Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua
• Amaran

Pergerakan usus yang teratur sangat penting untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan, serta membantu mengurangkan risiko barah usus besar, sindrom usus besar, buasir, kekurangan zat makanan dan kegemukan. Sekiranya anda ingin meningkatkan kekerapan anda membuang air besar atau jika anda ingin melakukan pergerakan usus yang normal, anda boleh mengamalkan tabiat gaya hidup sihat, seperti meningkatkan diet, minum lebih banyak air, dan bersenam secara teratur.

Langkah-langkah

1. 

   Minum banyak air sepanjang hari. Air membantu menggerakkan zat-zat di dalam tubuh dengan kadar normal dan sihat dan menjaga usus tetap terhidrat, serta mengurangkan risiko sembelit. Dalam kebanyakan kes, peningkatan penggunaan air setiap hari juga menyebabkan pergerakan usus yang lebih kerap. Cuba ambil purata 15 hingga 30 ml untuk setiap paun berat. Contohnya, jika berat badan anda 90 kg, minum antara 1.3 dan 2.7 L air sehari.

2. 

   
   
   Tingkatkan pengambilan makanan keseluruhan yang sihat. Buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kekacang, biji-bijian dan protein tanpa lemak mengandungi banyak vitamin dan mineral - seperti serat - yang secara semula jadi membantu menggerakkan sisa di seluruh badan dan menyumbang kepada pergerakan usus yang kerap. Dapatkan nasihat pakar pemakanan untuk memasukkan lebih banyak item ini ke dalam makanan anda.

3. 

   
   
   Kurangkan pengambilan makanan yang digoreng atau tinggi lemak dan gula. Produk yang kaya dengan gula dan lemak kekurangan vitamin dan mineral yang diperlukan badan untuk membantu zat bergerak dengan berkesan ke seluruh badan, serta meningkatkan risiko sembelit dan pergerakan usus yang kurang kerap. Makan makanan goreng dan manis secara sederhana dan kurangkan penggunaan anda secara drastik sekiranya anda perlu membuang air besar lebih kerap.

4. 

   
   
   Gunakan cadangan vitamin dan mineral harian. Sebilangan besar jenama komersial multivitamin dan makanan yang anda makan setiap hari tidak menyediakan tubuh dengan jumlah vitamin dan mineral harian yang disyorkan, walaupun anda berkomitmen untuk memakan makanan yang kaya dengan makanan keseluruhan yang sihat. Berunding dengan profesional kesihatan untuk menerima cadangan mengenai makanan tambahan yang boleh membantu anda memenuhi keperluan harian anda dan membolehkan anda melakukan pergerakan usus yang lebih kerap. Vitamin A, D dan lemak sihat adalah contoh nutrien yang diperlukan oleh badan untuk membuang air besar secara berkala.

5. 

   Bersenam secara berkala. Amalan aktiviti fizikal merangsang pergerakan usus yang lebih kerap dan kerap dengan meningkatkan degupan jantung dan pernafasan, di samping menyebabkan otot usus menguncup. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan agar orang dewasa melakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik sederhana setiap minggu, selain latihan ketahanan yang berfungsi pada kumpulan otot utama dua atau tiga kali seminggu.

6. 

   Dapatkan jumlah tidur yang diperlukan setiap malam. Kurangnya rutin tidur yang baik meninggalkan tubuh dalam tekanan fizikal, yang mengakibatkan ketidakseimbangan hormon dan mempengaruhi kemampuan untuk melakukan pergerakan usus secara teratur. Mulailah dengan tidur lebih awal dan cubalah tidur rata-rata lapan jam malam, atau selama yang diperlukan agar badan anda merasa santai dan rehat. Setelah menetapkan rutin tidur yang kerap, anda akan mula membuang air besar dengan lebih kerap secara semula jadi.

7. 

   Menghilangkan tekanan dan belajar menghadapinya dengan lebih berkesan. Tekanan meregangkan badan, termasuk usus, dan meningkatkan risiko sembelit. Cuba hilangkan apa yang membuat anda tertekan dan praktikkan teknik menghilangkan tekanan yang berkesan yang dapat membantu anda berehat secara konsisten. Latihan dan pernafasan dalam adalah contoh tingkah laku yang secara semula jadi dapat menghilangkan tekanan. Pilihan lain untuk menghilangkan tekanan adalah dengan melakukan aktiviti yang membuat anda santai, seperti mandi air panas atau menonton filem atau rancangan TV kegemaran anda.

8. 

   Pergi ke bilik mandi sebaik sahaja anda merasakannya. Memegang najis dan menekan keinginan membuang air besar menjadikan anda lebih kering dalam usus besar, yang menyebabkan sembelit dan kurang kerap buang air besar. Pergi ke bilik mandi sebaik sahaja anda merasa buang air besar untuk menjaga kesihatan usus dan membuang air besar secara berkala.

9. 

   Selamat menjalani makan dan elakkan makan. Semakin kerap makanan, semakin kerap pergerakan usus. Makan untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam setiap hari, dan makan makanan ringan yang sihat di antara waktu makan ketika anda merasa lapar. Melewatkan makan boleh menyebabkan tekanan fizikal dan dehidrasi, yang meningkatkan risiko sembelit.

10. 

    Bercakap dengan profesional kesihatan mengenai rawatan perubatan yang dapat membantu anda membuang air besar lebih kerap. Doktor boleh membuat penilaian dan mengesyorkan rawatan di kaunter atau di kaunter yang boleh membantu anda melakukan pergerakan usus secara berkala.

Petua

• Baca label ubat preskripsi atau ubat bebas yang sedang anda ambil untuk menentukan sama ada sembelit adalah kesan sampingan. Sebilangan ubat, seperti antidepresan, dapat meningkatkan risiko sembelit dan mencegah anda melakukan pergerakan usus secara berkala. Rujuk doktor untuk membincangkan rawatan alternatif jika sembelit adalah kesan sampingan daripada sebarang ubat yang anda ambil.

Amaran

• Jangan mengambil ubat pencahar atau ubat-ubatan bebas yang menyatakan ia boleh membantu anda membuang air besar lebih kerap tanpa berjumpa doktor. Beberapa produk pencahar dapat meningkatkan risiko dehidrasi dan kekurangan zat makanan, selain memberi kesan buruk pada usus dan kesihatan umum. Doktor boleh melakukan ujian dan mengesyorkan rawatan yang sesuai berdasarkan keadaan kesihatan diri anda.