Cara Mengawal Pernafasan Semasa Berlari: 12 Langkah (dengan Gambar) - Ilmu

Video.: TEKNIK/CARA BERNAFAS YANG BAIK KETIKA BERLARI (SHORT/LONG DISTANCE)

Kandungan

Langkah-langkah
Soalan dan Jawapan Komuniti
Petua
Amaran

Bahagian lain

Berlari adalah salah satu bentuk latihan yang paling semula jadi. Tetapi belajar bernafas dengan betul semasa anda berlari tidak selalu berlaku secara semula jadi. Apabila anda bernafas dengan tidak betul, anda mungkin akan merasa kecewa kerana terlalu cepat kehilangan wap dan tidak dapat mengikuti irama yang baik. Nasib baik, belajar mengawal pernafasan adalah mudah. Ia hanya memerlukan anda membuat tempo yang konsisten, menarik nafas dalam-dalam dan berlatih berlari untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 3: Memadankan Nafas Anda dengan Langkah Berjalan Anda

Tentukan intensiti larian anda. Oleh kerana anda tidak akan selalu berjalan dengan kelajuan yang sama, anda harus menerapkan teknik pernafasan yang sesuai dengan intensiti latihan anda. Fikirkan sama ada anda akan berlari cepat atau berlatih untuk maraton. Nafas anda mungkin lebih perlahan dan lebih semula jadi untuk sesi yang mudah, sedangkan anda harus mengambil pendekatan yang lebih terstruktur untuk berlari lebih keras untuk memastikan anda tidak cepat letih.
- Amat penting untuk memastikan pernafasan terkawal semasa larian yang lebih sukar.
- Untuk larian yang mudah dan joging ringan, anda mungkin selesa untuk bernafas secara normal.
Kembangkan tempo mengikut langkah anda. Setelah anda bergerak, hitung langkah yang anda ambil dan lihat jenis irama yang berkembang. Tujuan anda adalah untuk menyegerakkan pernafasan anda dengan tempo berjalan anda. Fikirkan setiap langkah sebagai "rentak" dan kemudian tentukan berapa banyak denyutan yang harus dihirup dan dihembuskan setiap orang. Dengan begitu, selagi anda terus berlari, anda akan terus bernafas.
- Kumpulkan langkah anda bersama dalam empat ketukan untuk membantu anda mengikuti rentak mental anda. 1-2-3-4 diterjemahkan ke kaki kiri, kaki kanan, kaki kiri, kaki kanan.
Pastikan pernafasan anda tepat pada waktunya dengan langkah anda. Sekarang setelah anda memilih irama berjalan anda, gunakan langkah anda untuk menjaga waktu dengan pernafasan anda. Banyak pelatih berlari mencadangkan langkah "2-2" untuk larian intensiti sederhana, yang bermaksud bahawa anda akan menghirup jumlah dua (satu langkah dengan kaki kiri, satu langkah dengan kanan) kemudian menghembuskan nafas ke hitungan dua. Untuk larian yang lebih sukar, anda mungkin merasa lebih baik mencuba 3-2 langkah (untuk mengambil lebih banyak oksigen), atau mempercepat keseluruhan tempo pernafasan anda dengan corak 2-1 (menghirup kiri, kanan, menghembuskan nafas di kiri).
- Pakar kadang-kadang tidak bersetuju sama ada lebih baik menghirup atau menghembuskan nafas lebih lama. Lakukan perkara yang terasa lebih semula jadi untuk anda.
- Tempo yang lebih cepat seperti 2-1 mungkin berfungsi lebih baik untuk letupan intensiti tinggi seperti selang pecut.
Atur pernafasan anda semasa intensiti anda berubah. Ubah pernafasan anda agar sesuai dengan langkah anda. Semasa anda mula letih dan perlahan, begitu juga nafas anda, turun ke irama yang lebih dalam dan lebih terkawal. Begitu juga, ketika anda mempercepat atau keluar untuk sesi latihan yang lebih sengit, anda harus menggunakan tempo pernafasan yang membolehkan anda mendapatkan oksigen sebanyak yang anda perlukan untuk terus melakukan pada tahap optimum.
- Jangan biarkan pernafasan anda terlalu perlahan. Penting untuk memastikan udara baru bergerak masuk dan keluar untuk mengekalkan stamina anda.

