Kandungan

• Langkah-langkah

Anda mungkin tidak mempunyai masa atau wang untuk pergi ke Crossfit secara berkala. Nasib baik, terdapat beberapa litar Crossfit yang boleh dilakukan di mana sahaja, walaupun di rumah. Untuk memulakan, fokuskan pada rangkaian berat badan dengan latihan yang sudah anda ketahui dengan melakukan postur badan yang baik. Oleh kerana Crossfit adalah program senaman yang sengit, berjumpa doktor sebelum anda memulakannya, terutamanya jika anda mempunyai masalah kesihatan atau baru-baru ini mengalami kecederaan. Crossfit biasanya berdaya saing, jadi panggil rakan anda atau rakan latihan untuk membuat anda terus termotivasi. Ketahui tatanama asas latihan, yang sering digunakan dalam bahasa Inggeris, dan program yang mempunyai nama wanita.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 4: Pembelajaran Litar Berat Badan Asas

1. 

   
   
   Mulakan dengan Cindy. Litar crossfit yang menyebabkan keletihan biasanya mempunyai nama wanita. Cindy yang lengkap adalah program senaman selama 20 minit yang terdiri daripada pull-up (bar tetap), push-up (flexion) dan squats udara (squats tanpa menambahkan beban). Litar separuh masa hanya mempunyai sepuluh minit dan merupakan titik permulaan yang baik jika anda tidak pernah berlatih Crossfit dan ingin memulakannya di rumah. Ia melibatkan latihan yang sama dalam penggantian yang sama dengan Cindy penuh, tetapi dengan pengulangan yang lebih sedikit.
   • Mulakan dengan lima tarikan. Anda boleh menggunakan kaki dan pinggul untuk menopang badan anda pada batang tetap. Sekiranya gagal, buat lima burpees.
   • Segera setelah pull-up, pergi ke lantai dan lakukan sepuluh push-up (push-up). Kemudian, lakukan 15 squat udara untuk menamatkan pusingan.
   • Selepas squats, kembali ke pull-up. Lakukan sebanyak mungkin pusingan dalam 20 minit, atau sepuluh minit jika anda melakukan separuh litar.

2. 

   
   
   Bangunkan rintangan dengan Helen. Helen adalah senaman yang sangat mencabar (di Crossfit, ia disebut "Workout Of the Day", atau "WOD", yang bermaksud latihan hari ini), di mana anda bersaing dengan masa terpantas anda. Untuk melakukan senaman ini di rumah, anda memerlukan ruang berlari, bar tetap dan kettlebell.
   • Pusingan terdiri dari larian 400 meter, 21 ayunan kettebell gaya Amerika (mengangkat berat dari bawah pinggul untuk meluruskan lengan dengan tulang belakang, mencapai panjangan penuh), dan 12 pull-up. Untuk melengkapkan Helen, anda mesti melakukan tiga pusingan, satu demi satu.
   • Berhati-hatilah untuk tidak melakukan latihan dengan intensiti maksimum pada pusingan pertama, kerana anda mungkin tidak dapat menyelesaikan tiga pusingan.

3. 

   
   
   Cuba litar berat badan. Anda memerlukan jam randik untuk menyelesaikan litar ini, kerana pusingan akan diukur setiap minit. WOD ini sepenuhnya terdiri daripada latihan berat badan sehingga anda dapat melakukannya di rumah, walaupun anda tidak mempunyai peralatan.
   • Mulakan dengan satu minit squats udara. Segera setelah itu, lakukan satu minit push-up, dan kemudian satu minit sit-up.
   • Buat satu minit burpees, diikuti dengan satu minit jack jumping dan satu minit rehat untuk mengakhiri pusingan. Keseluruhan latihan terdiri daripada tiga pusingan.
   • Untuk setiap minit setiap pusingan, lengkapkan sebanyak mungkin pengulangan dengan postur badan yang baik. Dalam Crossfit, itu disebut "AMRAP", yang berarti "Sebanyak Pengulangan / Putaran Mungkin", atau pengulangan / putaran sebanyak mungkin.

