Kandungan

• Langkah-langkah
• Soalan dan Jawapan Komuniti
• Petua
• Amaran

Bahagian lain

Pernafasan perut, juga disebut pernafasan diafragmatik atau pernafasan perut, adalah proses pernafasan secara mendalam sehingga tubuh anda menerima bekalan oksigen sepenuhnya. Walaupun pernafasan cetek dapat menyebabkan sesak nafas dan kegelisahan, pernafasan dalam melambatkan degup jantung dan menstabilkan tekanan darah. Ini adalah teknik yang bagus untuk digunakan semasa anda mahu menyahmampatkan dan menurunkan tahap tekanan anda. Lihat Langkah 1 untuk mengetahui lebih lanjut untuk membiasakan diri dengan menarik nafas dalam-dalam dari perut.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Belajar Menghirup Perut Asas

1. 

   Tarik nafas perlahan dan dalam melalui hidung anda. Biarkan udara memenuhi paru-paru anda sepenuhnya. Tahan keinginan untuk menghembus nafas dengan cepat sebelum anda menarik nafas sepenuhnya. Ia semestinya memerlukan beberapa latihan, kerana kebanyakan kita kebiasaan menarik nafas lega, cetek dan bukan nafas panjang dan dalam. Fokus pada pernafasan sebanyak mungkin melalui hidung, yang mempunyai rambut kecil yang menyaring habuk dan racun sehingga tidak dapat mencapai paru-paru anda.
   • Semasa kita menjalani hari-hari kita, kita sering bernafas dengan cepat, cetek tanpa sedar bahawa kita melakukannya. Tekanan setiap hari mengalihkan perhatian kita daripada menyedari atau memperhatikan cara kita bernafas.
   • Nafas dalam-dalam akan membantu anda lebih peka terhadap badan anda. Rasakan udara memasuki paru-paru anda dan isikan. Ketika anda sedang berkonsentrasi untuk menarik nafas dalam-dalam, kebimbangan anda diketepikan buat masa ini.

2. 

   
   
   Biarkan perut anda mengembang. Semasa menarik nafas dalam-dalam, biarkan perut anda mengembang satu atau dua inci. Udara semestinya bergerak ke arah diafragma anda, menyebabkan perut anda membulat ketika mengisi. Sekiranya anda melihat bayi tidur, anda akan melihat bahawa perut bayi bernafas secara semula jadi. Perut mereka, bukan dada mereka, naik dan turun dengan setiap nafas. Sebagai orang dewasa, kita mendapat nafas cetek dan bukannya nafas perut. Ketika kita menahan emosi kita, kita cenderung menghisap perut, menegangkan daripada bersantai ketika kita bernafas. Apabila anda belajar bernafas dengan betul, ketegangan ini akan hilang.
   • Berbaring, berdiri, atau duduk tegak semasa anda bernafas. Lebih sukar untuk menarik nafas penuh jika anda berada dalam kedudukan yang lemah.
   • Letakkan satu tangan di perut anda, dan yang lain di dada anda semasa anda menyedut. Anda dapat memberitahu bahawa anda bernafas dengan dalam dan betul jika tangan di perut anda naik lebih jauh daripada yang ada di dada semasa anda menyedut.

3. 

   
   
   Menghembuskan nafas sepenuhnya. Hembuskan nafas perlahan-lahan melalui hidung anda. Semasa anda menarik nafas, tarik perut ke arah tulang belakang anda. Hembuskan nafas di paru-paru anda. Selepas anda menghembus nafas, tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda dan teruskan bernafas dalam-dalam. Cubalah menghembuskan nafas selama dua kali sepanjang anda menyedut, dan mengeluarkan udara sepenuhnya.

4. 

   
   
   Cuba bernafas dalam-dalam lima kali berturut-turut. Menghirup dan menghembus nafas dikira 1 kali. Ini segera menenangkan anda dengan memperlahankan degupan jantung dan tekanan darah anda, serta mengalihkan fikiran anda dari pemikiran tertekan. Dapatkan kedudukan yang selesa dan lakukan pernafasan dalam dengan betul 5 kali berturut-turut.
   • Ingat bahawa perut anda harus mengembang lebih kurang satu inci dari badan anda, lebih jauh daripada dada anda mengembang.
   • Sebaik sahaja anda mendapat nafas dalam-dalam, cubalah melakukannya 10 atau 20 kali berturut-turut. Perhatikan bagaimana badan anda mula merasa ketika anda membanjirinya dengan oksigen.

