Kandungan

• Langkah-langkah
• Soalan dan Jawapan Komuniti
• Petua
• Amaran

Bahagian lain

Cheerleading memukau ramai dengan tenaga dinamik dan pergerakan terbang tinggi. Sekiranya anda seorang pemandu sorak atau ingin menjadi satu, anda tahu bahawa di sebalik gerakan hebat itu terdapat banyak kekuatan dan latihan. Anda mungkin mahu sedikit permainan anda, dan menjadikan diri anda asas terbaik yang anda boleh. Anda boleh menjadi pangkalan pemandu sorak yang lebih kuat dengan membina kekuatan kaki anda, menambah kekuatan badan bahagian atas, dan meningkatkan daya tahan anda.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 4: Membina Kekuatan Kaki

1. 

   Lakukan berjalan kaki. Asas hanya itu: asas untuk pasukan. Anda perlu mempunyai kaki yang kuat yang dapat mengurangkan berat badan dan tekanan di punggung. Salah satu latihan terbaik untuk menguatkan semua otot kaki anda adalah berjalan kaki. Selain itu, berjalan kaki boleh meningkatkan kekuatan perut anda apabila dilakukan dengan betul.
   • Berdiri dengan kaki selebar bahu dan letakkan tangan di kepala. Mengikat perut anda dengan menarik butang perut ke arah tulang belakang anda. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan dan bengkokkan lutut kiri anda sehingga hampir menyentuh lantai. Tolak diri anda untuk berdiri dan kemudian terjun dengan kaki kanan anda.
   • Berlari dari satu hujung gim, padang atau bilik anda ke seberang. Ulangi sehingga anda mempunyai 30 ulangan pada setiap kaki untuk satu set. Secara beransur-ansur bekerja hingga 6 set.
   • Pegang berat tangan atau dumbbell untuk membina kekuatan kaki, lengan, dan inti.

2. 

   
   
   Lakukan squats. Squats adalah latihan lain untuk membina kekuatan kaki secara keseluruhan. Anda boleh memilih untuk melakukan squat menggunakan berat badan anda atau menahan dumbbells atau kettlebells untuk meningkatkan kekuatan. Sekiranya dilakukan dengan betul, anda juga dapat membina kekuatan perut yang penting.
   • Berdiri tegak dengan jarak pinggul kaki anda. Jaga jari kaki, lutut dan pinggul anda dalam garis lurus. Tarik perut anda ke tulang belakang anda dengan mengontraknya.
   • Turunkan perlahan-lahan sehingga punggung anda membuat garis lurus dengan lutut anda, yang seharusnya bersudut 90 darjah. Pastikan lutut berada di belakang jari kaki untuk mengelakkan kecederaan. Perlahan-lahan mendorong diri anda kembali ke kedudukan permulaan.
   • Lakukan 10-12 repetisi untuk satu set. Secara beransur-ansur membina hingga 3 set.

3. 

   
   
   Lakukan sapu. Tang adalah kaedah lain yang baik untuk membina kekuatan kaki. Mereka juga menyasarkan beberapa otot yang lebih kecil di bahagian atas kaki anda yang membantu memberikan kestabilan. Anda juga boleh melakukan sukan dengan berat ringan untuk meningkatkan kaki dan juga kekuatan badan atas.
   • Berdiri dengan kaki selebar bahu dan arahkan jari kaki menghadap ke luar. Anda mungkin akan menganggap anda seperti ballerina - ini adalah kedudukan yang betul. Bengkokkan lutut anda dengan perlahan dan turun ke bawah sehingga pangkal paha dan lutut anda berada dalam satu garis. Kemudian perlahan-lahan naikkan kembali ke kedudukan permulaan.
   • Lakukan 10-12 repetisi untuk satu set. Bangunkan diri anda sehingga tiga set. Anda juga boleh melakukan sebanyak mungkin squat dalam 45 saat, sehingga 3-45 pusingan kedua.

4. 

   
   
   Adakah betis membesarkan. Anda memerlukan otot kaki bawah yang kuat untuk mengimbangkan kaki atas anda. Melakukan kenaikan sederhana yang melibatkan otot betis anda dapat menguatkannya dan otot pergelangan kaki dan kaki anda yang lebih kecil. Semua ini akan membantu anda menjadi asas yang lebih kuat dan stabil.
   • Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan anda di pinggul. Tolak perlahan-lahan dengan mengangkat tumit dari lantai. Anda sekarang harus mengimbangi bola kaki anda. Kemudian perlahan-lahan turunkan tumit anda ke lantai. Lakukan ini 10-12 kali untuk satu set. Bina hingga 3 set.
   • Pegang dumbbell 5-10 paun di setiap tangan untuk meningkatkan kekuatan pada betis dan lengan anda.

