Kandungan

• Langkah-langkah
• Soalan dan Jawapan Komuniti

Bahagian lain

Daging adalah sumber semula jadi banyak nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda, termasuk zat besi. Sekiranya anda mengikuti diet vegan atau vegetarian, anda perlu mencari sumber nutrien nabati yang paling sering dijumpai dalam daging. Untuk memilih sumber zat besi bukan daging, cari sayur-sayuran hijau dan tumbuh-tumbuhan lain, seperti soya, yang juga tinggi protein. Pastikan anda juga mendapat nutrien lain yang mencukupi, seperti vitamin C, yang meningkatkan penyerapan zat besi dalam badan anda.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 2: Mencari Besi dalam Makanan Bukan Daging

1. 

   Masukkan banyak sayur-sayuran berdaun gelap. Sayuran berdaun hijau gelap, seperti kangkung dan bayam, sebenarnya memberikan lebih banyak zat besi per kalori daripada daging. Sekiranya anda mempunyai hidangan hijau yang sihat pada setiap hidangan, biasanya anda boleh mendapatkan zat besi yang mencukupi dari sumber bukan daging.
   • Salad bayam atau kangkung adalah cara yang baik untuk memasukkan sayur-sayuran kaya zat besi ini ke dalam setiap hidangan.
   • Anda juga mungkin mempertimbangkan untuk mencampurkannya dengan sayur-sayuran lain untuk pelbagai, atau mengunyah kerepek bayam atau kangkung sebagai makanan ringan kaya zat besi di antara waktu makan.

2. 

   
   
   Cari makanan yang juga kaya dengan protein. Sebilangan besar sumber zat besi bukan daging juga merupakan sumber protein. Sekiranya anda mendapat cukup protein dalam diet vegetarian atau vegan, anda mungkin juga mendapat cukup zat besi.
   • Kacang polong dan brokoli adalah dua sayuran yang kaya dengan protein dan zat besi.
   • Selain sayur-sayuran, kacang, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian juga tinggi protein dan zat besi.
   • Jangan hanya berfikir dari segi apa yang anda makan. Minum segelas susu kedelai dengan setiap hidangan juga memberi tambahan protein dan zat besi.
   • Ambil segenggam badam sebagai makanan ringan, atau campurkan badam dan buah kering ke dalam mangkuk oatmeal pagi.

3. 

   
   
   Beli makanan yang diperkaya dengan zat besi. Banyak bijirin sarapan pagi dan oatme yang mengandungi zat besi. Ini boleh menjadi cara untuk memasukkan zat besi tambahan ke dalam diet anda, terutamanya jika anda tidak menganggap idea sayur-sayuran berdaun pada sarapan sangat menarik.
   • Sekiranya anda mengikuti diet vegan atau bebas gluten, baca label dengan teliti untuk memastikan tidak ada ramuan dalam bijirin atau oatmeal yang anda beli yang mungkin bertentangan dengan sekatan diet anda.
   • Gunakan susu kedelai jika anda tidak menggunakan produk tenusu, yang akan memberi tambahan protein dan zat besi.

4. 

   
   
   Bina makanan anda di sekitar pengganti daging berasaskan soya. Kedelai adalah salah satu pengganti daging yang terbaik, kerana ia mengandungi banyak nutrien yang sama seperti yang anda dapat dari daging dan ayam. Bahkan banyak produk soya boleh dibuat untuk merasakan sesuatu seperti daging bergantung pada perasa yang digunakan.
   • Anda akan menemui banyak produk makanan berasaskan soya, seperti kacang soya, yang direka untuk meniru penyediaan daging biasa.
   • Oleh kerana kedelai sangat serba boleh, agak mudah memasukkannya ke dalam setiap hidangan. Ini dapat membantu memastikan bahawa anda mendapat protein dan zat besi yang diperlukan oleh tubuh anda walaupun diet vegan atau vegetarian.

5. 

