupan jantung anda secara manual. Hitung berapa kali jantung anda berdegup dalam 30 saat dan kalikan nilai itu dengan 2 untuk mencapai nilai per minit.
   • Anda juga mempunyai pilihan untuk menggunakan meter denyut jantung digital atau peranti lain (bahkan beberapa telefon pintar mempunyai fungsi).
   • Ukur nadi anda secara berkala untuk melihat apakah anda menghormati atau melebihi denyut jantung maksimum anda dan perlu melakukan penyesuaian.

Kaedah 4 dari 5: Menyesuaikan Makanan Anda

1. 

   Ambil makanan yang kaya dengan magnesium, yang meningkatkan kesihatan kardiovaskular. Magnesium adalah mineral penting untuk menjaga kesihatan kardiovaskular, kerana mengoptimumkan fungsi jantung dan melonggarkan saluran darah. Berunding dengan doktor untuk mendapatkan jumlah harian yang sesuai untuk anda, kerana apa-apa keterlaluan dapat meningkatkan kadar denyutan jantung anda ke tahap yang membimbangkan.
   • Secara amnya, remaja memerlukan 360 hingga 410 mg magnesium setiap hari, sementara orang dewasa memerlukan sekitar 210 dan 420 miligram.
   • Berikut adalah beberapa makanan yang kaya dengan magnesium:
     • Daun, seperti bayam.
     • Bijirin penuh.
     • Kacang (almond, kacang mete dan seumpamanya).
     • Kacang hitam.

2. 

   Ambil jumlah kalium yang mencukupi, yang membantu mengekalkan sel dan organ yang sihat. Kalium sangat penting untuk fungsi semua sel, tisu dan organ dalam badan. Ia juga memberi kesan langsung pada degup jantung dan membantu mengurangkan tahap yang dianggap membimbangkan.
   • Secara amnya, remaja perlu mengambil 2,300 hingga 3,000 mg kalium setiap hari, sementara orang dewasa memerlukan antara 2,600 hingga 3,400 miligram.
   • Berikut adalah beberapa makanan kaya kalium:
     • Ikan tertentu (salmon, ikan kod dan sol).
     • Sebilangan besar buah-buahan dan sayur-sayuran.
     • Sayur-sayuran (kacang dan lentil).
     • Produk tenusu (susu, keju, yogurt dll).

3. 

   Masukkan lebih banyak kalsium dalam makanan anda. Kalsium adalah elektrolit, seperti juga kalium dan magnesium. Kekuatan mengepam jantung bergantung pada jumlah nutrien ini dalam sel otot dan oleh itu penting untuk kesihatan yang baik.
   • Remaja memerlukan sekitar 1,300 mg kalsium sehari, sementara orang dewasa memerlukan antara 1,000 dan 1,200 miligram.
   • Berikut adalah beberapa makanan kaya kalsium:
     • Produk tenusu (susu, keju, yogurt dll).
     • Daun (brokoli, kangkung, kangkung dll).
     • Sardin.
     • Susu badam.

4. 

   Potong atau kurangkan pengambilan kafein anda untuk mengelakkan pedih ulu hati. Kafein adalah perangsang dan meningkatkan kadar denyutan jantung, menghasilkan kesan yang berlangsung selama berjam-jam. Oleh kerana anda ingin mengurangkan frekuensi ini, lebih baik mengelakkan zat tersebut.
   • Jumlah maksimum kafein harian untuk orang dewasa yang sihat ialah 400 miligram. Walau bagaimanapun, kerana tujuan anda adalah untuk mengurangkan degupan jantung anda, perkara terbaik yang perlu dilakukan adalah dengan mengurangkan atau mengurangkan penggunaannya.
   • Kafein terdapat dalam produk berikut:
     • Kopi.
     • Teh hitam dan teh hijau.
     • Beberapa minuman ringan.
     • Coklat.

Kaedah 5 dari 5: Memahami kapan tiba masanya untuk mendapatkan rawatan perubatan

1. 

   Dapatkan nasihat doktor sekiranya anda sering mengalami peningkatan kadar denyutan jantung. Tachycardia boleh disebabkan oleh beberapa faktor, beberapa di antaranya memerlukan rawatan perubatan, selain membawa kepada komplikasi serius apabila tidak dikawal. Berjumpalah dengan doktor tanpa berlengah sekiranya ia berlaku kepada anda. Dia akan menentukan sumber gejala dan memikirkan rawatan yang sesuai.
   • Gejala utama takikardia adalah:
     • Sesak nafas.
     • Pening.
     • Sensasi bahawa jantung hampir keluar dari mulut.
     • Palpitasi.
     • Sakit dada.
     • Pengsan.

2. 

   Pergi ke bilik kecemasan jika anda mengalami sakit dada atau sukar bernafas. Anda memerlukan rawatan segera sekiranya anda mengalami gejala seperti kesukaran bernafas, pingsan atau sakit dada yang teruk selama lebih dari dua atau tiga minit. Ini semua menunjukkan bahawa masalahnya lebih serius.
   • Lihat lebih banyak contoh gejala serangan jantung:
     • Kesakitan pada leher, lengan, rahang, atau belakang.
     • Rasa tekanan atau mampatan di dada.
     • Rasa sakit, senak, sakit perut atau rasa pedih ulu hati.
     • Keletihan.
     • Pening.
     • Pengeluaran peluh sejuk.

3. 

   Rujuk doktor sebelum mencuba sendiri penyelesaian. Anda mesti berjumpa doktor sebelum menggunakan ubat semula jadi, latihan fizikal atau makanan tambahan. Sebilangan daripada mereka akhirnya melakukan lebih banyak keburukan daripada kebaikan, bergantung pada kesihatan umum dan penyebab gejala. Bincangkan rancangan rawatan secara terperinci dengan profesional dan berikan semua kemungkinan maklumat mengenai sejarah perubatan anda, serta ubat-ubatan (semula jadi atau tidak) yang telah anda ambil.
   • Beberapa makanan tambahan berinteraksi dengan ubat lain. Bercakap dengan doktor anda mengenainya.
   • Berolahraga terlalu berat boleh menjadi sangat buruk bagi jantung anda, terutamanya jika kadar laju anda dikaitkan dengan masalah jantung. Bercakap dengan doktor terlebih dahulu.

4. 

   Lakukan pemeriksaan sekerap yang disarankan oleh doktor anda. Sekiranya doktor membuat diagnosis takikardia, anda mesti mematuhi cadangannya dengan tegas untuk merawat simptom dan mengawal masalah secara keseluruhan. Jadi, pergi ke semua perundingan yang dicadangkannya.
   • Maklumkan kepada doktor setiap kali anda mengalami simptom baru atau jika gejala semasa bertambah buruk.
   • Buat temu janji dengan segera sekiranya anda mempunyai pertanyaan, walaupun anda tidak memerlukan pemeriksaan pada masa ini.

Petua

• Elakkan memakan produk dengan tembakau, kerana ia juga berbahaya bagi kesihatan kardiovaskular.
• Kurangkan atau kurangkan pengambilan alkohol anda sekaligus. Mereka juga meningkatkan degupan jantung anda.