Bahagian 2 dari 4: Menambah Kekuatan Badan Atas

1. 

   Lakukan pushup. Selain memerlukan kaki yang kuat untuk menstabilkan anda dan rakan sepasukan semasa bergerak, anda juga memerlukan banyak kekuatan lengan. Ini membantu anda menstabilkan aksi ketika memanjang di atas kepala. Salah satu latihan terbaik untuk membina kekuatan lengan dan badan atas adalah pushups. Mereka mensasarkan dada, lengan, dan bahu anda. Pushup juga dapat membina otot punggung dan perut.
   • Mulakan dalam kedudukan papan. Panjangkan lengan anda sepenuhnya dan pastikan tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Bengkokkan siku dengan perlahan dan turunkan badan anda sehingga dada anda hampir sampai ke lantai. Libatkan otot-otot perut dan kaki anda selama setiap pushup untuk membantu membina kekuatan inti dan kaki.
   • Lakukan pushup separuh papan, atau lutut jika anda tidak dapat melakukan pushup penuh dari posisi papan. Masuk ke papan penuh dan kemudian letakkan lutut di tanah untuk kedudukan separuh papan.

2. 

   Tarik diri anda. Pull up adalah kaedah lain yang sangat berkesan untuk membina kekuatan badan atas yang anda perlukan sebagai asas. Cuba pelbagai jenis cengkaman atau tarik variasi untuk mengembangkan kekuatan lengan, bahu, dan punggung anda. Selain itu, pull up juga boleh mencabar otot inti anda.
   • Pegang palang atas dengan cengkaman sempit atau lebar. Gantung dengan selamat dari bar dan pasangkan bahagian atas badan dan abs anda. Kemudian tarik seluruh badan anda sehingga dagu anda membersihkan bar.
   • Cuba alternatif jika anda tidak dapat melakukan penarikan sepenuhnya dari posisi gantung.Letakkan kotak di bawah kaki anda dan lompat ke atas sehingga dagu anda berada di atas palang. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan di kotak. Terus melakukan alternatif melompat sehingga anda mendapat kekuatan yang cukup untuk melakukan pull-up biasa.

3. 

   Tekan berat ke atas. Bahu anda juga harus kuat untuk menjadi pangkalan sorak yang kuat. Tekanan adalah cara terbaik untuk membina otot bahu dan lengan anda dengan mengangkat berat tepat di atas kepala anda.
   • Gunakan satu set dumbbells atau bar berat untuk menekan overhead. Berat pasti selesa tetapi mencabar anda. Genggam dumbbells atau bar sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Berdiri tegak dengan kaki sedikit terpisah dan menguncurkan perut anda semasa anda menekan berat ke atas sehingga lengan anda lurus. Turunkan berat badan ke bawah dan ulangi selama 10-12 ulangan.
   • Bangun secara beransur-ansur hingga 3 set 10-12 repetisi.

4. 

   Turunkan berat badan anda. Tricep dips adalah satu lagi latihan yang sangat baik yang dapat membina kekuatan lengan dan membantu anda menjadi pangkalan keceriaan yang lebih kuat. Mereka juga membantu membina kekuatan bahagian atas badan dan teras.
   • Duduk di kerusi atau di bangku dengan punggung lurus dan kaki rata di atas lantai. Gantung ke tepi depan dan putar telapak tangan anda sehingga mereka menghadap ke arah anda. Berjalan kaki di depan anda sehingga punggung anda perlahan-lahan mengetepikan kerusi atau bangku. Bengkokkan siku anda dan perlahan-lahan mencelupkan badan anda ke bawah. Turunkan sehingga siku anda berada pada sudut 90 darjah. Luruskan siku anda dan tekan kembali ke posisi awal.
   • Ulangi selama 10-12 pengulangan untuk satu set. Kembangkan kekuatan anda sehingga anda dapat melakukan 3 set.

Bahagian 3 dari 4: Meningkatkan Daya Tahan Kardiovaskular Anda

1. 