Bahagian 2 dari 3: Bernafas dengan Teknik yang Betul

Bernafas melalui mulut anda. Tidak seperti ketika anda bernafas secara normal, anda harus selalu menghirup dan keluar melalui mulut semasa anda berlari. Sebabnya adalah kerana ia membolehkan lebih banyak oksigen sampai ke paru-paru pada kadar yang lebih cepat. Basahkan bibir anda sedikit dan biarkan nafas anda sesak dan terkawal. Cuba jangan terengah-engah atau biarkan mulut anda terbuka ketika anda letih.
- Sekiranya anda merasa terengah-engah, anda harus melambatkan atau beralih ke corak pernafasan yang dapat anda atur dengan lebih mudah. Panting adalah gejala keletihan dan biasanya merupakan tanda kawalan nafas yang lemah.
- Anda mesti bernafas dengan kuat sehingga dapat mendengar sendiri semasa berlari.
Kembangkan perut anda, bukan dada anda. Apabila kebanyakan orang bernafas, mereka menaikkan dan menurunkan dada ketika paru-paru mereka mengembang dan menguncup. Pernafasan dada menyekat seberapa banyak paru-paru anda dapat diisi kerana ia disangkut oleh tulang rusuk dan tulang dada. Sebaliknya, bayangkan bahawa anda bernafas melalui perut dan membiarkan perut anda menonjol dengan setiap nafas. Ini dikenali sebagai "pernafasan diafragma," kerana ia melenturkan diafragma anda dan membantunya bergerak keluar dari jalan, membiarkan anda menarik nafas lebih lama.
- Untuk mendapatkan pernafasan diafragmatik, bertindak seperti anda mendorong perut keluar untuk menjadikan diri anda kelihatan gemuk.
- Pernafasan diafragma memberi paru-paru lebih banyak ruang untuk mengembang ke bawah dan ke bawah.
Maksimumkan setiap nafas. Pernafasan anda harus menjadi sebahagian daripada teknik berlari anda, bukan keletihan sampingan. Berkonsentrasi pada menarik oksigen yang baik setiap kali anda menyedut. Tekan keluar karbon dioksida yang habis sebelum anda menarik nafas seterusnya. Oksigen menggerakkan badan anda semasa anda berjalan, jadi pastikan anda mendapat sebanyak mungkin.
- Nafas yang terlalu dangkal boleh menyebabkan anda kehilangan wap kerana secara beransur-ansur meletakkan badan anda kekurangan oksigen.
Jangan menahan nafas. Sangat mudah untuk lupa bernafas ketika anda lelah, tetapi menahan nafas akan menjadikan keadaan lebih sukar bagi anda. Ingatkan diri anda untuk bernafas secara berterusan dan cuba mencari irama yang sesuai dengan rentak berjalan anda. Sekiranya anda perlu, perlahankan dan beri peluang kepada paru-paru anda untuk mengejar ketinggalan. Perkara terburuk yang boleh anda lakukan sebagai pelari adalah membakar oksigen tanpa mengisinya semula.
- Sekiranya anda bernafas dengan kuat, ini dapat membantu mengingatkan anda agar tidak menahan nafas.
- Kawalan nafas adalah kemahiran yang lebih maju untuk pelari biasa. Pelari yang tidak berpengalaman cenderung menahan nafas kerana mereka fokus berlari dengan teknik yang betul.

