Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua
• Amaran

Orang menggunakan diet vegetarian atau separa vegetarian kerana beberapa sebab. Anda boleh berhenti makan daging, makanan laut, tenusu dan telur untuk meningkatkan kesihatan, atas alasan etika atau agama, untuk mengurangkan kos atau hanya untuk bereksperimen. Mengikuti diet sedemikian mengurangkan risiko terkena penyakit jantung, darah tinggi, obesiti, diabetes dan juga barah tertentu. Namun, keputusan ini tidak bermaksud hanya membuang daging dari pinggan dan memakan apa yang tinggal. Mengubah diet memerlukan perubahan gaya hidup anda. Menghilangkan kumpulan makanan yang signifikan dapat meningkatkan risiko anda mengalami kekurangan nutrisi, termasuk zat besi, vitamin B12, vitamin D, kalsium, zink dan riboflavin.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 3: Merancang untuk menjadi vegetarian

1. 

   
   
   Renungkan sebab-sebab perubahan tersebut. Apa yang menarik anda untuk diet vegetarian? Manfaat kesihatan, kasih sayang terhadap haiwan atau kepercayaan agama dan rohani? Langkah pertama dalam membuat perubahan gaya hidup yang drastik adalah dengan memahami alasan anda ingin berubah, yang akan membantu membuat anda termotivasi semasa peralihan.

2. 

   
   
   Kenal pasti jenis diet vegetarian yang ingin anda ikuti. Vegetarian yang berbeza mengikuti pelbagai tahap larangan diet. Memilih variasi yang sesuai dengan motif anda dan praktikal akan menjadikan perubahan dan mengekalkan diet anda lebih mudah. Variasi untuk vegetarian termasuk:
   • Vegan: elakkan semua produk haiwan, termasuk daging, ayam, ikan, produk tenusu, telur dan gelatin. Ramai juga yang tidak makan madu. Sebilangan mungkin mengelakkan produk haiwan seperti kulit, kulit, sutera atau alat kosmetik tertentu.
   • Lactovegetarian: menggunakan produk tenusu, tetapi mengelakkan daging, ayam, ikan dan telur.
   • Ovovegetarian: memakan telur, tetapi mengelakkan daging, ayam, ikan dan produk tenusu.
   • Ovolactovegetarian: memakan produk tenusu dan telur, tetapi mengelakkan daging, ayam dan ikan. Ini adalah jenis vegetarian yang paling biasa.
   • Pescovegetarian: memakan ikan, tenusu dan telur, tetapi mengelakkan daging dan ayam.
   • Flexitarian: elakkan produk haiwan dalam kebanyakan makanan, tetapi kadang-kadang makan daging, ayam atau ikan.

3. 

   
   
   Sediakan sistem sokongan. Bincangkan niat dan motivasi anda dengan rakan dan keluarga anda dan minta sokongan mereka. Jaringan sokongan yang kuat akan menjadikan proses mengubah tabiat menjadi lebih sukar dan dapat membantu anda melawan godaan untuk menghentikan diet anda. Terlibat dengan komuniti vegetarian dengan mengambil bahagian dalam forum dalam talian dan membaca majalah atau blog dapat membantu anda mendapatkan nasihat, petua dan sumber yang berguna.

Bahagian 2 dari 3: Memahami keperluan pemakanan anda

1. 

   Cari di anda keperluan pemakanan. Sama ada bercakap dengan rakan vegetarian atau mencari di internet, terdapat banyak nasihat mengenai cara merancang diet vegetarian. Tetapi, untuk makan secara sihat, anda mesti memahami keperluan anda dari segi cadangan kalori dan pemakanan harian, yang berbeza mengikut umur, jantina (mereka berbeza bukan sahaja antara lelaki dan wanita, tetapi juga untuk wanita hamil) dan gaya hidup. Contohnya, keperluan anda akan berbeza jika anda tidak pernah bersenam atau jika anda berlatih untuk maraton.
   • Cari dan baca maklumat khusus untuk kumpulan umur anda, jantina anda, keadaan kesihatan anda dan gaya hidup anda.
   • Gunakan Piramid Makanan Vegetarian, yang memberikan cadangan untuk kuantiti dan jenis makanan yang membentuk makanan sayuran harian yang seimbang.
   • Rujuk doktor atau pakar pemakanan berdaftar. Mereka diakreditasi oleh Majlis Perubatan dan Pemakanan Majlis Persekutuan.

