Kandungan

• Langkah-langkah
• Soalan dan Jawapan Komuniti

Bahagian lain

Anda duduk di kelas, mendengar ceramah dan anda tidak boleh berhenti menguap buku anda. Atau anda bekerja shift sehari tetapi anda mendapati diri anda tidur ketika bos anda tidak memberi perhatian. Menguap dan tidur pada siang hari adalah masalah biasa, dan keinginan untuk tidur yang terlalu tinggi sukar ditolak. Tetapi akibat dari tidur yang ceroboh boleh menjadi kegagalan dalam kertas atau ceramah tegas dari atasan anda, dan kemungkinan besar akan melebihi kelebihan tidur siang hari. Untuk penyelesaian jangka pendek ketika anda letih atau mengantuk sekarang, cari cara untuk mengatasi rasa mengantuk.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 4: Mengubah Tabiat Tidur Anda

1. 

   Ikuti jadual tidur biasa. Buat jadual tidur di mana anda bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu atau cuti. Keperluan tidur berbeza-beza dari orang ke orang, tetapi rata-rata, anda harus tidur antara tujuh hingga sembilan jam untuk berfungsi dengan sebaik mungkin pada waktu bangun tidur anda.
   • Sebilangan orang berpendapat bahawa kurang tidur satu jam tidak akan mempengaruhi fungsi harian mereka atau bahawa mereka dapat menebus kekurangan tidur pada hujung minggu atau cuti. Tetapi apa-apa perubahan atau perubahan pada jadual tidur biasa anda hanya akan memberi kesan negatif pada tabiat tidur anda dan menyebabkan banyak menguap ketika anda terjaga.
   • Mitos bahawa tubuh anda cepat menyesuaikan diri dengan jadual tidur yang berbeza. Walaupun kebanyakan orang dapat menetapkan semula jam biologi mereka, ini hanya dapat dilakukan dengan petunjuk masa, dan walaupun hanya satu hingga dua jam sehari. Memerlukan waktu lebih dari seminggu untuk jam dalaman badan anda untuk menyesuaikan diri dengan perjalanan melintasi beberapa zon waktu atau beralih ke shift malam.
   • Tidur tambahan pada waktu malam tidak dapat menyembuhkan keletihan anda pada waktu siang. Kuantiti tidur yang anda dapatkan setiap malam adalah penting, tetapi kualiti tidur anda lebih penting. Anda mungkin mendapat tidur selama lapan atau sembilan jam setiap malam tetapi tidak akan berasa selesa jika kualiti tidur anda lemah.

2. 

   
   
   Matikan semua elektronik dan gangguan beberapa jam sebelum tidur. Matikan televisyen, telefon pintar, iPad, dan komputer anda atau jauhkan semua elektronik dari bilik tidur anda sepenuhnya. Jenis cahaya yang dipancarkan skrin ini dapat merangsang otak anda, menekan pengeluaran melatonin (yang membantu anda tidur), dan mengganggu jam dalaman badan anda.
   • Pilihan lain adalah mematikan komputer mengikut jadual. Ini akan mematikan mesin anda secara automatik dan mengelakkan anda bekerja pada komputer anda terlalu lewat atau terlalu hampir dengan waktu tidur anda. Terdapat ciri tidur pada kedua PC dan Mac yang boleh anda aktifkan. Juga, jika anda mahu komputer anda siap digunakan pada waktu pagi, sebaik sahaja anda bangun, anda juga boleh menjadualkan waktu permulaan.

3. 

   
   
   Tetapkan penggera untuk mengingatkan anda sudah waktunya tidur. Sekiranya anda cenderung untuk sibuk dengan aktiviti atau perbualan malam dan lupa untuk mengikuti jadual tidur anda, anda boleh menetapkan penggera di telefon atau komputer anda untuk memberi amaran kepada anda 1 jam atau 30 minit sebelum tidur.
   • Sekiranya anda lebih suka mematikan semua elektronik beberapa jam sebelum tidur, anda boleh menggunakan penggera di jam tangan atau meminta seseorang yang tinggal bersama anda untuk mengingatkan anda waktu tidur 1 jam sebelum waktunya.

4. 

   
   
   Lakukan aktiviti santai sebelum tidur. Ini boleh menjadi mandi air panas, membaca buku yang bagus, atau melakukan perbualan yang tenang dengan pasangan anda. Melakukan aktiviti rehat akan membantu otak anda untuk mula berehat dan berhenti.
   • Sekiranya anda melemparkan diri dan berbaring di tempat tidur dalam kegelapan, jangan berbaring di sana dan menatap siling. Sebagai gantinya, lakukan aktiviti santai di tempat tidur untuk menenangkan dan menenangkan fikiran anda dari ketidakupayaan anda untuk tidur. Melakukan aktiviti rehat sebenarnya boleh menyebabkan anda tertidur.

5. 