   Makan sekurang-kurangnya 5 bahagian buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Anda biasanya perlu makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran untuk mendapatkan jumlah zat besi dan protein yang diperlukan daripada jika anda memakan daging. Masukkan pelbagai buah dan sayur dengan setiap hidangan.
   • Mungkin lebih baik anda makan makanan yang lebih kecil setiap 2 hingga 3 jam daripada makan 3 kali lebih besar setiap hari. Ini memudahkan anda menyertakan cukup banyak dan memastikan anda mendapat cukup nutrien dan makanan itu diserap dengan betul.
   • Sebilangan besar buah atau sayur adalah 80 gram (kira-kira 3 ons) - kira-kira jumlah yang sama dengan yang terdapat di telapak tangan anda.
   • Perlu diingat bahawa buah-buahan dan sayur-sayuran juga merupakan sumber serat yang baik, yang akan meningkatkan pencernaan anda.

6. 

   Periksa kandungan zat besi makanan sebelum anda memakannya. Untuk makanan dengan label pemakanan atau bahkan yang tidak, anda boleh mempertimbangkan untuk mengetahui kandungan zat besi dari apa yang anda makan untuk memastikan bahawa anda mendapat cukup zat besi. Sebagai contoh:
   • 1 cawan lentil yang dimasak mempunyai 36% daripada pengambilan zat besi harian anda.
   • Kacang polong mempunyai 11% daripada pengambilan zat besi anda setiap cawan.
   • Susu soya mempunyai 8% daripada pengambilan zat besi anda setiap cawan.

7. 

   Masukkan makanan yang kaya dengan Vitamin C. Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi dalam badan anda dengan ketara. Untuk hasil terbaik, anda harus makan makanan kaya zat besi anda bersama dengan makanan lain yang kaya dengan Vitamin C.
   • Sebagai contoh, anda mungkin mempunyai salad kangkung atau bayam yang merangkumi badam dan kepingan oren.
   • Smoothie buah yang dibuat dengan buah-buahan segar dan susu kedelai juga merupakan kaedah yang baik untuk menggabungkan Vitamin C dan zat besi.
   • Perlu diingat bahawa anda juga boleh mengambil suplemen Vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan anda. Tidak seperti makanan tambahan zat besi, terdapat sedikit risiko yang berkaitan dengan makanan tambahan Vitamin C.

8. 

   Makan kentang dan biji-bijian. Kentang dan biji-bijian adalah sumber zat besi yang baik, dan juga merupakan sumber nutrien lain yang penting untuk penyerapan zat besi. Pati dan karbohidrat yang sihat akan menjadikan anda kenyang dan memberi anda tenaga yang stabil sepanjang hari.
   • Lazimnya anda menginginkan pati membentuk 50% dari diet anda. Anda boleh melakukannya dengan mudah dengan memasukkan sepotong roti bakar gandum bersama sarapan anda, dan pasta gandum, kentang, atau kacang dengan makanan lain.
   • Sekiranya anda menjalani diet bebas gluten, pastikan untuk memeriksa label dan memastikan biji-bijian yang anda dapatkan memenuhi batasan diet anda. Oat biasanya bebas gluten dan akan memberikan kanji dan karbohidrat yang anda perlukan.

Kaedah 2 dari 2: Mengambil Makanan Tambahan Besi

1. 

   Rujuk doktor anda. Walaupun anda tidak memerlukan preskripsi untuk membeli makanan tambahan zat besi, boleh membahayakan kesihatan anda jika terlalu banyak mengambil zat besi. Doktor atau penyedia penjagaan kesihatan anda akan dapat memberitahu anda berapa banyak pil suplemen zat besi yang harus anda minum setiap hari, dan memberi anda arahan mengenai kapan dan bagaimana mengambilnya.
   • Walaupun anda ingin memilih sumber zat besi tanpa daging, anda mesti dapat mengambil cukup zat besi melalui makanan dalam banyak keadaan. Walau bagaimanapun, jika anda mengalami anemia atau mempunyai keadaan perubatan lain yang menurunkan tahap zat besi anda, anda mungkin memerlukan suplemen.
   • Minta doktor anda memeriksa tahap zat besi anda sebelum anda mula mengambil suplemen untuk memastikan suplemen itu bermanfaat bagi anda. Doktor anda mungkin mengesyorkan perubahan diet daripada hanya mengambil makanan tambahan.