2. 

   Makan beberapa makanan. Sama ada anda vegetarian atau omnivora, pelbagai adalah kunci untuk diet yang sihat dan seimbang. Apa sahaja jenis diet vegetarian yang anda pilih, anda menghadapi risiko mengalami kekurangan nutrisi sekiranya makanan tidak menikmati faedah pemakanan dari kumpulan makanan tertentu. Vegan, dengan diet paling terhad, paling mudah terdedah.

3. 

   Banyakkan pengambilan protein. Ia adalah asas tubuh manusia dan terdapat dalam semua sel. Ini penting untuk pertumbuhan dan menjaga organ, tulang dan otot yang sihat.
   • Dos protein harian yang disyorkan berbeza mengikut umur, jantina dan aktiviti fizikal. Sebagai contoh, seorang gadis berusia antara sembilan hingga 13 tahun yang melakukan senaman sederhana kurang dari 30 minit sehari harus mengambil kira-kira 140 g protein setiap hari sementara seorang lelaki berusia antara 19 dan 30 tahun yang melakukan senaman yang sama harus mengambil 184 g sehari.
   • Sumber protein yang baik termasuk telur dan produk tenusu. Makanan sayur-sayuran juga dapat memberikan cukup jika anda memakan pelbagai jenis makanan yang cukup besar. Makanan ini mungkin termasuk pengganti daging dan sayur-sayuran seperti kacang, lentil, biji, kacang dan biji-bijian.

4. 

   Ambil kalsium yang mencukupi. Ia adalah mineral paling banyak di dalam tubuh manusia, dan diperlukan untuk membina dan mengekalkan tulang dan gigi yang sihat.
   • Kanak-kanak dan remaja mempunyai dos kalsium harian yang disyorkan lebih tinggi daripada orang dewasa muda. Wanita yang berusia juga harus berhati-hati untuk mengambil cukup untuk mencegah osteoporosis, yang melemahkan tulang. Kalkulator kalsium dapat membantu anda menentukan sama ada anda mendapat cukup mineral itu.
   • Produk tenusu adalah makanan terkaya dalam kalsium, tetapi sayur-sayuran berdaun gelap, seperti kangkung, brokoli dan kangkung, juga merupakan sumber yang baik jika dikonsumsi dalam jumlah yang mencukupi. Anda juga dapat memenuhi keperluan kalsium harian anda dengan memakan makanan yang diperkaya dan diperkaya, seperti susu sayur dan yogurt, jus dan bijirin.

5. 

   Masukkan banyak vitamin B12 dalam makanan anda. Ia diperlukan untuk penghasilan sel darah merah dan pencegahan anemia.
   • Sayangnya bagi vegetarian, vitamin B12 terdapat hampir secara eksklusif dalam produk tumbuhan. Anda boleh mengambil produk tenusu, telur, makanan yang diperkaya vitamin, termasuk bijirin sarapan pagi, ragi pemakanan dan derivatif soya, serta makanan tambahan vitamin.
   • Vegan harus berhati-hati untuk mengawasi penggunaannya, kerana makanan mereka kaya dengan folat, yang dapat mengatasi kekurangan vitamin B12.

6. 

   Menambah bekalan riboflavin badan anda setiap hari. Vitamin ini, juga dikenal sebagai B2, membantu pertumbuhan dan pengeluaran sel darah merah dengan bekerja dengan vitamin B lain di dalam badan. Organisma tidak dapat menyimpannya, kerana larut dalam air dan oleh itu mesti dimakan setiap hari.
   • Jumlah riboflavin harian yang disyorkan berbeza mengikut umur dan jantina orang, dan juga berbeza untuk wanita hamil dan menyusui.
   • Sumber riboflavin untuk vegetarian termasuk produk tenusu, telur, sayur-sayuran berdaun hijau gelap, kekacang, kacang dan roti dan bijirin yang diperkaya.

7. 