4. 

   Berusaha untuk menjadikan WOD asas. Dalam WOD ini, anda bersaing dengan masa terbaik anda. Latihan harus dilakukan secepat mungkin dan dengan postur badan yang baik, tetapi lakukan semuanya dengan kadar yang baik agar dapat menyelesaikan senaman.
   • Pangkalan dimulakan dengan pukulan 500 meter atau larian 400 meter. Segera setelah perlumbaan, lakukan 40 squats udara, diikuti dengan 30 sit-up. Kemudian, lakukan 20 push-up dan 10 lagi burpees. Perhatikan bahawa bilangan pengulangan berkurang untuk setiap latihan.
   • Catat masa yang diperlukan untuk menyelesaikannya, kerana apabila anda melakukan latihan ini lagi, anda akan mempunyai tujuan untuk menyelesaikannya dengan lebih cepat.

Kaedah 2 dari 4: Mengenal Crossfit

1. 

   Lawati laman web Crossfit. Sekiranya anda ingin memulakan latihan di rumah, laman web Crossfit, tersedia dalam bahasa Inggeris di https://www.CrossFit.com, akan membantu anda menjadi biasa dengan sistem dan latihan yang tersedia.
   • Sekiranya anda sudah mengikuti kelas Crossfit, anda mungkin sudah biasa dengan laman web ini. Terdapat sumber yang dapat membantu anda mengatur gimnasium di rumah.

2. 

   Gunakan latihan dan demonstrasi. Laman web Crossfit mengandungi beberapa video sehingga anda dapat mengetahui postur yang betul dari pelbagai pergerakan yang harus anda lakukan semasa latihan.
   • Sekiranya anda tidak pernah melakukan Crossfit, ingat bahawa postur tubuh sangat penting. Oleh kerana kepantasan latihan dilakukan, postur yang tidak betul akan meningkatkan risiko kecederaan.

3. 

   Periksa postur anda. Postur dan teknik sangat penting dalam Crossfit. Anda dapat mempelajari postur yang betul di laman web, tetapi selalu baik bagi seseorang untuk memerhatikan anda ketika membuat gerakan untuk memberi petua dan mengecam bentuk anda.

4. 

   Cari litar berat badan. Sekiranya anda tidak mempunyai peralatan di rumah, litar ini adalah kaedah termudah untuk mula melakukan Crossfit. Ia boleh dilakukan di mana sahaja dan tidak memerlukan hanya sedikit ruang di lantai.
   • Manfaat lain dari rangkaian berat badan - terutama untuk pemula - adalah bahawa pada dasarnya terdiri daripada latihan yang sudah anda ketahui, seperti burpees, squats dan sit-up.
   • Sebilangan besar terdiri daripada latihan selang waktu dan masa, di mana anda melakukan sebanyak mungkin pengulangan pada waktu yang ditunjukkan.

5. 

   Ubah atau tingkatkan senaman anda jika diperlukan. Semua latihan Crossfit dirancang untuk diubahsuai dan disesuaikan dengan kesesuaian individu anda. Contohnya, jika anda ingin melakukan Cindy, yang merupakan timbangan berat badan WOD, tetapi anda tidak dapat melakukan 20 minit penuh, potong hingga sepuluh minit dan lakukan setengah litar.

6. 

   Lihat Latihan Hari Ini (WOD). WOD disiarkan di laman web Crossfit. Pengajar kotak (gim Crossfit) juga boleh menghantar WOD mereka sendiri di laman web mereka, yang selalu anda boleh merujuk jika anda mahu.
   • Mungkin bermanfaat untuk menggunakan WOD tempatan jika ada kotak yang lebih sesuai dengan tujuan fizikal anda atau jika anda akan mengikuti kelas di sana pada masa akan datang dan ingin membiasakan diri dengan gaya pengajar.

Kaedah 3 dari 4: Membina Rumah Sukan

1. 

