Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua
• Amaran

Sekiranya anda ingin membina otot, anda harus tahu bahawa diet sama pentingnya dengan senaman itu sendiri. Dalam pengertian ini, gabungkan latihan dengan makanan dan makan seperti pembina badan untuk mengembangkan otot dan menurunkan berat badan. Ingat matlamat asas anda: makan banyak protein dan serat serta sedikit karbohidrat dan lemak. Akhir sekali, cubalah makan lebih kerap.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 3: Beberapa kaedah yang berkesan

1. 

   Ambil jumlah protein yang betul. Pembina badan memakan nutrien ini dengan kadar yang tinggi untuk mengembangkan otot. Namun, ingatlah bahawa, jika dikonsumsi hingga keletihan, ia mula bertindak sebagai kalori dan karenanya kurang berkesan daripada karbohidrat. Secara amnya, mengambil kira-kira 0.8 g protein untuk setiap 2 kg berat setiap hari.
   • Beberapa pilihan makanan kaya protein termasuk bunting panggang atau panggang, salmon, dada ayam atau tenderloin babi.
   • Malah vegan atau vegetarian dapat mematuhi diet dalam artikel ini, dan setiap hari lebih banyak orang dengan tabiat makan yang dibatasi ini menjadi pembina badan. Lihat beberapa contoh produk pengganti: soya (dan sayur-sayuran lain), seitã, quinoa, soba dan protein kulat.
   • Untuk sarapan pagi, makan kuning telur dan oat atau bijirin dan vitamin protein. Elakkan bijirin bergula.

2. 

   
   
   Minum minuman berkhasiat di antara waktu makan. Vitamin adalah sumber tenaga tambahan yang hebat, terutama bagi mereka yang ingin mengelakkan makan kekotoran.
   • Sekiranya anda suka, ambil protein whey. Tubuh dapat mencerna dan menyerap produk ini dengan cepat.

3. 

   Pastikan makan. Tidak makan sama seriusnya dengan tidak melakukan latihan, kerana tubuh memerlukan nutrien untuk mengembangkan lebih banyak jisim.
   • Sekiranya anda tidak dapat memisahkan waktu makan, selalu bawa satu atau dua "kotak makan tengah hari" bersama anda ke mana sahaja anda pergi.

4. 

   
   
   Makan makanan seimbang. Walaupun penting untuk makan protein, ia juga penting untuk menjaga keseimbangan. Sayuran, sayur-sayuran dan karbohidrat kompleks, khususnya, sangat diperlukan.
   • Beberapa pembina badan mengesyorkan asparagus, brokoli atau bayam, walaupun terdapat banyak pilihan lain.

5. 

   
   
   Kekal hidrat. Lebih dari 60% tubuh manusia terdiri daripada air. Oleh itu, untuk berfungsi dengan baik, anda mesti menjaga diri anda - terutamanya jika anda menjalani rutin latihan yang rapi.

6. 

   Mengawal pengambilan lemak. Mempunyai peratusan massa lemak tertentu adalah normal, tetapi hindari berlebihan - dalam makanan seperti gula atau produk goreng, misalnya.
   • Sekiranya boleh, potong mentega, minyak dan sos dari makanan. Tukar produk ini dengan sedikit semburan dapur dengan komposisi yang lebih semula jadi.

7. 

   Elakkan makanan yang diproses. Pembina badan berusaha mengekalkan diet "bersih", iaitu, tanpa makanan segera atau produk serupa.
   • Makanan jenis ini berubah menjadi lemak dan bukannya jisim tanpa lemak. Ingat: anda adalah apa yang anda makan!

8. 

   Jangan makan gula-gula. Sekiranya boleh, elakkan gula halus dan karbohidrat sederhana lain. Produk sebegini tidak bermanfaat dan akhirnya dapat menenggelamkan kesan pilihan yang lebih sihat, yang membina otot.
   • Perkara terbaik yang perlu dilakukan adalah menghilangkan stok gula-gula di dalam rumah agar anda tidak tergoda untuk gagal.
   • Tidak pernah amalkan pengambilan karbohidrat sebelum tidur. Tubuh akan menyimpan produk ini sebagai lemak semalaman, kerana anda tidak akan bersenam.
   • Peraturan ini mempunyai satu pengecualian: anda boleh mengambil beberapa karbohidrat sederhana selepas latihan hingga habis. Sekiranya anda mahukan donat setelah sesi latihan, misalnya, jangan menyerah - selagi anda tidak lupa mengambil vitamin protein.

9. 

   Berhenti makan jauh dari rumah. Pada kesempatan istimewa, kita kehilangan kawalan terhadap apa yang kita makan. Untuk memburukkan lagi keadaan, hidangan restoran biasanya mempunyai kadar lemak dan garam yang lebih tinggi daripada hidangan yang kita sediakan sendiri. Oleh itu, cubalah untuk tidak keluar begitu banyak.
   • Bila mempunyai makan di luar, cubalah hanya mengambil protein, sayur-sayuran dan sayur-sayuran sederhana. Baca menu dengan teliti untuk mencari sesuatu yang sesuai untuk diet anda.

10. 

    Jangan berlebihan makanan. Ramai orang keliru apabila mereka berfikir bahawa pembina badan boleh makan sebanyak yang mereka mahukan; individu ini harus menjaga makanan mereka seperti orang lain.
    • Jumlahnya mudah: jika anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda dapat bakar dengan bersenam, badan anda akan menyimpannya dalam bentuk lemak. Di samping itu, tidak kira berapa had kalori pembangun badan yang lebih besar daripada orang yang tidak aktif, ia masih ada.
    • Sentiasa baca label untuk mengira kandungan kalori makanan anda dan tetap pada jumlah yang sesuai untuk anda. Juga, jangan lupa untuk tidak berlebihan.