   Lakukan kardio tiga atau lebih hari dalam seminggu. Menjadi pangkalan keceriaan bukan sahaja memerlukan kekuatan fizikal, tetapi juga daya tahan. Menggabungkan latihan kekuatan anda dengan kardio dapat meningkatkan kekuatan dan kemampuan keseluruhan anda untuk melakukan rutin yang biasanya berlangsung beberapa minit. Anda mesti mendapat sekurang-kurangnya tiga hari kardio setiap minggu, tetapi mungkin ingin melakukan sehingga 5 -6 hari.
   • Sasarkan aktiviti selama 150 minit setiap minggu. Jumlah ini boleh merangkumi latihan kardio dan kekuatan anda. Anda mungkin ingin melakukan 75 minit kardio yang kuat dan 75 minit latihan kekuatan yang lebih sederhana.
   • Pilih kardio yang mencabar badan anda dan melengkapkan semangat anda. Contohnya, berlari, berbasikal, dan lompat tali dapat membina daya tahan dan kekuatan kaki. Sukan lain seperti berenang mendayung meningkatkan daya tahan sambil membina kekuatan badan secara keseluruhan. Anda boleh mencampurkan sukan ini untuk memanfaatkan sepenuhnya.

2. 

   Ikuti kelas kecergasan. Sekiranya anda sukar memotivasi diri untuk melakukan kardio, pertimbangkan untuk mencuba kelas yang berbeza di gimnasium tempatan. Kelas cardio burn, barre, dan boot camp dapat membantu anda membina daya tahan. Banyak kelas berfungsi dengan berat percuma yang juga menjadikan otot anda lebih kuat. Ikuti kelas sebagai alternatif untuk kardio.
   • Mintalah cadangan jurulatih mengenai jenis kelas yang mungkin memberi manfaat kepada anda sebagai pusat keceriaan. Sesuatu yang merupakan campuran kardio dan kekuatan mungkin merupakan pilihan yang baik untuk anda.

3. 

   Cuba yoga atau Pilates. Pertimbangkan untuk menambahkan hari yoga atau Pilates untuk latihan mingguan anda untuk menjadi pangkalan keceriaan yang lebih kuat. Anda boleh mengikuti kelas di studio atau dalam talian. Yoga dan Pilates adalah latihan berimpak rendah yang dapat menguatkan dan meregangkan otot anda. Mereka juga dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda.
   • Ketahuilah bahawa yoga dan Pilates mempunyai pose dan latihan yang dapat menargetkan kumpulan otot tertentu, seperti kaki dan lengan anda. Mereka juga hebat dalam membina fleksibiliti, yang merupakan bahagian penting untuk menjadi pangkalan yang kuat.

4. 

   Biarkan diri anda berehat. Setiap individu memerlukan rehat yang cukup untuk pulih dari sebarang jenis aktiviti. Ini benar terutamanya jika anda berlatih dengan bersungguh-sungguh untuk menjadi pemandu sorak yang terbaik. Membiarkan diri anda berehat ketika badan anda letih dapat membantu tubuh anda pulih serta meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Tidak mendapat rehat yang cukup malah dapat membalikkan semua latihan keras anda.
   • Tidur selama 8-9 jam setiap malam. Tidur siang selama 30 minit untuk berehat dan menyegarkan diri sekiranya anda merasa letih.

Bahagian 4 dari 4: Berlatih Bergerak Bersorak dengan Orang Lain

1. 

   Minta rakan sorak untuk berlatih dengan anda. Kaedah yang baik untuk membina kekuatan yang lebih kuat dan meletakkan penyaman anda berfungsi dengan mengamalkan rutin anda. Lihat sama ada rakan sepasukan atau rakan sorak ingin berlatih dengan anda. Ini dapat membantu anda - dan mereka - menjadi pangkalan atau risalah yang lebih kuat dan lebih baik.
   • Ketahui kemahiran apa yang anda dan rakan sorak perlu anda latih. Ini mungkin perkara seperti mencelupkan ke mengangkat, masa, atau posisi tangan. Setelah anda melakukan ini, buatlah rancangan untuk mempraktikkan kemahiran yang anda dan rakan sepasukan ingin kembangkan. Ingatlah untuk membina kemahiran secara beransur-ansur.
   • Pastikan anda mempunyai seseorang yang dapat melihat pergerakan semasa anda berlatih. Ini dapat mengurangkan risiko kecederaan.

2. 