5. 

   Lakukan teknik ini bila-bila masa, di mana sahaja. Sekarang setelah anda mengetahui bagaimana bernafas dalam-dalam, gunakan teknik ini sebagai pengurang tekanan segera ketika merasa tegang atau bimbang. Anda boleh melakukan pernafasan dalam ini secara tertutup di tempat yang tenang. Anda boleh menarik nafas dalam-dalam sambil duduk di meja anda, menunggang kereta bawah tanah atau bercakap di telefon. Gunakan alat ini untuk menenangkan diri bila dan di mana anda perlu.
   • Setiap kali anda melihat diri anda menarik nafas pendek, cetek, beralih ke nafas dalam. Anda akan mula merasa kurang senang dan lebih terkawal.
   • Semakin banyak anda melakukan pernafasan dalam, semakin semula jadi akan terasa. Lagipun, semasa bayi anda menarik nafas dalam-dalam dengan setiap nafas yang anda ambil.

Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Pernafasan Dalam untuk Menenangkan

1. 

   Kira hingga empat semasa anda menyedut perlahan-lahan. Semasa anda menghirup udara melalui hidung, hitung dari satu hingga empat, pastikan tidak terburu-buru. Latihan mengira ini akan membantu anda mengatur nafas dan menumpukan pada pernafasan secara mendalam. Ingatlah untuk membiarkan perut anda bergerak ke luar dan bernafas dari diafragma anda.
   • Latihan pernafasan ini bertindak sebagai ubat penenang. Setiap kali anda merasa sangat tertekan atau memerlukan cara cepat untuk menenangkan diri, cari tempat yang tenang untuk berlatih bernafas 4-7-8.
   • Anda juga boleh menggunakan senaman pernafasan ini untuk menolong anda tertidur.

2. 

   Tahan nafas selama tujuh saat. Tenang dan tahan, tidak bernafas masuk atau keluar, kerana anda menunggu selama tujuh saat. Anda boleh mengira di kepala anda atau menggunakan jam tangan.

3. 

   Hembuskan nafas selama lapan saat. Perlahan-lahan biarkan udara keluar dari mulut anda ketika anda menghitung hingga lapan. Menetap napas anda akan membantu anda memastikan bahawa ia menghembuskan nafas lebih kurang dua kali, yang paling sesuai untuk bernafas dalam. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik perut anda untuk membantu mengeluarkan udara sebanyak yang anda boleh.

4. 

   Ulangi selama empat nafas. Tarik nafas lagi, tahan, dan hembuskan sepenuhnya. Ingatlah untuk mengira setiap masa agar nisbah 4-7-8 selalu sama. Selepas empat nafas, anda harus merasa tenang. Ulangi latihan untuk beberapa lagi nafas jika diperlukan.

Kaedah 3 dari 3: Mencuba Teknik Pernafasan yang Memberi Tenaga

1. 

   Duduk dalam keadaan tegak. Duduk di kerusi bersandar lurus, dan pegang tulang belakang anda tegak. Ini adalah posisi awal yang betul untuk latihan pernafasan yang disebut teknik Bellows, gabungan pernafasan dalam dan pernafasan cepat. Oleh kerana ia bertujuan untuk membantu anda bertenaga, jadi lebih baik melakukannya dengan duduk daripada berbaring.

2. 

   Mulakan dengan menarik nafas dalam-dalam. Tarik nafas perlahan-lahan dan sepenuhnya, kemudian hembuskan perlahan-lahan dan sepenuhnya. Ulangi sekurang-kurangnya empat kali, sehingga anda benar-benar santai.

3. 

   Nafas masuk dan keluar dari hidung dengan cepat selama 15 saat. Pastikan mulut anda tertutup dan nafas masuk dan keluar dari hidung secepat yang anda boleh, menarik nafas cepat tetapi dalam. Nafas mesti tetap bernafas diafragma, tetapi anda mahu bernafas masuk dan keluar secepat mungkin.
   • Mungkin membantu meletakkan tangan anda di perut untuk memastikan ia naik dan turun semasa anda bernafas. Sangat mudah untuk melakukan senaman belos tanpa melibatkan diafragma anda semestinya.
   • Jaga kepala, leher, dan bahu anda ketika perut anda bergerak masuk dan keluar.

