Kandungan

• Langkah-langkah
• Soalan dan Jawapan Komuniti

Bahagian lain

Vegetarian lacto-ovo adalah amalan menghindari daging, ikan dan unggas sambil membenarkan pengambilan susu dan beberapa produk berasaskan haiwan lain. Kajian menunjukkan bahawa jenis diet ini adalah pilihan yang lebih sihat bagi sesetengah orang. Dengan sedikit pandangan mengenai subjek, anda dapat belajar bagaimana mengubah tabiat makan anda untuk memasukkan diet vegetarian lacto-ovo ke dalam hidup anda.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 3: Mendidik Diri Anda

1. 

   Fahami betul-betul apa itu diet vegetarian lacto-ovo. Makanan jenis ini tidak termasuk semua daging, unggas, dan ikan, tetapi membenarkan telur dan produk tenusu, serta makanan yang mengandungi salah satu atau kedua-duanya. Oleh itu, diet lacto-ovo berbeza dengan jenis rancangan vegetarian lain, seperti pesco-vegetarian (yang membenarkan ikan), atau lacto-vegetarian (yang membenarkan susu tetapi bukan telur), serta dari diet vegan, yang tidak termasuk semua produk haiwan dan makanan yang diperbuat daripada mereka.

2. 

   
   
   Fahami faedahnya. Diet vegetarian lacto-ovo dikaitkan dengan kadar obesiti yang lebih rendah, penyakit jantung, penurunan tekanan darah dan kolesterol, diabetes jenis 2, dan jenis kanser tertentu.

3. 

   
   
   Ketahui cabarannya. Beralih ke diet vegetarian lacto-ovo boleh menjadi perubahan besar dari segi pilihan hidangan dan tetap sihat secara keseluruhan. Seperti perubahan kesihatan yang besar, anda dinasihatkan untuk berbincang dengan doktor dan / atau ahli diet berdaftar. Dengan cara itu, anda boleh mendapatkan bantuan menyusun rancangan pemakanan sihat yang akan memastikan anda mendapat jumlah nutrien yang tepat.

4. 

   
   
   Tentukan had yang ingin anda ambil untuk diet anda. Produk haiwan merangkumi daging dan telur, sementara produk berasaskan haiwan seperti gelatin dan lemak babi berasal dari haiwan tetapi sering dijumpai dalam makanan olahan yang bukan produk haiwan secara khusus. Anda boleh membuat pilihan mengenai makanan atau jenis makanan tertentu yang ingin anda sertakan atau kecualikan dari diet vegetarian lacto-ovo anda.
   • Anda boleh memilih untuk mengecualikan semua makanan berasaskan haiwan, termasuk gelatin, madu, dan lain-lain seperti yang dilakukan oleh kebanyakan vegan.
   • Sebagai alternatif, anda boleh memilih untuk memasukkan gelatin, madu, dan lain-lain dalam diet vegetarian lacto-ovo anda, sementara tidak termasuk produk haiwan seperti daging, unggas, dan ikan.
   • Perlu diingat bahawa produk berasaskan haiwan seperti gelatin kadang-kadang termasuk dalam makanan yang jelas bukan produk haiwan. Anda mungkin perlu membaca label produk dengan teliti, dan bertanya tentang ramuan dalam piring di restoran, untuk memastikan sama ada makanan dibenarkan dalam diet anda berdasarkan had yang telah anda tetapkan.

Bahagian 2 dari 3: Makan dengan Baik

1. 

   Makan bahagian makanan dengan jumlah makanan yang betul. Anda boleh mengambil pelbagai nutrien yang anda perlukan semasa mengikuti diet vegetarian lacto-ovo, tetapi seperti mana-mana rancangan makan anda harus mengimbangi apa yang anda makan.
   • Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan makan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran, kekacang (kacang dan lentil), keju, yogurt, biji-bijian (gandum, beras, gandum, dll.), Dan makanan lain. Ini membantu memastikan anda mendapat nutrien yang betul dan mengelakkan kekurangan vitamin atau mineral.
   • Jumlah makanan yang tepat yang anda perlukan untuk makan berbeza-beza bergantung pada tahap kalori yang anda perlukan untuk usia, tahap aktiviti, dll. Periksa dengan doktor atau ahli diet berdaftar jika anda mempunyai masalah.

2. 

   Dapatkan protein yang mencukupi. Protein, yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi dan berkembang, sangat penting. Sebagai vegetarian lacto-ovo, anda dapat memenuhi keperluan protein anda dengan memakan makanan seperti kacang, kacang, dan produk soya, serta produk tenusu dan telur. Cara yang baik untuk mendapatkan protein (dengan asumsi diet 2,000 kalori sehari) termasuk: telur dadar yang diperbuat daripada empat putih telur, dua pancake empat inci yang dibuat dengan putih telur, atau 1/2 cawan kacang masak.
   • Sebilangan besar jenis vegetarian menghadapi masalah pengambilan protein yang mencukupi. Jejaki pengambilan protein anda dan sesuaikan dengan sewajarnya.