   Tinggalkan ruang yang mencukupi. Semasa melakukan gim di rumah, kualiti yang paling penting adalah ruang untuk bergerak dengan baik. Sekiranya anda terus menerus memukul peralatan atau selalu bergerak, anda tidak akan mendapat banyak manfaat daripada latihan anda sebagaimana mestinya.
   • Oleh kerana banyak latihan Crossfit mempunyai waktunya, anda tidak akan dapat menyelesaikan senaman sebagaimana mestinya sekiranya anda harus berhenti terus-menerus untuk menggerakkan sesuatu.
   • Kaji rutin asas dan asingkan ruang di lantai yang perlu anda gunakan. Kemudian, tambahkan peralatan di tempatnya.

2. 

   Lihat papan mesej Crossfit. Sekiranya anda mempunyai ruang lantai yang terhad, jadual di laman web Crossfit rasmi merangkumi petua dan gambar dari yang lain pemasangan silang yang dapat membantu anda memanfaatkan sepenuhnya ruang yang ada.
   • Beberapa catatan merangkumi gambar gimnasium penulis crossfit yang lain untuk mendapatkan inspirasi, serta petua mengenai cara menyimpan peralatan secara menegak di dinding agar tidak menghabiskan terlalu banyak ruang lantai yang berharga.

3. 

   Mulakan dengan pemberat. Oleh kerana kira-kira 80% WOD bukan berat badan melibatkan penggunaan berat, barbel dan beberapa berat mesti menjadi peralatan pertama di gim anda.
   • Jangan risau membeli bank, kerana ia tidak banyak digunakan di Crossfit. Anda hanya perlu mempunyai sokongan untuk barbell - ia tidak semestinya mewah, hanya sesuatu yang membolehkan anda meletakkan mesin basuh di barbell di bahu jalan untuk melakukan squats berat.
   • Anda juga tidak perlu bimbang dengan berat yang sangat tinggi pada awalnya, terutamanya jika anda seorang pemula. Beli hanya dua saiz lebih besar daripada yang anda boleh gunakan sekarang.

4. 

   Pasang bar tetap. Latihan asas banyak WOD melibatkan beberapa gaya pull-up, jadi barbell sangat penting jika anda ingin mula melakukan Crossfit di rumah. Sekiranya anda tidak mempunyai banyak ruang, pasangkannya di ambang pintu.

5. 

   Pakai cincin untuk melakukan gerakan otot dan pergerakan lain. Cincin digunakan dalam WOD yang berbeza, tetapi tidak digunakan seperti berat dan bar tetap. Tetapi ada baiknya membelinya kerana harganya murah dan tidak memakan banyak ruang.

6. 

   Masukkan dumbbells dan kettlebells. Kettlebells digunakan secara kerap di Crossfit, dan kebanyakan gim di rumah secara automatik mempunyai beberapa dumbbell. Sekiranya terdapat sedikit ruang di lantai, peranti ini dapat disimpan pada penyokong yang dipasang di dinding.
   • Sentiasa menjaga kebersihan dan kecergasan gimnasium, meninggalkan semua yang kelihatan dan mudah dicapai. Jangan tinggalkan apa-apa di laman web yang tidak berkaitan dengan latihan, seperti aksesori automotif atau dobi.

7. 

   Lengkapkan gim dengan alat latihan dan keselamatan. Gimnasium bukan sahaja mesti mempunyai peralatan yang sesuai untuk latihan, tetapi juga mesti berfungsi. Tinggalkan alat seperti jam tangan, kaset, kapur dan kipas di gim sepanjang masa.
   • Buat lantai getah untuk melindungi sendi anda dan mencegah kecederaan. Jangan buat senaman anda di lantai simen garaj.
   • Jam atau jam randik sangat penting untuk latihan masa. Simpan alat ini dan alat lain dengan kemas di dalam kotak semasa tidak digunakan.
   • Mungkin juga bagus untuk membeli papan putih untuk menulis WOD di dinding seperti yang terdapat di lubang Crossfit.

Kaedah 4 dari 4: Mengambil pelajaran pengantar

1. 

