Kandungan

• Langkah-langkah
• Soalan dan Jawapan Komuniti
• Petua
• Amaran

Bahagian lain

Quadriceps anda, atau paha depan, adalah kumpulan otot yang besar di kaki atas depan anda. Quads penting untuk berjalan, berlari, dan menstabilkan sendi lutut anda. Sekiranya anda ingin menjadikan bahagian atas kaki anda lebih berotot, anda boleh memulakan dengan melakukan senaman tanpa berat untuk menguatkannya. Apabila anda selesa melakukan senaman berat badan, mulailah menggunakan peralatan dan berat untuk menjadi lebih kuat!

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Melakukan Senaman Berat Badan

1. 

   Adakah paru-paru ke hadapan. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan anda di pinggul. Lakukan langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda dan turunkan badan anda lebih dekat ke tanah, lurus punggung anda seperti yang anda lakukan. Pastikan kaki anda tegak lurus ke lantai agar lutut anda tidak melepasi jari kaki. Jadikan bahagian atas paha kanan anda selari dengan tanah sebelum berdiri semula. Kaki gantian selepas setiap terjunan.
   • Lakukan 3 set 10 lunges untuk setiap kaki.
   • Cuba mundurkan paru-paru dengan melangkah ke belakang dengan kaki anda dan bukan untuk mengerjakan pelbagai otot di paha depan anda. Seperti paru-paru ke depan, pastikan lutut anda tetap sejajar dengan kaki anda dan tidak melepasi jari kaki.

   Petua: Lakukan paru-paru sisi dengan mengambil langkah besar ke samping dan turunkan badan anda sehingga kaki anda berada pada sudut 90 darjah. Jaga lutut selari dengan kaki anda, jangan biarkan melepasi jari kaki. Kaki ganti dengan setiap lunge yang anda lakukan.

   
   

2. 

   Lakukan jongkok berat badan. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan kaki anda sedikit menunjuk. Pertahankan pandangan ke depan yang tetap semasa anda menurunkan badan, tetapi biarkan punggung anda sedikit condong ke depan. Pastikan lutut anda sejajar dengan kaki anda, dan jangan biarkan mereka melepasi jari kaki. Apabila paha anda selari dengan tanah, tahan kedudukan selama 2-3 kali sebelum berdiri semula.
   • Lakukan 3 set 10-15 squats.
   • Pastikan inti anda diaktifkan semasa anda melakukan squat untuk menjadikannya yang paling berkesan.

3. 

   
   
   Berlatih melakukan langkah menaik. Letakkan bangku atau kerusi yang kukuh 1 langkah dari anda. Melangkah ke bangku dengan 1 kaki dan luruskan kaki anda sehingga dapat dilanjutkan sepenuhnya untuk mengangkat diri. Letakkan kaki belakang anda di bangku sebelum melangkah kembali ke lantai. Ganti kaki mana yang anda naiki untuk setiap wakil.
   • Lakukan 10 ulangan dengan setiap kaki selama 3 set.
   • Pastikan anda melakukan latihan ini dengan perlahan supaya anda tidak mencederakan diri sendiri.
   • Periksa di atas anda supaya anda tidak memukul kepala anda secara tidak sengaja semasa anda berdiri.

4. 

   
   
   Adakah kaki sebelah naik untuk bekerja di sisi quad anda. Berbaring di satu sisi badan anda dengan kaki anda sepenuhnya dan badan anda disandarkan pada siku anda. Angkat kaki atas setinggi yang anda boleh dengan gerakan perlahan dan terkawal sebelum membawanya ke bawah. Selepas anda melakukan senaman dengan satu kaki, ganti sisi untuk mengangkat kaki anda yang lain.
   • Bertujuan untuk melakukan 3 set 10-15 ulangan dengan setiap kaki.

5. 

   Lakukan bicu lompat untuk menggabungkan pergerakan letupan. Berdiri dengan kaki dan tangan anda di sisi anda. Kemudian, meletup dari lantai dengan melompat, melebarkan kaki anda lebih jauh daripada jarak pinggul. Pada masa yang sama, angkat tangan ke atas kepala. Mendarat dengan kaki anda terbentang dan lengan anda di udara, kemudian melompat kembali ke posisi awal anda.
   • Lakukan 2-3 set bicu lompat 10-15.
   • Bergantung pada susunan badan semula jadi anda, anda mungkin perlu melakukan pergerakan letupan untuk mengubah bentuk paha anda.