3. 

   Pastikan anda mengambil vitamin D. Vegetarian lacto-ovo dapat memperoleh kalsium yang mereka perlukan untuk tulang dan gigi bukan hanya dari produk tenusu, tetapi dari susu kedelai tertentu, bijirin sarapan pagi, sayur-sayuran berdaun hijau gelap, dan makanan lain juga. Produk tenusu yang diperkaya dan kuning telur juga menyediakan vitamin D. Cara yang baik untuk mendapatkan vitamin D (dengan asumsi diet 2,000 kalori sehari) termasuk: 1/2 cawan susu rendah lemak, 1 ons keju rendah lemak, atau 1 cawan hijau berdaun mentah.

4. 

   Makan zat besi secukupnya. Daripada mendapatkan zat besi dari daging, vegetarian lacto-ovo mempunyai pelbagai pilihan yang lazat termasuk bijirin sarapan pagi yang diperkaya dengan besi, bayam, kacang, roti gandum, dan makanan lain. Cara yang baik untuk mendapatkan zat besi (dengan asumsi diet 2,000 kalori sehari) termasuk: 1/2 cawan kacang masak, 1 keping roti gandum utuh, 1 cawan bayam mentah, atau 3/4 cawan bijirin sejuk yang diperkaya.
   • Ambil suplemen multivitamin dan pelbagai mineral setiap hari (tetapi tidak perlu, kecuali jika anda menjalankan maraton setiap hari).

5. 

   Jangan lupa zink. Vegetarian lacto-ovo boleh mendapatkan zink dari bijirin sarapan pagi yang diperkaya, banyak kacang, biji labu, kacang buncis, kuman gandum, dan produk susu, antara lain. Cara yang baik untuk mendapatkan zink (dengan asumsi diet 2,000 kalori sehari) termasuk: 1/2 cawan kacang masak, 1/2 cawan susu rendah lemak, atau 3/4 cawan bijirin sejuk yang diperkaya.

6. 

   Pastikan anda mendapat vitamin B-12 dalam jumlah yang mencukupi. Vitamin ini boleh berasal dari produk haiwan atau makanan tambahan. Sebagai vegetarian lacto-ovo, anda mempunyai pilihan untuk mendapatkan B-12 dari produk susu, telur, dan makanan yang diperkaya vitamin. Cara yang baik untuk mendapatkan vitamin B-12 (dengan asumsi diet 2,000 kalori sehari) termasuk: 1/2 cawan susu rendah lemak, telur sederhana, atau 3/4 cawan bijirin sejuk yang diperkaya.

7. 

   Tentukan jika anda mendapat Iodin yang mencukupi. Iodin membantu fungsi banyak organ, dan merupakan bahan yang kini banyak dijumpai dalam garam beryodium. Ia juga terdapat dalam banyak makanan olahan yang dibuat dengan garam beryodium. Sekiranya diet anda banyak berdasarkan makanan mentah, anda mungkin tidak mendapat cukup yodium. Pastikan garam beryodium tersedia jika demikian, tetapi berhati-hatilah untuk tidak memakannya terlalu banyak.

8. 

   Cari makanan yang kaya dengan Omega-3. Asid lemak omega-3 penting untuk kesihatan jantung dan otak. Dalam diet vegetarian lacto-ovo, mereka dapat diperoleh dari kacang dan biji, kacang kedelai dan makanan diperkaya tertentu. Contohnya, 1 sudu minyak biji rami atau 1/2 cawan biji rami atau biji rami adalah sumber Omega-3 yang sangat baik. Jenis telur tertentu juga kaya dengan Omega-3; ini sering dilabel seperti itu.

Bahagian 3 dari 3: Memperluas Pilihan Menu anda

1. 

   Usahakan untuk keluar dari zon selesa anda. Beralih ke diet vegetarian lacto-ovo boleh menjadi perubahan besar, dan berpegang pada itu akan terasa sukar jika anda hanya fokus pada apa yang tidak boleh anda makan. Walau bagaimanapun, diet anda juga boleh menjadi cara untuk membuka peluang baru dan menarik. Mencuba perkara baru membantu memastikan bahawa anda makan pelbagai makanan dan mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan.

2. 

