Kandungan

• Langkah-langkah
• Petua

Tubuh wanita haid setiap bulan sejak baligh dan berterusan sehingga menopaus. Menstruasi menyebabkan beberapa gejala dan salah satunya adalah keletihan, intensiti yang berbeza dari satu wanita ke wanita yang lain. Secara umum, keletihan ini disebabkan oleh turun naik hormon, tetapi tidak ada data saintifik untuk membuktikannya. Namun, ada langkah-langkah yang dapat membantu mengurangkan ketidakselesaan ini, seperti menerapkan gaya hidup yang lebih sihat, menjalani diet seimbang dan menyelesaikan masalah kesihatan yang lain.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 4: Berkhasiat dengan betul

1. 

   Makan beberapa makanan kecil sepanjang hari. Daripada makan tiga kali makan sehari, lebih kerap makan bahagian yang lebih kecil untuk mengekalkan tenaga. Menghabiskan terlalu banyak masa tanpa makan menyumbang kepada keletihan, jadi buat makanan ringan yang sihat antara makanan utama.
   • Tubuh memerlukan lebih banyak tenaga untuk mencerna makanan yang besar dan berat sehingga menyebabkan keletihan.

2. 

   
   
   Makan lebih banyak protein untuk lebih banyak tenaga. Protein mencipta enzim dan hormon yang menghalang sensasi ini, selain menjaga keseimbangan gula darah; perubahan pada tahap ini boleh menyebabkan lonjakan tenaga, diikuti dengan penurunan mendadak, menyebabkan keletihan. Sumber protein yang baik termasuk:
   • Unggas seperti ayam, ayam belanda atau itik.
   • Potongan daging lembu dan daging babi tanpa lemak.
   • Makanan laut seperti salmon, tuna dan sardin.
   • Kacang, kacang polong dan produk soya.
   • Chestnut secara umum dan biji, seperti labu.

3. 

   
   
   Hadkan pengambilan karbohidrat dan gula anda. Menyederhanakan pengambilan makanan ini dapat mengelakkan kenaikan gula. Kajian terbaru mengaitkan gejala PMS dengan gula darah rendah. Berbeza dengan yang kelihatannya, memakan gula-gula tidak menstabilkan kadar gula, kerana ia turun lagi setelah insulin memetabolisme glukosa darah, yang memakan waktu sekitar dua jam.
   • Seperti yang kita sedia maklum, banyak wanita suka makan karut semasa PMS. Sepotong kek atau pizza mungkin terdengar seperti firdaus, tetapi mereka mengambil tol kerana mereka menyumbang kepada keletihan. Apabila anda merasa seperti makanan segera, tahan godaan dan makan sesuatu yang sihat.
   • Yang ideal adalah memakan makanan yang mempunyai lemak yang sihat, kerana selain menstabilkan gula dalam darah, mereka dapat mencegah penyakit jantung dan juga strok.
   • Lemak trans, sebaliknya, terdapat dalam makanan bakar, adalah jenis terburuk yang boleh anda makan. Selain lemak trans, gula-gula ini juga kaya dengan karbohidrat, yang menyebabkan gangguan dalam jumlah gula dalam darah.
   • Apabila ingin makan omong kosong, lebih suka karbohidrat kompleks, seperti roti coklat atau kentang panggang, selai kacang, keju rendah lemak, epal, pir atau sebilangan kecil buah berangan, misalnya.

4. 

   
   
   Elakkan anemia. Dikombinasikan dengan diet yang kekurangan nutrien, kehilangan darah dapat menyebabkan kadar zat besi tubuh anda turun, yang juga menyebabkan keletihan. Selain itu, kehadiran fibroid di rahim boleh menyebabkan peningkatan kehilangan darah semasa haid. Wanita yang kekurangan zat makanan, dengan atau tanpa fibroid, juga boleh menjadi anemia.
   • Contoh makanan yang kaya dengan zat besi: daging merah, sayur-sayuran gelap, kacang dan lentil; sangat baik untuk mencegah anemia.
   • Pergi ke doktor jika perubahan ini tidak bertambah baik dan jika anda merasakan bahawa haid anda menjadi lebih sengit. Dianggarkan bahawa sehingga 10% wanita di bawah usia 49 tahun mengalami anemia, yang boleh menyebabkan kesan jangka panjang seperti degenerasi otot jantung dan peningkatan penyakit jantung yang ketara.

Kaedah 2 dari 4: Mengamalkan Gaya Hidup yang berbeza

1. 

   Bersenam. Menggerakkan badan anda adalah kaedah terbaik untuk melawan keletihan. Mungkin tidak seperti itu, tetapi melakukan aktiviti fizikal semasa PMS dapat mengurangkan gejala dan rasa letih adalah salah satu daripadanya. Lakukan senamrobik setengah jam enam kali seminggu untuk mengimbangkan hormon anda, memperbaiki profil lipid anda, mengurangkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan kecergasan anda.
   • Tekanan dan kualiti tidur juga dipengaruhi secara positif oleh senaman, selain mengurangkan kolik, melegakan kesan psikologi yang disebabkan oleh hormon dan memperhebat pengeluaran endorfin, antidepresan semula jadi.
   • Meningkatkan jumlah latihan semasa PMS dan haid juga menjadikan tidur lebih berat dan pemulihan, mengurangkan keletihan.

