Pengarang:
Florence Bailey
Tarikh Penciptaan:
22 Mac 2021
Tarikh Kemas Kini:
13 Mungkin 2024
Kandungan
- Lakukan tiga set sepuluh pengulangan.
- Lakukan jongkok lima hari seminggu untuk mengoptimumkan hasilnya.
- Hasilnya memerlukan latihan berterusan selama 4-5 minggu untuk muncul.
- Pindahkan semua berat badan ke kaki yang lain dan gunakan untuk mengimbangkan diri anda.
- Turunkan kaki anda dan lakukan jongkok biasa lagi.
- Ulangi latihan sebanyak 15 kali di setiap sisi.
Lakukan angkat kaki. Latihan ini juga bagus untuk selepas berjongkok (normal atau arabesque). Hadapi permukaan yang stabil dan tinggi, seperti kaunter, kerusi, atau meja. Bersandar sedikit ke hadapan sambil mengangkat kaki kanan anda.
- Bengkokkan lutut kiri anda sedikit, urutkan perut anda, dan luruskan pinggul anda untuk bersiap sedia untuk bergerak.
- Angkat kaki kanan anda sejauh mungkin tanpa menggerakkan pinggul.
- Tolak kaki kanan anda ke atas dan ke bawah sedikit (mengikut urutan). Ulangi pergerakan 30 kali dengan setiap kaki.
- Sokong diri anda di kerusi atau kaunter semasa anda membongkok.
- Berhenti selama dua saat atau lakukan dua denyutan pantas dan kembali ke kedudukan awal.
- Ulangi latihan selama 30 saat, rehat dan ulangi dengan kaki yang lain.
Lakukan jongkok sebelah. Squat sisi menguatkan bahagian dalam dan luar paha. Berdiri dengan kaki anda selari dengan bahu anda. Lakukan langkah ke kanan dan lenturkan lutut kaki itu, tanpa membengkokkan yang lain.
- Berhenti ketika anda berada pada ketinggian serendah mungkin dan kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi selama 30 saat, rehat dan tukar kaki.
- Luruskan lutut yang lentur ke pergelangan kaki ketika membongkok.
- Lenturkan otot inti badan anda dan lurus lutut dan dada anda.
- Kekal seperti ini selama tiga saat dan kemudian turunkan diri. Ulangi latihan sepuluh kali.
- Angkat kaki kanan anda lima kali, tanpa melenturkan kaki kiri, untuk memperhebatkan latihan. Kemudian, tukar anggota dan ulangi.
Kaedah 2 dari 4: Mempraktikkan senaman aerobik untuk menegangkan punggung anda
Berjalan atau berlari di permukaan yang landai. Anda boleh melakukan senaman aerobik untuk menegangkan otot punggung anda - lebih-lebih lagi jika anda memilih aktiviti yang betul! Berlari atau berjalan di permukaan yang landai, misalnya.- Selaraskan treadmill ke cerun 5-7%.
- Mulakan dengan melakukan senaman aerobik selama 30 minit tiga hingga lima kali seminggu. Tingkatkan jangka masa aktiviti secara beransur-ansur.
Berjalan menaiki tangga atau berlari. Ini adalah cara lain yang menarik untuk menegangkan pantat anda dan melakukan senaman aerobik pada masa yang sama. Sekiranya boleh, berlatih di gimnasium, tetapi tangga mana-mana akan berlaku. Akhirnya, turun tangga ketika anda ingin berehat.
- Mulakan tangga yang panjang dengan melakukan senaman selang untuk membakar lemak dengan cepat.
- Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke tangga yang besar, lakukan latihan selang intensiti tinggi pada mesin yang mensimulasikan langkah. Hanya berhati-hati untuk tidak meletakkan semua berat pada sokongan mesin.
Ikut jejak. Berjalan di bukit atau jalan di tengah-tengah alam adalah kaedah terbaik untuk memahat pantat anda dan melakukan latihan aerobik. Cari sesuatu seperti itu di kawasan tempat anda tinggal dan optimumkan kesan latihan dengan membawa beg galas berat di punggung anda (misalnya, dengan 5 kg).
- Sekiranya tidak ada jalan di kawasan ini, gunakan treadmill gim di persiapan laluan.
Kaedah 3 dari 4: Mengamalkan Diet yang Sihat
Banyakkan protein tanpa lemak. Protein sangat penting bagi mereka yang ingin mengembangkan jisim tanpa lemak di bahagian pantat, selain membantu tubuh membakar lebih banyak kalori. Ambil sumber nutrien yang sihat, seperti ikan, ayam, daging merah tanpa lemak, produk tenusu dan telur.