   Cubalah pelbagai jenis masakan. Banyak masakan kaya dengan pilihan untuk vegetarian lacto-ovo. Makan di pelbagai restoran boleh menjadi kaedah terbaik untuk mencuba makanan baru dan mendapatkan idea untuk hidangan.
   • Masakan Asia (termasuk Cina, Jepun, Thai, dan Vietnam) sering mempunyai pilihan tanpa daging, berdasarkan sayur-sayuran dan / atau tauhu. Sebilangan hidangan ini disediakan menggunakan sos ikan, jadi tanyakan apakah anda tidak pasti.
   • Masakan Asia Selatan (India, Pakistan, Nepal, dll.) Sering menawarkan hidangan tanpa daging berdasarkan lentil, nasi, sayur kari, yogurt, dan makanan lain yang dibenarkan dalam diet vegetarian lacto-ovo.
   • Tidak terlalu sukar untuk mencari pilihan tanpa daging dalam masakan Mediterranean (Itali, Yunani, Timur Tengah). Cari hidangan yang mengandungi falafel (bebola kacang polong), couscous, terung, tabbouleh, feta, dan makanan lain. Banyak hidangan dan sos yang spesifik tanpa daging, seperti pasta primavera (dengan sayuran) dan pesto (marinara mengandungi ikan).
   • Pilihan untuk vegetarian lacto-ovo dalam masakan Mexico termasuk burrito berasaskan kacang, fajitas sayuran dan nachos, enchilada keju atau kacang, quesadilla, tamale, hidangan nasi, peternakan huevos, guacamole, salsas, kacang goreng, dan banyak lagi. Tanyakan sama ada anda ingin memastikan bahawa hidangan ini tidak dibuat dengan lemak babi atau produk haiwan lain.

3. 

   Cari pengganti. Sekiranya anda mempunyai resipi atau hidangan yang memerlukan daging secara tradisional, ada cara untuk menggantinya dengan pilihan vegetarian lacto-ovo. Pengganti daging termasuk:
   • Tempeh terbuat dari kacang soya yang diperam. Ia boleh dihiris atau diproses seperti daging untuk digoreng, dibakar, dipanggang, dll.
   • Seitan diproses dari gluten gandum. Ia mempunyai rasa ringan dan tekstur yang serupa dengan daging. Ia boleh digunakan dalam kepingan, potongan, dll dalam banyak resipi dan bukannya daging.
   • Tahu adalah susu kedelai yang dibekukan yang telah ditekan menjadi blok. Tahu lembut boleh berkisar dari berkrim hingga hancur, sementara tahu yang lembut boleh dihiris menjadi kepingan atau kepingan untuk dipanggang, diasinkan, dibakar, dll.
   • Protein sayur bertekstur dihasilkan dari soya, dan terdapat dalam pelbagai bentuk (serpihan, potongan, dll.). Ini boleh ditambahkan ke dalam pinggan untuk meningkatkan kandungan proteinnya, atau dapat digunakan sebagai pengganti daging tanah dalam cabai, spageti, burger, dan hampir semua hidangan lain.
   • Kacang kaya dan protein dan boleh digunakan sebagai pengganti daging. Contohnya, cili vegetarian boleh dibuat dengan menggantikan lebih banyak kacang daripada daging lembu.
   • Alternatif vegetarian atau vegan telah dikembangkan untuk banyak produk haiwan. Banyak pasar raya sekarang membawa barang-barang seperti "hamburger, kacang soya," hot dog, "dan tauhu" kalkun, "dan" bacon "berasaskan kacang seperti tempe dan seitan.
   • Walaupun keju dibenarkan dalam diet vegetarian lacto-ovo, anda juga boleh memilih "keju" soya vegan sebagai pilihan.
   • Quorn adalah pengganti yang baik

4. 

   Gunakan buku masakan dan laman resipi untuk mencari idea. Anda boleh meneliti resipi vegetarian lacto-ovo dengan mudah. Ini akan memberi anda banyak idea untuk mencuba hidangan, dan makanan baru atau berbeza untuk dimasukkan ke dalam makanan anda.
   • USDA dan organisasi lain menyimpan senarai sumber, dan mesin carian internet juga akan mendedahkan banyak kemungkinan.

Soalan dan Jawapan Komuniti

Apa yang boleh saya lakukan sebagai anak di bawah umur yang tidak tahu memasak dan orang tua dengan anggaran rendah? Ada cadangan resipi mesra keluarga?

Cuba telur rebus atau rebus dengan garam, lada dan oatmeal dengan blueberry atau buah-buahan bermusim. Inilah yang paling mudah.

Apa yang boleh saya lakukan jika saya tidak suka kacang atau kacang?

Kacang dan kacang terutama digunakan sebagai sumber protein dalam diet vegetarian / vegan, tetapi ada banyak alternatif. Biji Chia, alpukat, beri goji, bayam, dan kangkung adalah pilihan yang baik. Selain itu banyak pengganti daging, seperti burger Boca, mengandungi sejumlah besar protein. Sekiranya anda seorang vegetarian lacto-ovo, anda boleh memakan telur untuk protein.

Bagaimana saya berurusan dengan orang yang mengejek saya untuk ini?

Teruskan bertahan. Mereka tidak boleh mengolok-olok anda kerana mengambil berat tentang haiwan dan ingin menjadi lebih sihat.

Bolehkah vegetarian lacto ovo makan coklat, kuning telur dan madu?

Ya, vegetarian lacto ovo boleh makan coklat, kuning telur dan madu. Vegan tidak boleh kerana mereka mengandungi produk haiwan.

Bolehkah saya makan roti dalam diet vegetarian lacto-ovo?

Ya. Roti biasanya tidak mengandungi daging. Sebilangan besar roti juga vegan, kecuali roti bebas gluten, yang kadang-kadang boleh mengandungi telur. Sekiranya ragu-ragu, baca ramuannya.