Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua

Obesiti adalah masalah yang sangat serius di seluruh dunia dan, untuk mengatasinya, anda perlu menurunkan berat badan. Makan lebih sedikit adalah cara utama untuk menurunkan berat badan, tetapi itu adalah tugas yang sukar, terutama bagi mereka yang terbiasa makan makanan besar atau mengalami kesukaran mengawal rasa lapar. Nasib baik, ada beberapa cara untuk makan lebih sedikit dan merasa kurang lapar sepanjang hari. Melakukan beberapa perubahan pada rutin makan anda (yang, ketika anda melihatnya dan bagaimana anda memakannya) dapat membuat anda lebih sihat.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Mengurangkan saiz bahagian

1. 

   Ukur ukuran setiap hidangan yang anda makan. Cara mudah untuk makan lebih sedikit adalah dengan mula mengukur ukuran bahagian anda. Melekat pada bahagian terhad dapat membantu anda makan lebih sedikit.
   • Pertimbangkan untuk membeli skala makanan atau cawan pengukur. Gunakan setiap hari untuk mengukur ukuran semua makanan dan makanan ringan atau semasa penyediaan makanan.
   • Ukuran hidangan yang biasa untuk lima kumpulan makanan adalah: 85-115 g protein, 1/2 cawan buah cincang, 1 cawan sayur, 2 cawan daun hijau, 1/2 cawan biji-bijian dan 1 cawan susu dan yogurt atau 60 g keju.
   • Ambil satu hidangan protein, satu hingga dua hidangan buah-buahan atau sayur-sayuran dan satu hidangan bijirin untuk kebanyakan makanan.

2. 

   
   
   Gunakan pinggan yang lebih kecil. Semasa mengukur bahagian, nampaknya terdapat lebih sedikit makanan di pinggan anda. Ini boleh membuat anda merasa peribadi pada mulanya.
   • Menggunakan plat yang lebih kecil dapat menipu otak untuk berfikir bahawa terdapat banyak makanan di dalamnya. Bahagian yang sama akan mengambil lebih banyak ruang pada piring yang lebih kecil.
   • Gunakan pinggan salad, makanan ringan atau juga piring untuk mengurangkan ruang yang ada di pinggan anda.
   • Beli pinggan biru. Beberapa kajian menunjukkan bahawa orang cenderung meninggalkan lebih banyak makanan di piring jika berwarna biru.
   • Beli alat tupper atau periuk kecil lain untuk menyimpan makanan. Sekiranya anda biasanya menyimpan makanan di dalam peti sejuk, gunakan periuk kecil juga.

3. 

   
   
   Keluarkan godaan dari makan. Semasa anda makan, cuba hilangkan godaan tambahan dari meja untuk memusatkan perhatian pada makanan sahaja dan mengurangkan kemungkinan makan lebih banyak daripada yang seharusnya.
   • Elakkan meletakkan mangkuk atau pinggan di atas meja jika boleh. Mereka mungkin menggoda anda untuk menolong diri anda kali kedua.
   • Cuba masukkan semua makanan ke dalam bekas yang sesuai setelah dihidangkan. Bungkus sisa makanan dan simpan di dalam peti sejuk.
   • Juga berguna untuk meninggalkan hanya makanan berkalori rendah yang paling sihat sekiranya anda merasa perlu makan lebih banyak. Biarkan sayur-sayuran atau buah-buahan di atas meja jika anda memutuskan untuk menghidangkan diri anda untuk kali kedua.

4. 

   
   
   Tinggalkan makanan di pinggan. Cuba tinggalkan sedikit makanan di pinggan setiap kali makan, tidak kira seberapa kecil kuantitinya.
   • Ramai orang belajar dari usia muda untuk tidak membuang makanan dan menyelesaikan makan walaupun mereka berpuas hati. Memaksa diri anda meninggalkan makanan di pinggan anda pada setiap hidangan boleh mematahkan kebiasaan itu.
   • Mulakan dengan meninggalkan satu atau dua mulut. Pada mulanya, sukar untuk meninggalkan jumlah yang lebih besar.
   • Bersihkan pinggan sebaik sahaja memutuskan bahawa anda sudah selesai makan dan tinggalkan sedikit makanan di atas pinggan.
   • Sekiranya anda tidak mahu membuang makanan anda, simpan selebihnya dan makan pada waktu makan atau keesokan harinya.

5. 