   Latihan semula. Sebagai pangkalan, adalah tugas anda untuk meningkatkan flyer dan menjadi landasan dan tempat pendaratan yang stabil. Menggunakan kekuatan yang anda bina dengan latihan beban dan daya tahan, latih tenaga anda dengan rakan sepasukan atau rakan sorak. Ini bukan sahaja dapat meningkatkan kemahiran asas anda, tetapi juga meningkatkan kekuatan.
   • Gunakan apa sahaja rutin yang mungkin anda miliki sebagai catatan panduan anda untuk melakukan latihan yang perlu dilakukan. Pergerakan penyasaran yang akan anda gunakan dapat membantu anda menjadi asas yang lebih kuat dan mengembangkan kemahiran anda.
   • Pertimbangkan untuk memulakan dengan latihan lemparan, yang dapat mempersiapkan anda untuk bergerak ke lif penuh. Contohnya, mungkin anda perlu berusaha lebih dalam untuk mengangkat risalah anda lebih tinggi. Anda boleh memulakan dengan beberapa squats sendiri, beralih ke latihan deep lift dengan pasangan, dan kemudian mencuba beberapa lif penuh.
   • Pastikan anda memperhatikan elemen seperti kedudukan tangan dan masa yang tepat. Kedua-duanya merupakan komponen asas yang kuat.

3. 

   Tingkatkan daya tarikan anda. Tugas utama lain dari pangkalan keceriaan adalah menangkap brosur. Setelah mengangkat atau menaikkan risalah, anda perlu menangkap orang itu dengan cara yang paling stabil. Semasa anda mengerjakan kemahiran mengangkat, pastikan juga berlatih menangkap anda.
   • Berusahalah menangkap sebagai unit dengan asas lain dan juga tangkapan individu. Fokus pada elemen seperti kedudukan tangan, masa, dan jaga agar otot anda tetap terlibat. Unsur-unsur ini dapat memastikan bahawa anda dan risalah anda tetap selamat semasa tangkapan.
   • Bercakap dengan selebaran dan jurulatih untuk mendapatkan petua bagaimana anda mungkin menjadi pangkalan yang lebih kuat dan berkesan.

Soalan dan Jawapan Komuniti

Bagaimana jika saya tidak mempunyai latihan?

Cuba lakukan pergerakan asas sendiri. Sekiranya anda berada di kawasan rumah, pastikan tiada barang atau perabot yang menghalangi.

Saya pernah melakukan aktiviti sorak sebelum ini tetapi tidak pernah menjadi pangkalan. Kawan baik saya adalah flyer untuk kumpulan aksi kami. Oleh kerana saya tidak pernah menjadi pangkalan sebelum saya terus menjatuhkannya, dan saya dipersalahkan. Apa patut saya buat?

Tanyakan kepada jurulatih, mereka akan memberitahu anda cara asas yang betul. Semasa stunting, jangan melengkung punggung anda. Melakukan ini boleh menyebabkan kecederaan. Jongkok jika pangkalan anda lebih pendek daripada anda. Bukan selalu kesalahan asas atau belakang, kadang-kadang itu adalah flyer!

Adakah mengangkat berat menjadikan saya kelihatan besar atau berotot?

Tidak, mengangkat berat tidak akan menjadikan anda besar. Otot lebih ramping dan lebih kecil daripada lemak, dan semakin kuat boleh membuat anda kelihatan lebih cergas.

Bagaimana jika saya selebaran, dan tidak pernah berpusat, dan jurulatih memberitahu saya untuk menjadi pangkalan?

Anda harus memberitahu jurulatih anda bahawa anda tidak pernah berpusat sebelumnya, dan jika anda merasa selesa, cubalah! Sekiranya anda tidak selesa, beritahu jurulatih anda dan dia akan membantu anda mengetahui sesuatu.

Ini adalah tahun pertama saya sebagai pemandu sorak. Saya diberitahu bahawa saya adalah pangkalan, tetapi saya menggunakan punggung ketika mengangkat risalah ke atas. Adakah anda mempunyai petua?

Periksa dahulu kekuatan kaki anda. Sekiranya kaki anda sedikit lemah, kerjakan sehingga kuat. Sekiranya mereka kuat sekarang, praktikkan punggung lurus dan bengkok di lutut. Mungkin memerlukan sedikit masa untuk membiasakannya, tetapi ia akan mengurangkan kecederaan dalam jangka masa panjang.

Bagaimana saya boleh terbang ketika saya tidak mempunyai pangkalan?

Anda boleh berlatih terbang dengan banyak perkara. Terdapat tempat khas yang boleh anda beli secara dalam talian untuk bekerja seimbang, atau anda boleh menggunakan tin sup sederhana.

Petua

Amaran

• Perhatikan badan anda. Sekiranya sesuatu tidak terasa betul atau menyakitkan, beritahu jurulatih atau pelatih anda. Ini dapat mengurangkan risiko kecederaan anda yang mungkin membuat anda tidak bersorak.