2. 

   Periksa label dengan teliti. Doktor anda mungkin mengesyorkan jenama makanan tambahan tertentu, atau anda mungkin sendiri. Baca label untuk menentukan apa yang termasuk dalam makanan tambahan dan berapa banyak zat besi yang terdapat dalam setiap pil.
   • Sebilangan besar orang dewasa memerlukan antara 60 hingga 120 miligram zat besi setiap hari. Doktor anda akan memberitahu anda berapa banyak yang harus anda ambil dalam bentuk suplemen. Kemudian anda ingin memilih pil terkecil yang akan memberi anda jumlah besi tanpa terlalu banyak kesukaran.
   • Sebagai contoh, jika doktor memberitahu anda bahawa anda perlu mengambil 30 miligram zat besi sehari, jika anda menjumpai pil suplemen 60 miligram, anda boleh memotong pil ini menjadi separuh agar dos anda betul.
   • Namun, jika anda merancang untuk mengambil 30 miligram dalam dua dos, lebih baik anda mencuba pil yang lebih kecil yang hanya 30 miligram, atau bahkan pil 15 miligram.

3. 

   Elakkan makan sebelum mengambil makanan tambahan anda. Dalam kebanyakan kes, makanan tambahan zat besi diserap dengan baik semasa perut kosong. Sekiranya anda mengalami kekejangan atau loya semasa mengambil makanan tambahan tanpa makanan, anda mungkin boleh makan makanan ringan terlebih dahulu.
   • Terdapat makanan tertentu, seperti biji-bijian atau sayur-sayuran mentah, yang tidak boleh anda ambil pada masa yang sama dengan pengambilan zat besi anda.
   • Anda juga harus mengelakkan kafein semasa mengambil suplemen zat besi anda atau dalam satu atau 2 jam selepas itu.
   • Ambil suplemen zat besi anda dengan segelas jus oren, kerana Vitamin C akan membantu tubuh anda menyerap lebih banyak zat besi - tetapi jangan memilih jus oren yang diperkaya kalsium.

4. 

   Pastikan tahap besi anda dipantau. Sekiranya doktor memberitahu anda untuk mengambil suplemen zat besi, anda tidak semestinya mengambilnya selama-lamanya. Dalam kebanyakan kes, doktor anda mahu anda mengurangkan makanan tambahan apabila badan anda mencapai tahap zat besi yang sihat.
   • Makanan tambahan zat besi biasanya digunakan untuk memperbaiki kekurangan zat besi. Setelah kekurangan diatasi, anda seharusnya dapat mendapatkan zat besi yang anda perlukan melalui diet biasa anda, walaupun anda seorang vegan atau vegetarian.
   • Biasanya, apabila tahap zat besi anda kembali normal, doktor anda akan memberitahu anda untuk terus mengambil suplemen selama kira-kira 6 bulan sambil memantau tahap anda secara berkala.
   • Setelah anda dapat menguruskan kadar zat besi anda melalui diet anda, doktor anda biasanya akan memerintahkan ujian darah berkala untuk memastikan tahap anda berada dalam julat normal.

Soalan dan Jawapan Komuniti

Setiap hari di wikiHow, kami bekerja keras untuk memberi anda akses kepada arahan dan maklumat yang akan membantu anda menjalani kehidupan yang lebih baik, sama ada ini menjadikan anda lebih selamat, lebih sihat, atau meningkatkan kesejahteraan anda. Di tengah-tengah krisis kesihatan awam dan ekonomi semasa, ketika dunia berubah secara dramatik dan kita semua belajar dan menyesuaikan diri dengan perubahan dalam kehidupan seharian, orang memerlukan wikiHow lebih dari sebelumnya. Sokongan anda membantu wikiHow untuk membuat artikel dan video bergambar yang lebih mendalam dan berkongsi kandungan instruksional jenama dipercayai kami dengan berjuta-juta orang di seluruh dunia. Sila pertimbangkan untuk membuat sumbangan kepada wikiHow hari ini.