2. 

   Menurunkan berat badan. Obesiti berkait rapat dengan kesan PMS yang melampau. Kajian terhadap 870 wanita menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai BMI (indeks jisim badan) di atas 30 mempunyai kecenderungan tiga kali lebih tinggi untuk menderita PMS.
   • Menurunkan berat badan adalah cabaran sebenar, tetapi jika anda berjaya menurunkan berat badan, kemungkinan PMS dapat dikurangkan.
   • Diet yang seimbang, kaya dengan lemak dan karbohidrat yang sihat, digabungkan dengan rutin senaman yang kuat dapat membuat anda merasa letih.

3. 

   Hidrat diri anda. Dehidrasi adalah penyebab utama keletihan, jadi minum banyak air. Kira-kira 2 liter air sehari sangat sesuai, selain memakan makanan yang kaya dengan air seperti sayur-sayuran.
   • Semakin banyak air yang anda minum, semakin sedikit air yang akan anda simpan, bagaimanapun peliknya. Pengekalan cecair dan pembengkakan adalah penjahat yang nyata untuk mood dan mood, menyebabkan lebih banyak keletihan.

4. 

   Elakkan minuman beralkohol. Alkohol tidak digalakkan, terutamanya jika anda hampir haid, kerana ia adalah kemurungan semula jadi dan akhirnya meletihkan badan.
   • Semasa PMS, waktu antara ovulasi dan haid ketika tahap progesteron tinggi, lebih suka tidak minum minuman beralkohol, kerana ini dapat memperburuk kesan alkohol dan juga keletihan.
   • Apabila anda ingin menambahkan minuman pada makanan anda, uji kesannya selama seminggu dan ketahui bagaimana ia mempengaruhi tahap tenaga anda.

5. 

   Tidur lena. Yang ideal adalah tidur antara tujuh dan sembilan jam malam. Menurut penyelidikan, ini adalah masa tidur yang diperlukan untuk meningkatkan kesihatan, tenaga dan produktiviti.
   • Fluktuasi estrogen semasa PMS boleh menyebabkan gangguan tidur, faktor penting dalam keletihan.
   • Idea yang baik untuk mengatasi kesukaran tidur dalam tempoh ini adalah dengan menggunakan teknik pengurangan tekanan, seperti senaman bernafas, mendengar muzik santai, mentertawakan perkara lucu setiap hari, berjalan di bawah sinar matahari dan berbual dengan rakan dan keluarga.

Kaedah 3 dari 4: Mengambil Makanan Tambahan dan Ubat-ubatan

1. 

   Ambil makanan tambahan multivitamin. Tubuh manusia memerlukan beberapa nutrien untuk tetap berfungsi, tetapi hanya sedikit orang yang memakannya cukup melalui makanan. Sekiranya ini berlaku, suplemen vitamin akan menjadikan tubuh anda lebih sihat secara umum dan berfungsi dengan baik.
   • Bercakap dengan doktor, pakar pemakanan atau ahli farmasi dan minta cadangan mengenai produk terbaik yang ada. Makanan tambahan berbeza antara satu sama lain dan ada yang dilarang oleh ANVISA, jadi ketahui sebelum anda mula mengambilnya.

2. 

   Ambil makanan tambahan tertentu. Multivitamin bermanfaat untuk keletihan kerana mereka mengimbangkan pemakanan badan. Namun, ada kemungkinan anda kekurangan vitamin bergantung pada diet anda. Sesederhana mungkin, memakan vitamin yang diperlukan setiap hari agak sukar.
   • Pengekalan cecair dan simptom PMS dapat diperangi dengan 200 mg magnesium setiap hari.
   • Kajian terhadap 150 wanita menunjukkan bahawa kombinasi vitamin B6 dengan magnesium sangat berkesan untuk melawan rasa letih dan gejala PMS yang lain.
   • Menurut penyelidikan lain, yang dilakukan dengan wanita berusia antara 18 dan 45 tahun, pengambilan 1200 mg kalsium karbonat setiap hari juga dapat meredakan gejala PMS.
   • Tryptophan juga merupakan sekutu dalam memerangi PMDD (gangguan dysphoric pramenstruasi), mengurangkan keletihan. Masalahnya adalah bahawa bahan ini menyebabkan kesan sampingan, seperti pening, mengantuk, keletihan, penglihatan kabur, sakit kepala, gatal-gatal, mual, berpeluh dan gemetar. Sebelum memutuskan untuk mengambil tryptophan, berjumpa doktor.

3. 

