Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua

Pelepasan adrenalin atau krisis adrenergik berlaku apabila kelenjar adrenal, sebagai tindak balas kepada tekanan atau kegelisahan, memasukkan jumlah adrenalin yang berlebihan ke dalam badan, yang menyebabkan pesakit mengalami beberapa gejala yang serupa dengan serangan panik, seperti pecutan serangan panik, nadi atau degupan jantung, sesak nafas dan pening. Walaupun tidak selesa dan menakutkan, tergesa-gesa adrenalin tidak berbahaya. Dengan teknik relaksasi dan beberapa perubahan dalam gaya hidup anda, anda dapat mengurangkan kekerapan dan intensiti episod ini.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 2: Mempraktikkan teknik relaksasi

1. 

   Lakukan pernafasan dalam. Juga dikenali sebagai pranayama, latihan pernafasan dalam membantu melepaskan ketegangan dan berehat. Lakukan senaman ini untuk berehat dan mendapatkan semula tumpuan anda, serta melegakan gejala-gejala lain dari adrenalin.
   • Nafas dalam-dalam membantu mengoksigenkan badan, mengurangkan frekuensi degupan jantung dan menormalkan nadi. Ia juga melepaskan ketegangan otot, salah satu faktor yang menyumbang kepada kegelisahan adrenalin.
   • Tarik nafas dan hembus sejauh mungkin melalui hidung anda, dengan irama yang seragam. Contohnya, anda dapat menyedut selama empat saat, menahan udara selama dua saat, dan kemudian menghembuskan udara dalam empat saat lagi. Angka tersebut mungkin berbeza mengikut kemampuan anda.
   • Untuk meningkatkan kesan pernafasan dalam, duduk tegak dan bahu ke belakang, tanpa membongkok. Nafas perlahan-lahan dan sekata, mengarahkan udara ke perut anda, yang membantu mengembang paru-paru dan rongga dada.

2. 

   
   
   Kira hingga 10 (atau 20). Apabila anda merasa tertekan, cemas atau hendak mengalami adrenalin, jauhkan diri dari keadaan dan hitung hingga 10. Ini membantu minda untuk fokus pada sesuatu di luar keadaan sekarang.
   • Apabila minda berhenti fokus pada keadaan tertekan, tubuh dapat berhenti menghasilkan adrenalin.
   • Sekiranya perlu, hitung hingga 20. Ulangi prosedur sebanyak yang diperlukan.

3. 

   
   
   Amalkan kelonggaran otot progresif. Sekiranya anda mengetahui bahawa terdapat hubungan antara tekanan dan episod adrenalin, berlatihlah merehatkan seluruh badan anda. Berbaring di atas lantai atau duduk dan mula menguncup dan merehatkan setiap otot di badan anda. Mulakan di kaki:
   • Kontrak setiap otot di badan anda selama lima saat, bermula dengan kaki anda. Kemudian, biarkan otot anda berehat sepenuhnya. Selepas 10 saat, kontrak otot kaki anda selama lima saat lagi. Selepas masa itu, berehatlah mereka semula.
   • Ikuti corak ini di kawasan badan seterusnya sehingga anda mencapai kepala.
   • Dedikasikan diri anda sama rata untuk setiap bahagian badan, tanpa tergesa-gesa untuk segera menuju ke kepala.

4. 

   
   
   Memupuk pemikiran positif. Negatif mendorong peningkatan tekanan, ketegangan dan kegelisahan, memburukkan lagi adrenalin. Melihat kebaikan dalam apa jua keadaan akan membantu anda mengatasi dan mengawal episod seperti itu, serta serangan panik.
   • Rangka kerja (atau membingkaikanadalah teknik tingkah laku di mana orang itu melihat situasi dari perspektif positif untuk menghadapinya dengan lebih mudah.
   • Sebagai contoh, anggaplah bahawa anda berurusan dengan pelanggan yang marah di tempat kerja anda. Untuk mengatasi situasi ini dengan sebaik-baiknya dan mengurangkan kemungkinan anda mengalami serangan panik, fokus pada hasil terbaik: penyelesaian masalah dan kepuasan pelanggan.
   • Kaedah lain untuk menggunakan teknik ini adalah dengan membayangkan diri anda berada dalam keadaan damai dan damai, seperti padang bunga.

5. 