Bahagian 3 dari 3: Latihan untuk Bernafas dengan Lebih cekap

Panaskan sehingga bersih. Semakin baik pemanasan anda, semakin mudah oksigen dapat bergerak melalui aliran darah anda. Sentiasa melakukan pemanasan yang memuaskan sebelum memulakan perjalanan. Gerakkan paha, lutut pinggul dan pergelangan kaki anda melalui gerakan penuh mereka, berterusan selama lima minit atau lebih. Bergerak cukup untuk membuat jantung anda berdegup lebih cepat dan darah anda mengepam. Lakukan pernafasan yang perlahan dan dalam semasa anda memanaskan badan untuk menyiapkan paru-paru anda untuk memenuhi tuntutan tenaga.
- Pemanasan melonggarkan otot dan meningkatkan peredaran, yang bermaksud oksigen dapat dibawa dengan lebih berkesan ke bahagian tubuh yang berlainan.
- Pemanasan yang betul juga akan membantu anda meredakan kesakitan dan mengelakkan kecederaan.
Berlari lebih kerap. Sekiranya anda sering sesak nafas semasa berlari, ini mungkin bermaksud anda tidak sihat. Jadualkan beberapa sesi berjalan sepanjang minggu dan lengkapkan sesi ini dengan latihan berat badan, regangan atau bentuk latihan lain. Jangan memaksa diri untuk melakukan terlalu cepat. Bangunkan kardiovaskular anda secara beransur-ansur sehingga anda bersedia untuk jangka masa yang lebih lama dan lebih kuat.
- Sekiranya anda seorang pelari baru, mulailah kecil dan kerjakan dengan baik. Cuba berjalan dan berjoging terlebih dahulu dan tingkatkan kelajuan anda sedikit demi sedikit sehingga anda dapat mengatasi tekanan dalam perjalanan jarak jauh.
- Anda akan dapati bahawa ketika anda berlari lebih banyak, pernafasan anda akan menjadi lebih baik secara semula jadi.
Perhatikan pernafasan anda. Semasa pertama kali belajar bernafas ketika berlari, ia dapat membantu untuk memperhatikan tempo dan kualiti pernafasan anda. Fokus untuk menarik nafas dalam-dalam dan biasa. Memikirkan nafas anda secara sedar mungkin sedikit mengganggu pada mulanya, tetapi pada waktunya ia akan menjadi perkara kedua dan prestasi anda akan meningkat secara mendadak. Pernafasan yang cekap sangat penting untuk menjadi pelari yang baik.
- Perhatikan bagaimana perasaan anda setelah menyelesaikan jangka panjang atau intensiti tertentu, dan bagaimana kaedah pernafasan yang berbeza mempengaruhi prestasi anda.
Lakukan apa yang terasa semula jadi. Sekiranya teknik atau tempo pernafasan tertentu tidak berfungsi untuk anda, cuba cari yang sesuai. Memadankan pernafasan mengikut rentak anda boleh menjadi muslihat yang bermanfaat, tetapi masa yang tepat akan banyak bergantung pada atribut khusus anda sebagai pelari. Ingatlah kemampuan, batasan, gaya larian, dan tahap kecergasan individu anda.
- Dengarkan badan anda. Sekiranya sesuatu terasa sukar atau tidak selesa, itu mungkin bermaksud anda harus mencari jalan yang lebih baik.

Soalan dan Jawapan Komuniti

Adakah lebih baik bernafas melalui hidung atau mulut semasa berlari?

Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi adalah Personal Trainer and Fitness Instructor dengan lebih dari 7 tahun pengalaman latihan peribadi dan lebih dari 2 tahun mengetuai jabatan latihan berkumpulan. Shira diperakui oleh National College of Exercise Professionals dan Institut Orde Wingate untuk Pendidikan Jasmani dan Sukan di Israel. Latihannya berpusat di San Francisco Bay Area.

Jurulatih Peribadi & Pengajar Kecergasan Adalah lebih baik untuk menyedut hidung anda dan menghembuskan nafas melalui mulut jika anda boleh. Gunakan diafragma anda semasa anda bernafas dan biarkan perut anda mengembang semasa anda menarik nafas. Ini akan mengangkat bahu anda dan menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan postur dan corak pernafasan yang baik semasa anda berlari.

Saya menghadapi masalah bernafas ketika saya berlari sejauh satu batu. Apa yang boleh saya lakukan untuk mengawal irama nafas?

Michele Dolan
Jurulatih Kecergasan Bertauliah Michele Dolan adalah Jurulatih Peribadi yang diperakui BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih peribadi dan pengajar kecergasan sejak tahun 2002.

Jurulatih Kecergasan Bertauliah Soalan hebat. Perlumbaan satu batu dianggap jarak pendek. Saya cadangkan anda memberi tumpuan pada menghembuskan nafas anda dan menyelaraskannya dengan kaki anda jatuh, mungkin setiap langkah kedua. Menghirup akan berlaku, hembuskan nafas sekuat yang anda boleh. Perlu banyak latihan untuk melatih pernafasan anda. Cuba berlatih beberapa larian lebih lama untuk memastikan anda berada dalam keadaan yang baik untuk berlumba sejauh satu batu. Semakin berlari yang anda lakukan, semakin banyak pernafasan anda akan jatuh ke corak.