- Jumlah protein yang ideal bergantung pada faktor seperti berat badan, senaman dan tabiat makan. Rujuk doktor atau pakar pemakanan untuk mengetahui apa yang sesuai untuk anda.
- Sebilangan besar orang memerlukan sekitar 15-25 g protein tanpa lemak setiap hidangan.
- Daun berdaun, seperti kubis, bayam dan brokoli, adalah sumber protein tanpa lemak semula jadi.
Minum air yang banyak. Kekal terhidrat meningkatkan fungsi organ dan mengoptimumkan pembakaran lemak. Minum segelas air setiap hari ketika anda bangun untuk mengaktifkan metabolisme anda. Jumlah cecair yang diperlukan bergantung pada kecepatan metabolisme masing-masing, serta berapa banyak orang yang bersenam, tetapi anda boleh mengikuti parameter ini:
- Lelaki: minum kira-kira tiga liter air sehari.
- Wanita: minum dua liter air sehari.
Makan karbohidrat yang sihat sahaja. Tidak ada gunanya cuba memotong semua karbohidrat dari diet untuk mendapatkan jisim tanpa lemak. Tubuh memerlukan karbohidrat yang sihat untuk terus aktif. Ambil biji-bijian dan beras, ubi jalar dan sayur-sayuran.
Berhenti makan omong kosong. Elakkan makanan yang tinggi garam dan gula untuk mengurangkan kendur dan mengembangkan lebih banyak otot di bahagian pantat. Potong gula-gula, minuman ringan, makanan yang diproses, makanan ringan dan makanan segeraseperti hamburger dan pizza.
Kaedah 4 dari 4: Memakai pakaian yang sesuai dengan punggung anda
Pakai seluar jeans dan seluar pendek dengan poket dalam. Mereka dapat menarik perhatian lebih banyak pada pantat anda. Pilih potongan dengan poket yang lebih tinggi di bahagian belakang untuk memberi kesan bahawa punggung anda lebih bulat dan lebih kukuh.
Pakai seluar jeans yang lebih ketat. Ini adalah salah satu kaedah termudah untuk menjadikan pantat lebih bulat, baik untuk lelaki dan wanita. Seluar longgar "menyembunyikan" lekuk! Tukar seluar jeans yang longgar untuk sesuatu yang lebih sesuai.
- Pakai baju sejuk dan bingkap ketika pergi ke atau dari gimnasium. Potongan ini tidak sesuai.
Pakai seluar dan skirt pinggang tinggi. Rok pensil, seluar dan gaun berpusing ketat di pinggang dan membantu menekankan lekuk punggung.
Letakkan tali pinggang atau selendang di pinggang anda. Sekiranya anda memakai blaus atau gaun yang longgar, gunakan aksesori untuk mengikat kawasan tersebut. Semakin kecil, punggungnya lebih besar dan bulat. Sekiranya bahagian itu sesuai dengan penampilan anda yang lain, anda juga boleh melekatkan flanel ke pinggang anda.
Pakai kasut tumit tinggi. Kasut bertumit tinggi mengangkat, memanjangkan dan membulatkan punggung. Tumit stiletto adalah yang paling berkesan. Jangan berlebihan, atau anda boleh mencederakan punggung dan kaki anda. Pilih sepasang kasut yang selesa dan hadkan penggunaan anda hingga satu atau dua jam sehari.
Beli pengisi silikon. Sekiranya anda ingin mempunyai pantat yang lebih bulat, tetapi anda tidak mempunyai masa untuk pergi ke gim, beli alas silikon. Masukkan ke bawah seluar dalam atau seluar dalam anda untuk kesan segera.
- Terdapat pengisi silikon lelaki dan wanita. Sekiranya anda seorang lelaki dan juga ingin mempunyai punggung yang lebih bulat, beli aksesori untuk memakai seluar dalam anda.
Pakai seluar dalam yang menaikkan punggung anda. Sekiranya anda tidak mahu menggunakan padding, beli seluar pendek atau tali yang mengangkat pantat anda. Beberapa kepingan dibuat untuk menentukan setiap pantat individu, sementara yang lain mengangkat seluruh wilayah. Akhirnya, terdapat juga aksesori yang mengurangkan perut dan menjadikan pinggang lebih nipis.
Petua
- Regangkan setiap kali anda selesai melatih pantat anda. Beberapa latihan dan juga postur yoga membantu mengurangkan kesakitan dan ketegangan latihan.
- Selaraskan latihan penekanan ini mengikut kecergasan anda.
Bahan yang diperlukan
- Kasut berlari.
- Pakaian gim.
- Katil atau bangku sokongan.
- Kerusi, meja atau kaunter.
- Mesin berjalan.
- Simulator pendakian.
- Tumit tinggi.
- Seluar dengan poket dalam dan tinggi.
- Pengisian silikon.
