Kandungan

• Soalan dan Jawapan Komuniti
• Petua
• Amaran

• Sekiranya anda mempunyai dumbbell atau berat badan, anda boleh membuat senaman menjadi lebih sukar dan meningkatkan penyaman anda dengan ketara. Malah satu gelen susu di setiap tangan akan membantu.

Kaedah 3 dari 3: Membentuk Rutin Pembentukan Otot

1. 

   Buat jadual senaman yang memukul setiap kumpulan otot dua kali seminggu. Membangunkan jadual latihan yang berkesan bukanlah sesuatu yang anda perlu pelatih. Terdapat beberapa panduan ringkas dan mudah diingat yang boleh digunakan untuk membolehkan anda memanfaatkan sepenuhnya senaman anda, membina otot dengan cepat dan selamat.
   • Biarkan rehat 1-2 hari antara senaman yang serupa. Sekiranya anda menggerakkan otot dada anda pada hari Selasa, jangan mengerjakannya lagi sehingga hari Khamis atau Jumaat.
   • Kumpulkan kumpulan otot yang serupa untuk bersenam. Sebagai contoh, kerana banyak latihan dada juga dapat menggerakkan trisep anda, kelompokkan latihan ini pada hari yang sama.
   • Sediakan 1-2 hari rehat di mana anda pergi untuk jangka pendek atau elakkan aktiviti fizikal yang sukar. Tubuh anda memerlukan masa untuk berehat dan pulih untuk membina otot.

2. 

   
   
   Fokus pada bentuk yang hebat, bukan pengulangan tambahan, untuk mendapatkan otot dengan cepat dan selamat. Melakukan sepuluh push-up yang betul jauh lebih berkesan daripada lima belas yang buruk. Anda mahu setiap gerakan senaman berjalan lancar, lancar, dan perlahan, tidak tersentak dan canggung. Walaupun setiap latihan berbeza, beberapa petua umum termasuk:
   • Tarik nafas semasa anda datang, atau berehat. Menghembuskan nafas dalam usaha.
   • Pastikan tulang belakang anda lurus, tidak melengkung atau bengkok, seberapa banyak yang mungkin.
   • Tahan setiap latihan selama 1-2 saat di puncak, kemudian perlahan-lahan bergerak kembali ke posisi rehat.

3. 

   
   
   Lakukan yoga untuk meregangkan otot dengan senaman seluruh badan. Yoga adalah pilihan lain untuk mengolah kumpulan otot yang lebih besar, kerana ia membantu anda menguatkan otot dan mendapatkan kelenturan. Sesi yang mudah dan tenang sangat sesuai untuk hari rehat, dan anda boleh melakukan senaman dengan lebih keras untuk menggabungkan rutin anda. Sekiranya anda sukar untuk mencari latihan yang anda gemari tanpa peralatan gim, yoga mungkin adalah jawapan yang mudah.
   • Youtube mengandungi harta latihan yoga untuk tahap keahlian apa pun, jadi jangan merasa takut jika anda baru menggunakan yoga - anda boleh berlatih di rumah anda sendiri dengan sedikit peralatan.

4. 

   
   
   Tekan diri anda sehingga 2-3 repetisi terakhir setiap set sukar, tetapi tidak mustahil. Sekiranya anda benar-benar ingin mendapatkan otot, anda perlu mendorong diri sendiri. Tubuh anda sendiri adalah petunjuk terbaik untuk senaman anda, jadi teruskan otot sehingga letih. Anda harus berjuang sedikit di akhir setiap set, dan 2-3 latihan terakhir yang anda lakukan semestinya memerlukan tumpuan dan usaha sepenuhnya.
   • Buat matlamat terlebih dahulu. Sekiranya anda memutuskan untuk melakukan tiga set dua puluh lebih awal, anda kemungkinan besar akan menyelesaikan set semasa anda berpeluh. Kemudian, jika terlalu mudah, anda sentiasa dapat menambahkan lagi.
   • Mendorong diri anda berbeza dengan kecederaan. Sekiranya sendi, tulang, atau otot anda sakit, berbanding hanya merasa sakit atau letih, anda harus berhenti dan berehat.

5. 

   Makan makanan seimbang yang berat protein tetapi rendah lemak. Ini tidak bermaksud bahawa anda perlu menumbuk protein shake setiap hari atau memotong setiap pencuci mulut. Diet yang baik adalah makanan seimbang, yang berfokus pada biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran, dan protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, telur, dan kacang.
   • Segelas susu coklat rendah lemak adalah makanan ringan selepas bersenam.
   • Beralih dari roti putih dan pasta menjadi biji-bijian adalah cara terbaik untuk makan dengan lebih sihat.
   • Alpukat, kacang, minyak zaitun, dan telur semuanya mengandungi lemak yang sihat. Yang mesti diperhatikan - mentega, krim, lemak babi, dan lain-lain - hampir selalu makanan yang anda sudah tahu tidak sihat.

6. 