   Cari komik dan positif dari sebarang keadaan. Sebilangan besar kesukaran mempunyai momen positif atau lucu. Walaupun mereka tidak selalu jelas bagi kita, mengenali mereka dan mentertawakan mereka membantu untuk berehat dan mencegah pembuangan adrenalin.
   • Beberapa kajian menunjukkan bahawa positif menyumbang kepada kebahagiaan.
   • Sekiranya anda jatuh dan memarut siku anda, misalnya, jangan memusatkan perhatian pada kesakitan atau kerosakan yang disebabkan oleh pakaian anda. Sebaliknya, ketawakan kekokohan anda atau unsur komik situasi yang lain.
   • Anda juga boleh berlatih meditasi sepenuhnya. Ini mengenai proses mengenali pemikiran anda dan bagaimana mereka membuat anda merasa pada saat itu, tanpa menilai mereka.

Kaedah 2 dari 2: Mengubah gaya hidup anda

1. 

   Mengawal faktor yang menyumbang kepada tekanan. Mengendalikan situasi yang membawa tekanan atau kegelisahan akan membantu anda mengurangkan atau mengurangkan pembuangan adrenalin.
   • Buat senarai penyebab pelepasan adrenalin. Baca dan tentukan item mana yang berada di bawah kawalan anda.
   • Contohnya, perjumpaan pasukan boleh menjadi salah satu penyebabnya. Ambil langkah untuk mengubah cara anda bertindak balas terhadap situasi ini - menghadiri mesyuarat yang lebih bersedia, duduk di sebelah orang yang lebih positif, dll.
   • Sekiranya sumber masalahnya adalah rakan yang tidak selesa, kurangkan masa yang anda habiskan dengannya.

2. 

   Bersenam hampir setiap hari dalam seminggu. Terdapat bukti bahawa aktiviti aerobik dan kardiovaskular mempunyai kesan positif terhadap mood dan mendorong kelonggaran.
   • Latihan selama 10 minit sudah cukup untuk berehat dan kembali konsentrasi. Berjalan kaki selama 10 minit, misalnya, akan membantu anda berehat dan melihat perkara-perkara di sisi yang terang.
   • Aktiviti fizikal merangsang pengeluaran endorfin dan serotonin, yang meningkatkan mood, meningkatkan kualiti tidur dan dapat meminimumkan krisis adrenergik.
   • Sebarang jenis latihan akan dilakukan: berjalan kaki, mendaki, berlari, berkanu, berenang, dll.

3. 

   Lakukan senaman yoga ringan. Mereka meregangkan otot yang tegang, merehatkan badan. Cukup lakukan postur anjing dengan mencari 10 nafas untuk berehat dan kembali konsentrasi, menangkal kegelisahan dan kemungkinan tergesa-gesa adrenalin.
   • Berlatih jenis yoga yang lebih ringan, yang senamannya dikhaskan untuk meregangkan otot dan bersantai. Antara kaedah jenis ini, pilihan terbaik untuk mengawal krisis adrenergik adalah yoga pemulihan dan yoga yin-yang.
   • Cukup lakukan sikap anjing yang memandang rendah selama 10 inspirasi dan 10 nafas jika anda tidak mempunyai masa untuk mengikuti kelas yoga yang lengkap. Postur ini, salah satu yang utama dalam yoga, menenangkan dan meregangkan badan, selain meregangkan otot yang menjadi punca ketegangan.
   • Sebelum memulakan yoga (tanpa mengira intensiti), berbincanglah dengan doktor anda untuk memastikan bahawa melakukan latihan ini tidak menimbulkan risiko kepada kesihatan anda.

4. 

   Selamat menjalani diet yang sihat dan seimbang. Diet yang buruk akan menguras tenaga anda, menyebabkan tekanan dan kegelisahan, yang boleh menyebabkan pembuangan adrenalin. Makan makanan dan makanan ringan yang sihat tidak hanya meningkatkan kesihatan tubuh secara keseluruhan, tetapi juga melegakan ketakutan dan kegelisahan, sehingga membatasi pengeluaran adrenalin.
   • Asparagus, misalnya, mempunyai nutrien yang meningkatkan mood dan mengurangkan tekanan.
   • Makanan yang kaya dengan vitamin B juga mengurangkan tekanan dan kegelisahan. Alpukat dan kacang adalah sumber baik bahan ini.
   • Segelas susu hangat melawan insomnia dan kegelisahan, yang dapat menguatkan krisis.

5. 

   Jauhi kafein, alkohol dan dadah. Dianjurkan untuk menjauhi semua jenis ubat-ubatan rekreasi dan membatasi atau memotong alkohol dan kopi. Bahan-bahan seperti itu menimbulkan lebih banyak kegelisahan, menjadikan anda lebih banyak mengalami krisis adrenergik.
   • Sebilangan besar orang dewasa boleh bertolak ansur dengan 400 mg kafein setiap hari. Ini setara dengan empat cawan kopi, 10 tin soda atau dua minuman tenaga. Sekiranya sawan berterusan, cuba hadkan pengambilan bahan tersebut.
   • Wanita tidak boleh mengambil lebih daripada 20 hingga 30 ml alkohol sehari; lelaki, tidak lebih dari 30 hingga 40 ml. Sebagai rujukan, sebotol anggur antara 9 ml dan 10 ml.