   Pesan makanan yang lebih kecil di restoran. Restoran terkenal kerana menyajikan sebahagian besar. Berhati-hati ketika makan di luar dan lekatkan pada bahagian kecil.
   • Sukar untuk menentukan berapa banyak makan di luar rumah (terutamanya jika anda tidak mempunyai timbangan). Buat tekaan terbaik anda. Contohnya: cawan berukuran seukuran pergelangan tangan wanita, 85 - 115 g berukuran seukuran geladak, dan setengah cawan berukuran dengan tetikus komputer.
   • Cuba pesan hiasan atau pembuka selera, sehingga anda akan mendapat makanan yang lebih kecil.
   • Cuba bayangkan berapa banyak yang anda harus makan dan sisihkan makanan tambahan itu. Minta berehat sepanjang perjalanan.
   • Sama seperti di rumah, selalu tinggalkan sedikit makanan di pinggan semasa makan di luar.
   • Anda juga boleh meminta pelayan menjimatkan separuh makanan sebelum menghidangkannya.

Kaedah 2 dari 3: Mengawal Kelaparan

1. 

   Minum cecair sebelum makan. Menurut beberapa kajian, pengambilan minuman dengan sedikit atau tanpa kalori dapat membantu mengawal rasa lapar dan makan lebih sedikit.
   • Sekiranya anda sangat lapar sebelum makan, minum segelas air atau minum semangkuk kaldu atau sup. Perut anda akan terasa kenyang secara fizikal, dan rasanya dapat membuat otak anda berfikir bahawa anda makan lebih banyak.
   • Anda juga boleh mengambil minuman lain, seperti teh atau kopi tanpa gula, air berperisa atau segelas susu skim.
   • Di samping itu, minum cukup banyak cecair jernih sepanjang hari. Sekiranya anda tidak menggantikan cecair yang hilang sepanjang hari, anda boleh jatuh sakit.

2. 

   Ambil makanan yang menjadikan anda kenyang dan berpuas hati. Mengonsumsi jenis makanan yang betul juga dapat membantu anda mengawal rasa lapar sepanjang hari.
   • Sertakan sumber protein tanpa lemak dengan setiap hidangan. Protein tanpa lemak sangat baik untuk mengawal rasa lapar. Tubuh memerlukan masa yang lama untuk mencernanya dan menghantar isyarat ke otak bahawa anda berpuas hati. Sertakan satu atau dua hidangan protein tanpa lemak dengan setiap hidangan atau makanan ringan.
   • Makan buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin yang kaya serat. Selain protein, serat membantu menjadikan badan lebih puas. Serat memberikan jumlah dan tenaga kepada makanan, membuat anda merasa puas dengan jumlah yang lebih kecil dan membantu anda untuk berpuas hati lebih lama.
   • Beberapa contoh makanan yang tinggi protein dan serat termasuk: salad salmon panggang, ayam atau tauhu tumis dengan beras perang atau yogurt Yunani dengan buah-buahan dan kacang-kacangan.

3. 

   Cubalah sesuatu dengan rasa pudina. Banyak kajian menunjukkan bahawa rasa mint di mulut dapat membantu mengurangkan rasa lapar sepanjang hari.
   • Gosok gigi selepas makan! Apabila mulut anda bersih, anda cenderung tidak mahu makan dan merosakkan kebersihan rasa pudina. Cuba gunakan berus gigi untuk membantu anda mengelakkan makanan ringan pada waktu petang.
   • Gula Gula Getah! Ramai orang hanya mahukan sesuatu yang dikunyah. Gula-gula kunyah dapat membantu anda menjaga minda dari makanan dan membuat otak anda berfikir bahawa anda sedang makan.
   • Cuba juga minum teh pudina atau makan sedikit pudina tanpa gula. Sekali lagi, rasa ini dapat membantu mengurangkan rasa lapar secara umum.

4. 

   Alihkan perhatian anda. Selalunya, perasaan lapar atau fisur menyerang kita secara tiba-tiba. Pada masa itu, anda mungkin merasa perlu untuk memenuhi keinginan yang kuat ini. Mengalihkan perhatian dapat membantu anda mengawal perasaan tersebut.
   • Sama ada kerakusan atau kebosanan, gunakan teknik gangguan untuk mengelakkan memikirkan makanan.
   • Keretakan sering berlaku selama kira-kira 10 minit. Ganggu diri anda sekurang-kurangnya 10-20 minit sebelum menyerah pada retakan (jika perlu).
   • Cuba susun laci, menyeterika, berjalan-jalan pendek, mandi, membaca buku, menjawab beberapa e-mel atau melayari internet.

Kaedah 3 dari 3: Tetap Puas dengan Makanan yang Kurang

1. 