   Dapatkan rawatan kontraseptif. Pil ini dapat mengurangkan kesan PMS, kerana mengatur kadar hormon tubuh sepanjang siklus. Cubalah rawatan ini selama kira-kira tiga bulan dan ketahui apakah ada peningkatan.
   • Selain mengurangkan haid, kawalan kelahiran dapat menjadikan kulit anda lebih sihat dan mengurangkan risiko barah ovari.

Kaedah 4 dari 4: Memahami keletihan haid

1. 

   Fahami bagaimana haid berfungsi. Ia dikawal oleh hormon, dihasilkan oleh kelenjar pituitari dan ovari. Semasa proses ini, rahim mempersiapkan diri untuk persenyawaan telur yang akan mengakibatkan bayi, yang menyebabkan serangkaian kesan tidak selesa sebelum dan pada hari-hari pertama haid bergantung pada tubuh.

2. 

   Kenal pasti rasa letih yang disebabkan oleh haid. Adalah wajar untuk merasa tidak sihat selama ini dan adalah idea yang baik untuk merancang dengan sewajarnya. Masalahnya adalah ketika gejala sangat kuat sehingga anda tidak dapat memikirkan apa pun selain tidur, mengambil tenaga untuk melakukan tugas sederhana, bersosial dan bekerja.
   • Gejala ini boleh berlaku baik pada PMS (ketegangan pramenstruasi) dan PMSD (gangguan dysphoric pramenstruasi). Ciri lain yang biasa terdapat pada kedua-duanya adalah bahawa gejala-gejala itu adalah pramenstruasi, iaitu, ia biasanya berlalu setelah haid bermula; jika anda tetap letih pada masa itu, keletihan mungkin disebabkan oleh faktor lain.

3. 

   Perhatikan gejala yang teruk. Sekiranya dalam tempoh sebelum haid dan selepas itu anda merasa tidak dapat bangun dari tidur, jika bekerja dan keluar dengan rakan sepertinya mati syahid pada bulan ini, mungkin perlu mengambil tindakan lain untuk menyelesaikannya keletihan yang berlebihan. Perkara pertama yang perlu diperhatikan adalah sama ada ia adalah haid; ini akan membantu anda menentukan strategi terbaik dan sama ada anda perlu berjumpa doktor.
   • Gangguan afektif bermusim, kemurungan dan kegelisahan juga menyebabkan keletihan, tetapi tidak berkaitan dengan kitaran haid.

4. 

   Jejaki gejala. Awasi tanda-tanda sepanjang bulan dan gunakan kalendar untuk mengetahui tahap tenaga anda mengikut masa kitaran. Terapkan sistem skor dari satu hingga 10 untuk mendapatkan idea yang lebih baik mengenai hari-hari ketika anda merasa keletihan dan mencatat hari-hari ovulasi dan haid anda.
   • Ini akan membantu anda menjalin hubungan antara hari-hari ketika anda mula merasa letih dan hari-hari ketika haid anda bermula.

5. 

   Perhatikan jika haid anda lebih sengit. Peningkatan kehilangan darah atau aliran kuat yang tidak normal dapat menyebabkan keletihan akibat kehilangan zat besi. Sebelum memutuskan untuk mengambil suplemen zat besi, perlu mengetahui apakah kehilangan ini benar-benar disebabkan oleh haid, jika ada darah di dalam najis atau sumber pendarahan lain.
   • Doktor anda mungkin mengarahkan anda untuk melakukan beberapa ujian untuk menentukan sama ada anda menghidap anemia atau tidak.

6. 

   Cari simptom PMDD. Gangguan ini adalah campuran tanda-tanda PMS dan hormon yang menyebabkannya, menjadi lebih teruk dari segi keletihan dan gangguan fizikal dan psikologi. Sekiranya ini berlaku, berbincanglah dengan doktor anda untuk mendapatkan rawatan yang dapat mengatasi gejala ini, seperti bersenam dan minum ubat. Beberapa tanda yang paling biasa adalah:
   • Kurang minat dalam aktiviti biasa
   • Kesedihan, ketidakberdayaan dan pemikiran bunuh diri
   • Kebimbangan dan kekurangan kawalan emosi
   • Kesediaan untuk makan makanan tertentu
   • Makan Binge
   • Perubahan mood, tangisan dan kerengsaan secara tiba-tiba
   • Bengkak, sakit kepala, nyeri pada payudara, sakit otot dan sendi
   • Kesukaran tidur dan menumpukan perhatian

Petua

• Sebarang perubahan dalam gaya hidup anda untuk mengurangkan keletihan harus dipertahankan sepanjang bulan, bukan hanya semasa haid. Perubahan ini bertujuan untuk meningkatkan kesihatan secara keseluruhan dan bukan hanya kitaran anda yang memanfaatkannya.
• Terdapat bukti bahawa beberapa makanan tambahan herba dapat melegakan sakit payudara, perubahan mood dan bengkak, tetapi belum ada yang diuji untuk rawatan keletihan setakat ini.
• 75% wanita menderita PMS; di antaranya, antara 2% dan 10% mempunyai peluang tinggi untuk mengembangkan PMDD.