   Pertimbangkan untuk membeli beberapa peralatan gimnasium asas jika anda serius untuk bersenam. Terdapat pelbagai jenis peralatan yang dapat membantu anda melakukan latihan baru dan mencabar diri anda lebih jauh, tetapi anda tidak memerlukan mesin mahal untuk melakukannya.
   • Jalur rintangan boleh disesuaikan, terdapat dalam pelbagai "berat" dan boleh digunakan untuk beribu-ribu latihan.
   • Satu set asas dumbbells adalah kaedah yang menjimatkan untuk menambah berat badan dalam latihan anda.
   • Pull-up / chin-up bar dirancang untuk dipasang dengan selamat ke dalam kebanyakan bingkai pintu, dan banyak model dapat digunakan untuk penurunan dan push up juga.
   PETUA PENGALAMAN

   

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani adalah Fitness Trainer dan pengasas Push Personal Fitness, sebuah organisasi latihan peribadi yang berpusat di San Francisco Bay Area. Laila mempunyai kepakaran dalam atletik kompetitif (gimnastik, angkat besi, dan tenis), latihan peribadi, lari jarak jauh, dan mengangkat Olimpik. Laila diperakui oleh National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), dan dia adalah Pakar Latihan Pembetulan (CES).

   

   Laila Ajani
   Pelatih kecergasan

   Bersenam di rumah sangat bagus untuk pemula, tetapi pada satu ketika anda mungkin perlu menyertai gim untuk terus maju. Sekiranya anda seorang pemula, anda boleh melakukan perkara seperti pull-up, push-up, lunges, dan squat, dan anda boleh menggunakan bobot yang ada di sekitar anda atau bahkan berat badan anda sendiri untuk membantu diri anda menjadi lebih kuat. Walau bagaimanapun, jika anda ingin berusaha untuk meningkatkan lagi, anda mungkin memerlukan bobot untuk membantu anda.

Contoh Latihan dan Rutin

Senaman Mudah Membina Otot Tanpa Berat

Senaman Mudah Membina Otot dengan Berat

Contoh rutin untuk membina otot

Soalan dan Jawapan Komuniti

Sekiranya saya ingin membina otot, adakah saya mesti melakukan pushup setiap hari?

Michele Dolan
Jurulatih Kecergasan Bertauliah Michele Dolan adalah Jurulatih Peribadi yang diperakui BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih peribadi dan pengajar kecergasan sejak tahun 2002.

Jurulatih Kecergasan Bertauliah Lebih baik mengosongkan senaman anda, supaya anda tidak mengulang senaman yang sama setiap hari. Sekiranya anda melakukan senaman yang sama setiap hari, otot anda tidak akan mendapat peluang untuk memperbaiki dan membesar. Pertimbangkan untuk mencuba kaki pada suatu hari, bahagian atas badan keesokan harinya.

Bagaimana anda membina otot?

Michele Dolan
Jurulatih Kecergasan Bertauliah Michele Dolan adalah Jurulatih Peribadi yang diperakui BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih peribadi dan pengajar kecergasan sejak tahun 2002.

Jurulatih Kecergasan Bertauliah Anda harus menggerakkan otot untuk membina otot dan senaman adalah satu-satunya cara untuk melakukannya.

Bolehkah anda membina otot tanpa berat?

Michele Dolan
Jurulatih Kecergasan Bertauliah Michele Dolan adalah Jurulatih Peribadi yang diperakui BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih peribadi dan pengajar kecergasan sejak tahun 2002.

Jurulatih Kecergasan Bertauliah Anda boleh menggunakan berat badan anda untuk membina otot, dengan senaman seperti paru-paru, lompatan, push up, pull-up, dips dan kenaikan betis.

Bagaimana saya dapat membakar lemak dengan lebih cepat?

Michele Dolan
Jurulatih Kecergasan Bertauliah Michele Dolan adalah Jurulatih Peribadi yang diperakui BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih peribadi dan pengajar kecergasan sejak tahun 2002.

Latihan Interval Fitness Trainer yang diperakui, seperti High Interensity Interval Training (HIIT), adalah kaedah terbaik untuk membakar kalori semasa bersenam. Lihat artikel ini untuk mengetahui cara melakukannya: Cara Melakukan Latihan Selang. Selain itu, diet adalah faktor terpenting dalam mengawal berat badan anda, jadi makanlah dengan bijak.

Makanan tambahan apa yang harus saya ambil untuk membina otot?

Michele Dolan
Jurulatih Kecergasan Bertauliah Michele Dolan adalah Jurulatih Peribadi yang diperakui BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih peribadi dan pengajar kecergasan sejak tahun 2002.

Jurulatih Kecergasan Bertauliah Anda mungkin ingin mengambil suplemen protein, seperti whey powder shake, ketika berusaha mendapatkan jisim otot. Sebilangan pembina badan hanya minum susu coklat setelah bersenam, yang mempunyai kombinasi protein dan karbohidrat yang tepat.

Bolehkah anda membina otot dengan berat percuma?

Michele Dolan
Jurulatih Kecergasan Bertauliah Michele Dolan adalah Jurulatih Peribadi yang diperakui BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih peribadi dan pengajar kecergasan sejak tahun 2002.