6. 

   Jadualkan rehat biasa untuk berehat dan menyusun semula fikiran anda. Bahagikan tugas, pekerjaan dan situasi yang tidak menyenangkan kepada langkah-langkah kecil dan lebih mudah diuruskan. Pecah membantu merehatkan dan menyegarkan badan dan minda, selain mengawal (atau bahkan menghilangkan) pembuangan adrenalin.
   • Membaca buku, menonton filem, mandi buih, membawa anjing berjalan-jalan atau bercakap dengan seseorang akan membantu anda mengatasi masalah anda.
   • Lakukan aktiviti yang menyeronokkan semasa rehat. Berjalan kaki singkat adalah cara yang baik untuk berehat dari tempat kerja - ia merangsang peredaran darah dan mengoksigenkan otak, membolehkan minda anda melepaskan diri dari tugas tertekan di mana anda terlibat dan, dengan itu, untuk berehat.
   • Memisahkan detik-detik kebimbangan dari saat-saat bersantai juga penting. Gariskan sebahagian hari ketika fikiran anda dapat menangani masalah dan jangan biarkan ia menyerang masa lapang. Jenis penstrukturan masa ini sama pentingnya dengan waktu rehat yang kerap.
   • Seperti cuti rehat, percutian sekurang-kurangnya sekali setahun juga penting. Selama ini, anda boleh berehat dan terganggu.
7. Lakukan sesi urut secara berkala. Ketegangan, kegelisahan dan serangan panik menimbulkan perubahan dalam badan. Nikmati sesi urut untuk berehat dan, siapa tahu, mengawal krisis. Ahli terapi urut profesional menyedari otot mana yang tegang dan melepaskan ketegangan itu.
   • Menurut beberapa kajian, urut melegakan ketegangan otot.
   • Terdapat beberapa jenis urutan. Pilih yang paling anda sukai. Semasa melakukan urutan, tubuh melepaskan oxytocin, bahan yang membantu melegakan dan melepaskan ketegangan.
   • Cari ahli terapi urut yang berkelayakan di internet atau minta cadangan doktor anda.
   • Sekiranya anda tidak dapat mengunjungi profesional, cuba urut diri sendiri. Mengurut bahu, muka dan juga cuping telinga membantu mengurangkan tekanan.

8. 

   Jadikan tidur sebagai keutamaan. Untuk berehat dan menjaga kesihatan mental dan fizikal, setiap orang memerlukan tidur yang berkualiti. Berusahalah tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Ini akan membantu anda berehat dan mengisi semula, mengawal pembuangan adrenalin.
   • Kualiti tidur yang buruk boleh menyebabkan tekanan, kegelisahan dan serangan panik.
   • Tidur 20 hingga 30 minit sepanjang hari juga dapat membantu anda berasa lebih baik.

9. 

   Sertailah kumpulan sokongan. Dalam organisasi ini, mangsa kecemasan dan serangan panik bertukar pengalaman dan saling menyokong, memperoleh lebih banyak sumber untuk menangani masalah ini - termasuk pelepasan adrenalin.
   • Sekiranya tidak ada kumpulan sokongan di kawasan anda, cari rakan atau ahli keluarga terdekat yang boleh anda hubungi mengenai masalah anda. Anda akan mendapati bahawa bercakap dengan seseorang dapat mengurangkan kegelisahan dan kegelisahan - ini kerana, pada kebanyakan masa, mereka yang berada di luar konflik dapat dengan mudah mencari jalan keluar untuk mereka.

10. 

    Rujuk doktor. Apabila serangan adrenergik sangat teruk, gejala menjadi tidak tertahankan dan kehidupan pesakit terjejas. Doktor dapat membuat rancangan rawatan khusus untuk kes anda, yang mungkin termasuk psikoterapi, ubat-ubatan dan perubahan gaya hidup.
    • Bercakap dengan doktor atau psikiatri anda yang dipercayai.
    • Sekiranya tidak dirawat, pelepasan adrenalin dan serangan panik boleh merosakkan kualiti hidup pesakit.

Petua

• Jangan teragak-agak untuk meminta pertolongan. Sekiranya anda mengalami situasi yang menyebabkan banyak tekanan, berbincanglah dengan seseorang mengenainya.