   Variasi: Untuk menjadikan pergerakan ini lebih mencabar, cubalah menolak kaki anda dan bawa mereka kembali bersama-sama dalam 1 lompatan. Ini meningkatkan intensiti dan membuat anda melakukan lebih banyak kerja.

Kaedah 2 dari 3: Bersenam dengan Peralatan

1. 

   Lakukan pergerakan berjalan dengan berat. Angkat barbel dan sokong di bahu anda di belakang kepala anda. Pastikan teras anda diaktifkan dan punggung anda lurus semasa anda melangkah maju. Turunkan badan anda ke lantai sehingga paha anda selari dengan tanah. Luruskan kaki anda dan melangkah ke hadapan dengan kaki belakang anda. Terus maju dengan barbel untuk membina otot di paha depan anda.
   • Mulakan dengan meletakkan 2 set yang panjangnya 25 yd (23 m). Kemudian kurangkan jarak ke 10–15 yd (9.1–13.7 m) untuk 2 set seterusnya.
   • Pastikan anda mempunyai seseorang yang melihat anda sekiranya anda mula merasa letih dan tidak dapat menyokong barbel lagi.

   Petua: Sekiranya anda tidak mempunyai barbel atau ingin menggunakan berat yang lebih rendah, anda juga boleh menggunakan 2 dumbell. Jauhkan tangan anda lurus dan pegang di sisi anda daripada memegangnya di bahu anda.

2. 

   Berlatih squat depan barbell. Mulakan dengan barbel di rak jongkok sehingga ketinggian bahu. Letakkan tangan anda terus ke depan dan angkat barbel dari rak ke bahu anda. Bengkokkan tangan ke belakang untuk menahan barbel dengan selamat di tempatnya. Condongkan bahagian atas badan anda sedikit ke depan dan bengkokkan lutut sehingga paha anda selari dengan lantai. Luruskan kaki anda untuk kembali ke kedudukan awal anda.
   • Bertujuan untuk melakukan 3 set 10-15 repetisi.
   • Tambahkan lebih banyak berat badan ke barbel jika anda ingin membuat senaman anda lebih sukar.
   • Pastikan seseorang melihat anda supaya anda tidak mencederakan diri sendiri atau kewalahan semasa anda bersenam.

3. 

   Gunakan mesin pemanjangan kaki untuk mengasingkan paha depan anda. Tetapkan mesin pemanjangan kaki dengan menggeser pin ke dalam berat yang ingin anda angkat. Duduk di mesin sehingga bar angkat bersandar pada tulang kering anda. Angkat kaki anda sehingga diluruskan lurus di hadapan anda. Tahan berat badan selama 2 saat dan turunkan palang ke bawah perlahan-lahan selepas setiap angkat.
   • Lakukan 3 set 8-12 ulangan.
   • Anda juga boleh menggunakan mesin pemanjangan kaki dengan 1 kaki pada satu masa jika anda mahu.

4. 

   Cuba gunakan penekan kaki untuk membina otot. Tetapkan apa yang ingin anda angkat dengan menggeser pin menjadi lebih tinggi. Duduk di atas mesin dan letakkan kaki di tekan sehingga sedikit lebih sempit daripada lebar bahu. Mulakan dengan lutut dibengkokkan dan perlahan-lahan tekan penekan sehingga kaki anda dilunjurkan sepenuhnya. Turunkan tekan ke bawah secara perlahan untuk kembali ke kedudukan permulaan.
   • Cuba lakukan 2-3 set 10-15 repetisi.
   • Pastikan anda tidak berusaha mengangkat lebih banyak daripada yang anda selesa.
   • Jangan biarkan akhbar turun dengan cepat sehingga lutut anda menyentuh dada. Pastikan pergerakan anda lancar dan terkawal.

5. 

   Berbasikal dengan daya tahan untuk menenangkan otot anda. Duduk dengan basikal pegun dengan kedua-dua kaki terpaut ke pedal. Walau bagaimanapun, pedal hanya 1 kaki pada satu masa, membiarkan kaki yang lain hanya mengikut gerakan. Gunakan gear yang lebih rendah untuk memulakan dan hanya mengayuh dengan kaki yang anda kerjakan. Terus mengayuh selama 30 saat dengan kadar yang selesa. Selepas 30 saat, alihkan kaki yang anda gunakan untuk menggerakkan kaki anda yang lain. Kaki gantian 3-4 kali untuk mengerjakan paha depan anda.
   • Meletakkan kedua kaki pada pedal akan membantu anda menjaga kestabilan anda.
   • Berbasikal akan membantu menguatkan paha depan anda, tetapi tidak semestinya bersenam dengan berat badan.
   • Cubalah mengayuh dengan 1 kaki sehingga 3-4 minit sekali gus untuk membina daya tahan anda.