Jurulatih Kecergasan Bertauliah Ya, dalam kebanyakan keadaan, berat percuma adalah alat yang sangat baik untuk membina otot.

Bagaimana kita boleh menjadikan otot kita kuat?

Jawapan ini ditulis oleh salah satu pasukan penyelidik terlatih kami yang mengesahkannya untuk ketepatan dan kefahaman.

Ya, anda boleh menjadikan otot anda lebih kuat. Ikuti langkah-langkah dalam artikel di atas dan mungkin juga membaca wikiHow: Bagaimana Mendapatkan Otot Yang Lebih Kuat ketika Anda Lemah, untuk membantu menjadikan otot anda lebih kuat.

Bolehkah anda membina otot tanpa bersenam?

Jawapan ini ditulis oleh salah satu pasukan penyelidik terlatih kami yang mengesahkannya untuk ketepatan dan kefahaman.

Ya, mungkin untuk membina otot tanpa bersenam tetapi anda masih perlu banyak bergerak, kerana tubuh manusia dibuat untuk pergerakan harian. Perkara yang boleh anda lakukan adalah membina otot termasuk berjalan di mana-mana, menaiki tangga dan bukannya lif, melakukan berkebun, membersihkan dan tugas fizikal harian yang lain. Anda juga boleh mengambil makanan tambahan protein seperti kreatin tetapi melakukan penyelidikan kerana sebilangan besar boleh menyebabkan kesan kesihatan yang sebaiknya dielakkan. Pada asasnya, ikuti gaya hidup dengan banyak bergerak dan tidak terlalu banyak duduk dan anda dapat mengelakkan senaman di gym tetapi tetap bertenaga.

Adakah senaman berat badan membina otot?

Jawapan ini ditulis oleh salah satu pasukan penyelidik terlatih kami yang mengesahkannya untuk ketepatan dan kefahaman.

Sudah tentu, anda dapat menggunakan berat badan anda untuk membuat latihan dan anda boleh menjadikannya lebih berkesan dengan meningkatkan kesukaran dan intensiti latihan dari masa ke masa. Beberapa latihan yang baik untuk membina otot dengan cara ini termasuk push-up, pull-up dan lunges. Namun, jangan bosan melakukan hanya satu jenis latihan, untuk membina otot yang berkesan, perlu ada pelbagai latihan dan senaman yang sesuai.

Apakah jenis latihan yang perlu dilakukan oleh remaja untuk membina otot di bahagian atas badan?

Push-up adalah pilihan yang baik.

Petua

• Jangan berputus asa
• Bekerja keras, makan dengan betul, berehat dengan baik, dan nikmati hasilnya!
• Meningkatkan pengambilan protein anda dalam bentuk daging tanpa lemak, telur atau ikan dan mengurangkan pengambilan karbohidrat anda akan bermanfaat dalam mengembangkan jisim otot.
• Sentiasa memanaskan badan sebelum memulakan dengan berjalan-jalan ringan, atau berjalan kaki selama 5 - 10 minit. Sejukkan dengan cara yang sama setelah anda menamatkan program.
• Sentiasa meregangkan otot anda setelah melakukan senaman untuk memastikan tisu penghubung dan otot anda tetap lemah.
• Cuba lakukan pull-up dan chin-up di taman tempatan anda atau swinget anak anda.
• Lakukan senaman kardio untuk membantu anda membakar lemak untuk membongkar otot.
• Sentiasa lakukan senaman anda sebelum melakukan kardio agar mendapat manfaat maksimum bagi otot anda.
• Isometrik dapat mengembangkan otot anda lebih jauh tanpa peralatan gim apabila digunakan bersama dengan jenis latihan lain.

Amaran

• Sentiasa memanaskan & menyejukkan badan untuk mengelakkan kecederaan.
• Sentiasa regangkan setelah menyelesaikan program ini.
• Sekiranya anda mengalami kecederaan atau keadaan kesihatan, jangan mencuba program senaman tanpa berunding terlebih dahulu dengan Doktor anda.
• Sekiranya mana-mana latihan ini menyebabkan anda sakit pada sendi, punggung, leher, dan lain-lain, hentikan segera dan jangan meneruskan program tanpa berjumpa doktor terlebih dahulu.

Setiap hari di wikiHow, kami bekerja keras untuk memberi anda akses kepada arahan dan maklumat yang akan membantu anda menjalani kehidupan yang lebih baik, sama ada ini menjadikan anda lebih selamat, lebih sihat, atau meningkatkan kesejahteraan anda. Di tengah-tengah krisis kesihatan awam dan ekonomi semasa, ketika dunia berubah secara dramatik dan kita semua belajar dan menyesuaikan diri dengan perubahan dalam kehidupan seharian, orang memerlukan wikiHow lebih dari sebelumnya. Sokongan anda membantu wikiHow untuk membuat artikel dan video bergambar yang lebih mendalam dan berkongsi kandungan instruksional jenama dipercayai kami dengan berjuta-juta orang di seluruh dunia. Sila pertimbangkan untuk membuat sumbangan kepada wikiHow hari ini.