   Cari gerai berhampiran anda. Cabang Crossfit wujud di 142 negara di tujuh benua. Bergantung pada tempat tinggal anda, mudah untuk mencari kotak Crossfit yang agak sesuai untuk anda.
   • Sekiranya anda tidak pernah berkunjung ke kedai, cuba cari lebih daripada satu tempat untuk dikunjungi dan dibandingkan. Tenaga pengajar Crossfit mempunyai gaya yang berbeza, dan kotaknya berbeza dari segi kualiti dan juga jenis lingkungannya. Walaupun warungnya selesa, penting juga untuk merasa selesa di dalam bilik.
   • Cari kotak berhampiran anda di laman web Crossfit. Sekiranya kotak itu mempunyai laman web sendiri, jelajahlah untuk mengetahui lebih lanjut mengenai lokasinya.

2. 

   Bercakap dengan pelatih. Sama seperti tidak setiap kotak sama, tidak semua pelatih Crossfit juga sama. Anda harus bekerja dengan seseorang yang memotivasi dan memberi inspirasi kepada anda, tetapi yang juga mempunyai latihan dan pengalaman yang sesuai yang akan memberi manfaat kepada anda.
   • Oleh kerana kelayakan minimum untuk menjadi pelatih Crossfit agak rendah, temu ramah pengajar yang akan bekerjasama dengan anda di setiap kotak yang anda lawati untuk mengetahui lebih lanjut mengenai pengalaman masing-masing.
   • Minta rujukan dan berbincang dengan anggota kotak yang lain untuk mengetahui pendapat mereka mengenai kualiti pelatih.
   • Ketahui sama ada setiap pengajar mempunyai sijil dan kelayakan tertentu dan minta untuk melihat ujian. Anda juga harus bertanya mengenai gaya hidup dan sumber pemakanan yang terdapat di setiap lokasi.

3. 

   Kaji kualiti kotak secara kritis. Crossfit tidak mempunyai sistem kawalan kualiti untuk cawangan - yang harus mereka lakukan hanyalah membayar yuran setiap tahun. Atas sebab ini, kualiti berbeza-beza.
   • Lawati beberapa kotak di rantau anda dan bandingkan. Analisis kebersihan, ukuran tempat dan struktur serta kehangatan orang. Anda akan mula melihat aspek di mana beberapa kotak lebih baik daripada yang lain.
   • Pemilik dan pekerja mesti dilatih dalam CPR dan pertolongan cemas. Crossfit boleh menjadi sangat kuat, jadi pastikan ada seseorang yang dapat menangani keadaan kecemasan.

4. 

   Ikuti kelas eksperimen. Sebilangan besar kotak membenarkan kelas eksperimen pengenalan percuma sehingga anda dapat memutuskan sama ada anda ingin mengikuti kelas biasa. Ini adalah kaedah yang baik untuk bertemu orang dan mendapatkan idea mengenai dinamika kelas.
   • Masuk ke kelas lebih awal untuk membiasakannya sedikit sebelum anda memulakan dan tidak perlu melakukan semuanya dengan tergesa-gesa. Anda mesti bersedia semasa kelas bermula.
   • Selepas kelas, pelatih dapat melakukan sesi soal jawab, terutama jika kelas pengantar terdiri sepenuhnya dari calon anggota. Hadiri keseluruhan sesi dan perhatikan - seseorang mungkin menanyakan sesuatu yang tidak anda fikirkan, tetapi yang penting bagi anda.

5. 

   Ikuti Kursus Tahap 1 untuk mendapatkan sijil. Sekiranya anda akan menjalani latihan Crossfit dengan serius, walaupun anda merancang untuk melakukan sebahagian besar latihan di rumah dan bukannya di dalam kotak, kursus ini akan mengajar anda pergerakan asas.
   • Anda boleh mendaftar kursus secara berasingan, tanpa perlu melakukan sesi tambahan dalam kotak.
   • Setelah mengikuti kursus tahap 1, anda akan dapat melakukan pergerakan asas dengan postur badan yang betul dan mula melakukan Crossfit di rumah dengan selamat.