   Makan selama 20 hingga 30 minit setiap hidangan. Ramai profesional kesihatan mengesyorkan memakan makanan dalam masa tidak kurang dari 20 minit. Ini memberi tubuh masa yang cukup untuk berpuas hati, yang dapat membantu mengelakkan makan hidangan kedua.
   • Peraturan 20 minit berasal dari fakta bahawa makanan mengambil masa 20 hingga 30 minit untuk perjalanan dari perut ke usus. Pada masa inilah usus menghantar beberapa isyarat kimia ke otak mengatakan bahawa ia sudah puas dan sudah cukup makan.
   • Apabila makan lebih cepat daripada 20 minit, anda cenderung makan lebih banyak daripada yang anda perlukan, merasa kenyang.
   • Cuba tetapkan jam penggera untuk membantu anda makan dalam jangka masa tersebut.
   • Minum beberapa teguk air di antara gigitan, letakkan alat makan atau bercakap dengan sesiapa sahaja yang berada di hadapan anda untuk membantu anda makan dengan lebih perlahan.

2. 

   Luangkan masa anda dan kunyah makanan anda dengan baik. Mengunyah makanan anda dengan baik dan mengambil masa yang mencukupi dengan setiap kunyah adalah bahagian penting dari makan secara sedar, dan ia dapat membantu anda merasa lebih puas dengan hidangan yang lebih kecil.
   • Luangkan seberapa banyak masa yang anda perlukan dengan setiap seteguk. Sambil mengunyah, fikirkan rasa, tekstur dan aroma makanan. Gunakan sebanyak mungkin pancaindera untuk menganalisis setiap setinggan makanan.
   • Mengekalkan tumpuan pada makanan dan setiap hidangan boleh meningkatkan kepuasan anda dan membolehkan otak anda menikmati makanan.
   • Apabila anda mengambil seteguk besar tanpa mengunyah dengan betul, otak anda tidak akan mendapat tanda-tanda keseronokan atau kepuasan, yang dapat membuat anda makan lebih banyak.

3. 

   Jangan hadkan makanan atau makanan anda. Ramai orang cuba menyekat sebilangan makanan atau membatasi makanan yang memanjakan kerana diet atau makan lebih sihat. Walau bagaimanapun, diet dengan sekatan yang terlalu banyak boleh memberi kesan sebaliknya.
   • Ingat bahawa tubuh manusia tidak dapat dan tidak akan menurunkan (atau menambah) berat badan secara semula jadi dengan cepat. Mengubah diet anda secara drastik, memakan kalori terlalu sedikit, atau mengehadkan terlalu banyak makanan bukanlah cara makan yang sihat.
   • Jangan sekali-kali membiarkan makanan pencuci mulut atau makanan yang memanjakan diri anda boleh membuat anda makan lebih banyak makanan tersebut secara paksa pada masa akan datang.
   • Jadualkan makanan istimewa atau memanjakan dari semasa ke semasa. Ia boleh sekali seminggu, dua kali seminggu atau setiap hari Jumaat. Cari hari yang sesuai untuk anda dan yang dapat mengekalkan berat badan sihat yang anda mahukan.

Petua

• Makan dengan perlahan. Memerlukan otak sekitar 20 minit untuk menyedari bahawa kita cukup makan, dan makan lebih cepat menjadikan anda makan lebih banyak daripada yang diperlukan.
• Gunakan pinggan yang lebih kecil. Orang dididik untuk tidak meninggalkan makanan di pinggan, jadi pinggan yang lebih kecil bermaksud makanan yang lebih kecil.
• Berhenti minum minuman bergula manis dan mulakan minum air dan minuman tanpa kalori yang lain.
• Sekiranya anda berminat untuk sesuatu, tetapi anda tidak benar-benar lapar, berhenti sebentar dan fikirkan celah itu. Biasanya, berfikir "Adakah saya benar-benar perlu makan ini atau hanya celah?" membantu menahan makanan ringan atau kepada makanan lain yang tidak boleh anda makan.
• Sekiranya boleh, lakukan latihan fizikal. Tidak ada cara yang lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada melakukan aktiviti fizikal, terutama ketika melakukannya set dengan makanan seimbang.
• Elakkan daripada menjadi "8 atau 80" untuk makanan sihat. Ingat: setiap bahagian yang anda makan sangat penting!
• Ketahui perbezaan antara kebosanan dan kelaparan! Selalunya mungkin untuk mengurangkan "kelaparan" dengan minum air - iaitu, anda tidak benar-benar lapar.
• Semasa di restoran makanan segera, elakkan meminta bahagian yang lebih besar hanya kerana lebih menjimatkan. Ketahuilah bahawa anda tidak memerlukan semua makanan itu.
• Jangan cuba minum lapan gelas air sehari! Ini tidak akan meningkatkan kesihatan anda. Sebagai gantinya, cubalah mengisi semula air yang anda hilang sepanjang hari.