   Ambil cukup zat besi. Mineral ini terdapat di dalam sel darah merah; terdapat dalam protein hemoglobin, yang membawa oksigen ke dalam darah.
   • Kekurangan zat besi dikenali sebagai anemia, keadaan di mana badan anda tidak mendapat cukup oksigen dari darah anda. Anda juga boleh mengambil mineral ini secara berlebihan. Nilai harian yang disyorkan berbeza untuk orang dewasa dan kanak-kanak.
   • Vegetarian boleh mendapatkan zat besi dengan memakan sayur-sayuran, lentil, bijirin sarapan pagi yang diperkaya, biji-bijian, sayur-sayuran berdaun hijau gelap dan buah-buahan kering seperti anggur, plum dan aprikot.
   • Lebih sukar menyerap mineral ini dari sumber tanaman, jadi pengambilan harian yang disyorkan untuk vegetarian adalah dua kali ganda daripada yang disyorkan untuk omnivora. Mengonsumsi makanan yang kaya dengan vitamin C (seperti buah sitrus, strawberi dan tomato) bersama dengan makanan yang mengandungi zat besi membantu menyerapnya.

8. 

   Dapatkan dos zink harian yang disyorkan. Mineral ini menyokong sistem imun yang sihat dan diperlukan untuk pembahagian sel dan pengeluaran protein.
   • Seperti vitamin dan mineral lain, dos zink harian yang disyorkan adalah berdasarkan umur dan jantina anda.
   • Mineral ini diserap dengan baik dari sumber haiwan, jadi produk tenusu adalah sumber yang baik untuk vegetarian. Ia juga dapat ditemukan dalam biji-bijian, kedelai, sayur-sayuran, kacang-kacangan, kuman gandum dan bijirin sarapan yang diperkaya, tetapi makanan yang terdapat dalam makanan nabati tidak tersedia untuk dicerna.

9. 

   Makan makanan yang kaya dengan omega-3. Asid lemak omega-3 sangat penting untuk tubuh manusia. Mereka menjaga kesihatan jantung dan dapat membantu melawan penyakit jantung. Tidak seperti lemak lain yang dapat dihasilkan oleh tubuh, ini mesti diperoleh dari makanan.
   • Mendapatkan omega-3 yang mencukupi dapat membantu melawan pelbagai penyakit, dari alahan hingga asma, dan dari barah hingga gangguan bipolar.
   • Ikan dan telur adalah sumber asid lemak omega-3 yang baik, seperti kanola dan minyak kedelai, kacang, biji rami tepung dan kacang soya. Sekiranya anda hanya bergantung pada sumber lemak dari tumbuhan, makanan tambahan atau produk yang diperkaya dapat membantu anda mencapai pengambilan harian yang disyorkan.

10. 

    Ingatlah untuk mendapatkan sedikit yodium. Ini diperlukan untuk pengaturan metabolisme sel yang sihat dan fungsi tiroid yang normal. Orang yang kekurangan mineral ini boleh menghidap gondok.
    • Garam beroksid, kacang kedelai, sayur-sayuran salib seperti kubis Brussels dan kembang kol, ubi jalar dan makanan laut semuanya mengandungi iodin.
    • Memerlukan yodium bukanlah alasan untuk makan semua garam yang anda mahukan. Diet Brazil cenderung tinggi natrium, yang boleh menyebabkan tekanan darah tinggi, serangan jantung dan masalah kardiovaskular. Sebilangan besar garam digunakan dalam makanan yang diproses tidak beriodium. Demi kesihatan keseluruhan anda, baik untuk mengurangkan pengambilan natrium anda.

11. 

    Pertimbangkan suplemen vitamin D. Ia membantu penyerapan kalsium dan oleh itu penting untuk kesihatan tulang. Ia berlaku secara semula jadi dalam beberapa makanan, tetapi tubuh manusia juga menghasilkannya melalui pendedahan kepada cahaya matahari.
    • Sumber makanan yang kaya dengan vitamin D termasuk ikan biji minyak seperti ikan hering dan ikan tenggiri. Makanan yang diperkaya dengan vitamin ini untuk vegetarian yang menghindari makanan laut termasuk produk tenusu, beras dan susu kedelai, bijirin sarapan pagi dan marjerin. Pengguna harus membaca label makanan untuk mengetahui jumlahnya.
    • Mereka yang sedikit terdedah kepada cahaya matahari atau yang tidak cukup makan makanan yang mengandungi vitamin D mungkin perlu mengambil suplemen sayur.

12. 

    Perhatikan saiz bahagian. Mendapatkan keperluan pemakanan yang cukup dari diet vegetarian memerlukan makan makanan yang cukup. Namun, hanya kerana anda tidak makan daging, itu tidak bermakna anda boleh makan sebilangan besar kerepek dan potongan pizza mozzarella yang anda mahukan.
    • Piramid makanan vegetarian dan label makanan memberikan maklumat berguna mengenai hidangan yang disyorkan untuk memantau pengambilan kalori dan keperluan pemakanan anda.
    • Ia berguna untuk melihat ukuran bahagian, seperti bola tenis untuk secawan makaroni atau buah.