6. 

   Lakukan lompatan kotak untuk menambahkan pergerakan letupan. Berdiri dengan kaki anda selebar bahu di hadapan kotak yang kukuh. Bengkokkan sedikit ke lutut dan ayunkan tangan ke belakang. Kemudian, ayunkan tangan ke depan untuk mendorong anda ketika anda melompat ke dalam kotak. Mendarat dengan kaki rata dan lutut dibengkokkan. Akhirnya, melompat kembali ke lantai.
   • Lakukan 1-3 set 3-5 repetisi.
   • Anda mungkin perlu melakukan pergerakan letupan seperti lompatan kotak untuk mengubah bentuk paha anda, bergantung pada solekan semula jadi badan anda.

Kaedah 3 dari 3: Menjalani Gaya Hidup Sihat

1. 

   Selesaikan quad anda 2-3 kali seminggu. Pilih 2 atau 3 hari sepanjang minggu di mana anda menumpukan pada senaman kaki anda. Pastikan anda mempunyai 1 hari rehat di antara setiap latihan anda supaya anda tidak letih dan otot anda mempunyai masa untuk pulih. Semasa anda bersenam, berhasrat untuk melakukan sesi 30-40 minit supaya anda dapat bertenaga.
   • Cubalah buat kumpulan otot lain, seperti dada, punggung, lengan, atau inti anda, semasa hari rehat anda sehingga anda mengetatkan seluruh badan anda.

2. 

   Makan diet tinggi protein untuk penambahan otot. Cari makanan yang kaya dengan protein, seperti ayam, lentil, telur, atau kacang, dan masukkan dalam makanan anda. Matlamat untuk mempunyai 0.37g protein untuk setiap 1 lb (0.45 kg) berat badan. Pastikan makanan anda rendah lemak sehingga anda tetap kurus semasa bersenam.
   • Makanan lain yang anda boleh mencuba protein tinggi termasuk yogurt Yunani, tahu, dan kacang-kacangan.

3. 

   Kekal hidrat sepanjang hari. Bahagikan berat badan anda dalam kilogram menjadi separuh untuk mengetahui berapa banyak air yang harus anda minum setiap hari dalam auns. Pastikan untuk menghirup air sepanjang hari daripada mempunyai jumlah yang banyak dalam satu masa. Minum air semasa anda bersenam sehingga anda tidak mengalami dehidrasi atau letih.
   • Sebagai contoh, jika berat anda 150 lb (68 kg), anda harus minum kira-kira 75 fl oz (2.200 ml) air setiap hari.
   • Elakkan minuman bergula jika anda cuba mengehadkan kalori.

4. 

   Mendapat selamat tidur. Lakukan yang terbaik untuk memastikan jadual tidur anda tetap konsisten untuk menjaga kesihatan badan anda. Selesa ketika anda tidur sehingga otot anda mempunyai masa untuk berehat dan pulih setelah bersenam. Elakkan makan atau minum banyak sebelum tidur sehingga tidak membuat anda terjaga.
   • Jangan gunakan apa-apa dengan skrin yang terang dalam 30 minit sebelum tidur kerana ia boleh mempengaruhi kitaran tidur anda. Matikan skrin anda 30 minit sebelum anda tidur.

Soalan dan Jawapan Komuniti

Petua

• Sebelum memulakan senaman, anda harus meregangkan tendon quad untuk melonggarkan otot.
• Regangkan paha selepas bersenam.
• Mulakan dengan berat yang lebih rendah dan tingkatkan berapa banyak yang anda angkat ketika anda mula merasa selesa dengan latihan.
• Pastikan anda menggerakkan otot kaki anda yang lain juga.
• Luangkan waktu rehat di antara latihan kaki agar anda tidak letih atau letih.

Amaran

• Sekiranya lutut anda merasa lemah atau anda mempunyai sejarah lutut yang teruk, berhati-hatilah sebelum melakukan latihan kaki dengan berat yang berat.
• Sentiasa minta seseorang melihat anda semasa anda melakukan latihan kelas berat.