Bahagian 2 dari 3: Kaedah Lain Yang Mungkin Berkesan

1. 

   Hentikan diet setiap saat. Berikan diri anda carte blanche tanpa merasa bersalah. Sekiranya anda mengetepikan makanan "percuma" seminggu sekali (atau lebih kerap), anda tidak akan tergoda untuk melewatkan diet pada kesempatan lain.
   • Anggaplah percutian ini sebagai ganjaran untuk mencapai matlamat latihan anda dan terus bermotivasi!

2. 

   Minum makanan ringan dengan kasein misel sebelum tidur. Ini dapat menghilangkan keinginan anda untuk makan sesuatu yang tidak sihat di tengah malam. Sebilangan pembina badan memilih kasein dalam bentuk suplemen atau bahkan dalam keju kotej, yang menyatakan bahawa protein lambat dicerna dan, dengan demikian, lebih baik digunakan oleh penurunan metabolisme pada awal pagi.

3. 

   Sekiranya boleh, mulakan pengambilan jenis lemak yang lain. Lemak adalah pengumpulan kalori dalam jumlah kecil, yang dapat memudahkan perkembangan otot. Walau apa pun, jangan lupa bahawa anda memerlukan jisim lemak yang sihat. Bagi jenisnya, para pakar mengesyorkan asid lemak tak jenuh tunggal dan omega 3, yang terdapat pada ikan dan alpukat. Lemak tepu sering berbahaya, tetapi sebilangan pembina badan mengesyorkannya dalam jumlah yang sedikit.
   • Seperti yang dinyatakan di atas, asid lemak tak jenuh tunggal dan omega 3 penting untuk pertumbuhan otot dan boleh didapati pada ikan dan alpukat.

4. 

   Pertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan. Sekiranya diminum dengan hemat, produk ini dapat membantu anda mengisi "jurang" dalam diet. Tingkatkan kemajuan otot anda dengan suplemen yang diproses dan serbuk protein. Jangan keterlaluan. Akhirnya, anda mesti tetap makan makanan segar dan sihat untuk mencapai kemajuan.
   • Banyak syarikat yang menghasilkan makanan tambahan menyediakan maklumat yang salah kepada pengguna. Di samping itu, sebilangan besar produk ini bahkan tidak meningkatkan diet.

Bahagian 3 dari 3: Memerangi Maklumat Diet yang Salah Maklumat

1. 

   Sediakan rancangan makan mengikut kesesuaian dengan kes anda. Ramai yang mengatakan bahawa ahli bina badan dan seumpamanya perlu makan enam atau lebih makanan sehari untuk merangsang penyimpanan glikogen, mengisi asid amino atau mencegah katabolisme. Walau bagaimanapun, pemeriksaan terperinci mengenai bukti yang tidak bersetuju dengan pernyataan ini cukup untuk mencabar keberkesanannya. Yang penting ialah jumlah kalori dan nutrien yang kita makan, bukan cara penyebarannya sepanjang hari. Sekiranya anda merasa sihat dan berlatih lebih keras dengan 3-4 makanan yang bermakna sehari, tahniah!

2. 

   Bersarapan seolah-olah hanya makanan. Banyak pembina badan berkeras untuk menekankan pentingnya sarapan pagi, bahkan berlebihan. Sebenarnya, makan sesuatu pada awal hari tidak mempunyai kesan yang kuat terhadap jisim otot seperti makanan lain. Minum kopi yang kaya protein dan sihat, tetapi pilih ukuran dan masa bahagian anda sesuai dengan apa yang membuat anda berjaga-jaga dan bersedia untuk bersenam.

Petua

• Sediakan makanan anda sendiri terlebih dahulu. Oleh itu, akan lebih mudah untuk mengikuti diet.
• Beli protein whey yang rendah lemak, karbohidrat dan gula (contohnya 3 g atau kurang). Sekiranya boleh, tanyakan sampel dari kedai makanan tambahan untuk ujian dan ingat bahawa terdapat beberapa jenama berkualiti rendah di pasaran.
• Ambil makanan dengan indeks glisemik rendah.

Amaran

• Sekiranya anda alah kepada susu, anda harus mengelakkan sebilangan vitamin protein whey. Cari alternatif tanpa ramuan ini.
• Menggantikan sebilangan besar kumpulan makanan diet dengan protein yang diproses (serbuk atau vitamin) meningkatkan risiko anda meningkatkan tahap kolesterol jahat dan mengembangkan tekanan darah tinggi, penyakit, anemia, masalah gastrousus atau refluks dan kesan sampingan yang tidak menyenangkan yang lain.
• Kanak-kanak dan wanita hamil, wanita menyusui atau wanita yang ingin hamil harus mengelakkan pengambilan merkuri yang berlebihan. Sekiranya anda termasuk dalam kategori ini, ikuti cadangan pakar mengenai makanan seperti tuna, salmon dan beberapa makanan istimewa dari laut. Sekiranya ragu-ragu, berjumpa doktor atau pakar pemakanan sebelum makan.
• Berunding dengan doktor sebelum mengikuti diet.
• Mengonsumsi protein yang sangat tinggi mempunyai satu akibat: peningkatan kolesterol. Sekiranya anda mempunyai kolesterol tinggi atau berisiko, tidak ikuti petua dalam artikel ini.