Bagaimana saya boleh meningkatkan keupayaan paru-paru saya untuk berlari?

Jurulatih Kecergasan Bertauliah Berlari bukit dan melakukan pecut adalah dua cara terbaik untuk meningkatkan fungsi pernafasan anda dalam jangka masa panjang.

Bagaimana cara mengawal pernafasan semasa berlari?

Jurulatih Kecergasan Bertauliah Untuk mengawal pernafasan anda dan mengelakkan kehabisan nafas, cari irama menghirup / menghembus nafas yang sesuai dengan langkah kaki anda.

Bagaimana saya boleh meningkatkan pernafasan semasa berlari?

Jurulatih Kecergasan Bertauliah Amalan berlari secara berkala akan membantu sistem kardiovaskular anda secara beransur-ansur menyesuaikan diri dengan tuntutan berjalan yang semakin sukar. Khususnya, berjalan menanjak, walaupun sukar, akan meningkatkan pernafasan anda sepanjang masa.

Bagaimana saya boleh berlari tanpa mengeluarkan nafas?

Jurulatih Kecergasan Bertauliah Semasa bernafas mengikut rentak ketika anda berlari dapat membantu, latihan berterusan adalah satu-satunya cara untuk meningkatkan keupayaan bernafas anda. Berita baiknya ialah, semakin banyak anda berlari, semakin mudah pernafasan menjadi!

Apakah latihan yang dapat membantu mengurangkan terengah-engah?

Fokus untuk menarik nafas dalam dan terkawal semasa berlari. Apabila anda merasa diri anda mulai letih, perlahankan kelajuan anda dan sesuaikan nafas anda. Cubalah memanfaatkan setiap nafas.

Mengapa saya berasa sesak nafas selepas melakukan aktiviti fizikal?

Itu perkara biasa. Latihan yang berterusan menyebabkan badan anda menggunakan oksigen dengan kadar yang dipercepat. Apabila anda mula kehabisan nafas, perlahankan dan beri peluang kepada paru-paru anda untuk mengejar ketinggalan. Selepas bersenam, kendalikan pernafasan anda untuk mengisi semula oksigen di dalam badan anda dan pastikan anda terhidrasi.

Bagaimana saya berjalan dengan pantas dan mengawal pernafasan saya untuk trek?

Amalkan di rumah. Berlari di tempat dan perhatikan pernafasan anda. Pada latihan trek, mulailah berlari perlahan dan kemudian tangkap kelajuan anda. Apabila anda selesa, berlari secepat yang anda boleh dan hembuskan melalui hidung dan keluar melalui mulut anda.

Bagaimana saya bernafas untuk perlumbaan 200 meter?

Perlumbaan 200 meter dianggap sebagai lari cepat, dan bernafas dengan perut anda memungkinkan jumlah udara maksimum diedarkan ke seluruh badan anda. Selain itu, anda harus bernafas dengan mulut, berbanding dengan keluar dan masuk melalui hidung.

Lihat lebih banyak jawapan

Petua

Semasa menyegerakkan pernafasan anda ke langkah anda, semakin pendek langkah anda, semakin cepat pernafasan anda akan menjadi. Sekiranya anda seorang pelari pecut atau secara amnya berlari dengan langkah pendek, ini bermakna kadar pernafasan anda akan cukup cepat.
Tetap santai. Menguatkan tenaga membazirkan dan boleh menyebabkan anda menahan nafas secara tidak sengaja.
Jangan terlalu memikirkannya. Ini mungkin menjadikan berjalan dan bernafas lebih rumit. Selesaikan keseluruhan proses dan dapatkan intuitif mengenai perkara yang paling sesuai.
Pastikan pernafasan anda sekata dan sekata mungkin, walaupun anda mencuba tempo yang berbeza.

Amaran

Sekiranya anda merasa pusing, pening atau sesak nafas, berhenti berlari dengan segera. Anda mungkin hampir keletihan. Cuba terus bergerak dengan berjalan dan menggerakkan lengan untuk mengekalkan peredaran darah dan membawa darah ke bahagian atas badan. Sekiranya anda tidak merasa pulih selepas 10 hingga 15 minit, segera dapatkan rawatan perubatan.
Jangan terlalu kuatkan diri anda Lakukan seberapa banyak yang anda boleh tangani dengan selesa dan cuba menjadi lebih baik seiring dengan berjalannya waktu.