4. 

   Lakukan 20 pusingan lagi. Setelah berehat sebentar, gunakan teknik yang sama untuk mengambil 20 nafas. Tarik nafas masuk dan keluar melalui hidung anda, pastikan anda menarik nafas dari diafragma anda.

5. 

   Lakukan pusingan ketiga 30 nafas. Ini adalah set nafas terakhir. Tarik nafas masuk dan keluar melalui hidung anda, pastikan anda menarik nafas dari diafragma anda.

6. 

   Rehat sebentar dan teruskan hari anda. Anda harus berasa bertenaga sepenuhnya dan bersedia untuk berprestasi pada tahap yang tinggi sepanjang hari. Oleh kerana teknik belos sangat bertenaga, lebih baik jangan melakukannya sebelum tidur pada waktu malam.
   • Sekiranya anda merasa pening atau pening semasa proses mencuba teknik ini, hentikan segera. Sekiranya anda ingin mencuba lagi di lain waktu, lakukan sedikit nafas dan lakukan sehingga pusingan lengkap.
   • Wanita hamil, orang dengan gangguan panik, dan orang yang mengalami sawan tidak boleh melakukan latihan ini.

Soalan dan Jawapan Komuniti

Masalah saya adalah untuk bernafas dalam-dalam pada kebanyakan masa saya mesti bernafas melalui mulut.

Tenang perlahan-lahan, tarik nafas dengan hidung dan nafas keluar dari mulut anda dengan dalam dan perlahan. Amalkan selalu sehingga anda melakukannya secara semula jadi.

Hiperventilasi berlaku kepada saya setiap kali saya berada di tempat yang sesak, atau ketika saya takut akan sesuatu. Bagaimana saya boleh menghentikan serangan ini pada masa itu?

Fokus sepenuhnya pada pernafasan anda. Perhatikan nafas dan jeda kecil antara menghirup dan menghembuskan nafas.

Kenapa saya tidak boleh bernafas dalam-dalam?

Mungkin anda menahan beberapa emosi yang tidak dapat diselesaikan yang telah anda tanamkan di dalam badan anda. Sebaik sahaja anda membiarkan emosi itu muncul, dan anda menghadapinya, anda akan dapat melepaskannya. Sebaik sahaja anda melepaskannya, anda akan dapat melepaskan penyempitan pada badan anda yang tidak membenarkan anda bernafas dalam-dalam.

Adakah ini bermanfaat bagi penyanyi?

Ya betul. Mempunyai teknik bernafas yang baik menjadikan anda penyanyi yang lebih baik dengan membiarkan anda menyanyi dengan lebih jelas dan tanpa banyak waktu rehat.

Petua

• Jangan biarkan bahagian atas badan anda naik atau turun, anda hanya mahu bahagian bawah badan anda melakukan kerja.
• Bersikap lemah lembut dan sabar. Selain meningkatkan seberapa banyak oksigen yang anda sedut, ia juga dapat membantu anda berfikir dengan jelas dan tenang dalam keadaan tegang.

Amaran

• Sekiranya anda pening atau pening, anda bernafas terlalu cepat.
• Sekiranya anda menghidap asma, latihan bernafas ini cenderung mencetuskan serangan.

Setiap hari di wikiHow, kami bekerja keras untuk memberi anda akses kepada arahan dan maklumat yang akan membantu anda menjalani kehidupan yang lebih baik, sama ada ini menjadikan anda lebih selamat, lebih sihat, atau meningkatkan kesejahteraan anda. Di tengah-tengah krisis kesihatan awam dan ekonomi semasa, ketika dunia berubah secara dramatik dan kita semua belajar dan menyesuaikan diri dengan perubahan dalam kehidupan seharian, orang memerlukan wikiHow lebih dari sebelumnya.Sokongan anda membantu wikiHow untuk membuat artikel dan video bergambar yang lebih mendalam dan berkongsi jenama instruksional kami yang dipercayai dengan berjuta-juta orang di seluruh dunia. Sila pertimbangkan untuk membuat sumbangan kepada wikiHow hari ini.