Bahagian 3 dari 3: Menjalani Rutin Vegetarian

1. 

   Mulakan kecil dan lakukan dengan baik. Memilih untuk tidak makan kumpulan makanan tertentu bermaksud mengubah cara hidup anda. Walaupun anda tidak dapat berhenti memakan kumpulan itu sekaligus, anda boleh menjadi lebih berjaya dalam mengekalkan gaya hidup baru anda jika anda memulakan dengan memasukkan makanan tanpa daging sehari ke dalam rutin anda dan menambah jumlah makanan ini seminggu.

2. 

   Terokai dan praktikkan penggantian. Sekiranya anda memasak, cuba buat beberapa resipi kegemaran anda, seperti sos spageti, tanpa daging atau gunakan penggantinya, atau vitamin pagi dengan susu badam atau soya dan bukannya susu lembu. Di restoran kegemaran anda, cubalah hidangan utama anda tanpa kumpulan makanan yang anda akan hindari: memesan burrito kacang dengan sayur-sayuran panggang dan bukannya burrito daging dan keju yang biasa. Alternatif untuk pelbagai kumpulan boleh menjadi makanan tumbuhan sahaja atau diproses:
   • Alternatif sayur-sayuran untuk daging lembu dan ayam termasuk kacang, tahu, tempe, protein soya bertekstur dan produk quorn, yang dibuat dari mikoprotein.
   • Alternatif untuk susu boleh dibuat dari soya, beras, kelapa, biji rami, rami, badam dan bunga matahari.
   • Alternatif untuk produk tenusu lain, seperti keju, dibuat menggunakan gabungan bahan tumbuhan.
   • Pengganti telur termasuk makanan yang diproses secara komersial dan makanan lain seperti tauhu berkrim, biji rami, haluskan buah seperti pisang atau epal, susu dadih atau yogurt dll.

3. 

   Elakkan kebosanan dalam diet anda. Menjadi vegetarian tidak bermaksud makan salad dengan setiap hidangan. Varietas ini tidak hanya cenderung untuk mendapatkan nutrien yang cukup, tetapi juga membantu anda mengikuti perubahan rutin.
   • Langgan majalah atau blog vegetarian.
   • Lihat buku masakan vegetarian di perpustakaan.
   • Beli di pameran tempatan dan minta cadangan penjual mengenai resipi vegetarian.
   • Lawati restoran etnik di kawasan kejiranan anda untuk kali pertama dan mencuba hidangan vegetarian.
   • Beli makanan siap pakai di kedai makanan organik tempatan atau lihat sahaja untuk mendapatkan inspirasi.

4. 

   Ikuti panduan saintifik umum untuk kesihatan yang baik. Para penyelidik bersetuju bahawa diet yang sihat, sama ada berpusat pada sayur-sayuran atau tidak, terdiri daripada penyediaan makanan anda yang lebih baik sehingga anda tahu apa yang sedang berlaku di dalamnya; elakkan makanan dan minuman yang diproses; minum banyak air dan perhatikan berapa banyak yang anda makan dan bagaimana makanan itu membuatkan anda merasa.

Petua

• Semasa membeli sayur-sayuran segar, perhatikan berapa banyak yang anda boleh makan atau sediakan untuk penyimpanan, mengurangkan sisa.
• Pertimbangkan untuk mengambil multivitamin.
• Kunjungi pameran tempatan dan beli buah-buahan dan sayur-sayuran bermusim. Mereka yang berasal dari sumber tempatan lebih cenderung menjaga nilai pemakanan mereka daripada yang telah diangkut dalam jarak jauh.
• Gelatin dibuat dari tulang haiwan. Baca label produk dengan teliti jika anda akan mengelakkannya.
• Periksa bahan makanan.

Amaran

• Jangan berfikir bahawa diet vegetarian membuat anda kebal terhadap penyakit bawaan makanan. Laporan oleh Pusat Pengendalian Penyakit Amerika yang dikeluarkan pada tahun 2013 melaporkan bahawa tumbuh-tumbuhan hampir menyebabkan penyakit seperti daging. Amalkan keselamatan makanan.