   Pastikan bilik tidur anda gelap, sejuk dan tenang. Gunakan langsir atau pelindung yang berat untuk menyekat cahaya dari tingkap. Tutup sebarang paparan elektronik, seperti televisyen atau komputer supaya cahaya tidak menyala di dalam bilik. Anda juga boleh menggunakan topeng tidur untuk menutup mata dan membuat ruang gelap yang akan membantu anda tidur.
   • Sekiranya anda sukar tidur kerana bunyi yang kuat di luar tingkap anda atau rakan tidur yang nyaring, pertimbangkan untuk melabur pada penyumbat telinga yang baik, atau mesin yang bising.

6. 

   Cuba bangun dengan cahaya matahari. Anda juga boleh menetapkan pemasa supaya lampu terang menyala di bilik anda pada waktu pagi pada waktu yang sama setiap hari. Cahaya matahari membantu jam dalaman badan anda untuk mengatur semula dirinya setiap hari.
   • Pakar tidur mengesyorkan pendedahan cahaya matahari pagi selama satu jam bagi orang yang mengalami masalah untuk tidur.

7. 

   Elakkan tidur selepas jam 3 petang. Waktu terbaik untuk tidur siang biasanya pada waktu tengah hari, sebelum jam 3 petang. Ini adalah waktu siang anda mungkin akan mengantuk selepas makan tengah hari atau tahap kewaspadaan yang lebih rendah.Tidur siang sebelum jam 3 petang tidak boleh mengganggu tidur malam anda.
   • Pastikan tidur siang anda pendek, antara 10 hingga 30 minit. Ini akan mengelakkan inersia tidur, iaitu ketika anda merasa keletihan dan bingung setelah tidur siang yang berlangsung selama lebih dari 30 minit.

8. 

   Simpan jurnal tidur. Jurnal tidur atau buku harian boleh menjadi alat yang berguna untuk membantu anda mengenal pasti apa-apa tabiat yang mungkin membuat anda terjaga. Anda mungkin juga dapat menunjukkan jika anda menunjukkan gejala gangguan tidur. Kemas kini jurnal tidur anda dengan nota mengenai:
   • Pukul berapa anda tidur dan bangun.
   • Jumlah waktu tidur dan kualiti tidur anda.
   • Jumlah masa yang anda habiskan terjaga dan apa yang anda lakukan. Contohnya: "tinggal di tempat tidur dengan mata tertutup" "domba terhitung" "membaca buku".
   • Jenis makanan dan cecair yang anda makan sebelum tidur dan jumlah makanan dan cecair yang anda makan.
   • Perasaan dan mood anda sebelum tidur, seperti "gembira" "tertekan" "cemas".
   • Apa-apa ubat atau ubat yang anda ambil, seperti pil tidur, termasuk dos dan masa penggunaannya.
   • Perhatikan apa-apa pencetus yang mulai berulang pada jurnal tidur anda dan lihat apakah ada cara untuk mencegah atau membatasi pencetus ini. Contohnya, mungkin anda sering tidur malam pada hari Jumaat selepas minum dua martini. Cuba jangan minum sama sekali pada hari Jumaat berikutnya dan lihat apakah ini meningkatkan tidur anda.

9. 

   Ambil pil tidur hanya apabila perlu. Apabila anda mengambil pil tidur untuk jangka masa yang singkat, dan berdasarkan cadangan doktor anda, ubat tersebut dapat membantu anda tidur lena. Tetapi mereka hanyalah penyelesaian sementara. Sebenarnya, pil tidur selalunya boleh membuat insomnia dan masalah tidur lain menjadi lebih teruk dalam jangka masa panjang.
   • Gunakan pil tidur dan ubat-ubatan dengan berhati-hati untuk situasi jangka pendek, seperti melakukan perjalanan melintasi beberapa zon waktu atau ketika pulih dari prosedur perubatan.
   • Menggunakan pil tidur hanya bila perlu, dan bukannya setiap hari, juga akan mengelakkan anda bergantung pada mereka untuk membantu anda tidur setiap malam.

10. 

    Berhati-hatilah dengan ubat-ubatan bebas yang boleh menyebabkan masalah insomnia dan tidur. Banyak kesan sampingan ubat-ubatan ini boleh memberi kesan buruk pada corak tidur anda dan kewaspadaan pada waktu siang. Ubat-ubatan biasa yang boleh mengganggu tidur anda termasuk:
    • Dekongestan hidung.
    • Aspirin dan ubat sakit kepala yang lain.
    • Penghilang rasa sakit yang mengandungi kafein.
    • Ubat sejuk dan alergi yang mengandungi antihistamin.
    • Sekiranya anda mengambil salah satu ubat ini, cuba kurangkan dos anda. Atau selidik kaedah alternatif untuk mengatasi masalah ini sehingga anda boleh berhenti mengambil ubat bebas ini.

Kaedah 2 dari 4: Menyesuaikan Makanan dan Bersenam

1. 

   Elakkan makan makanan yang mengandungi triptofan pada siang hari. Tryptophan adalah asid amino semula jadi yang otak anda ubah menjadi serotonin. Serotonin adalah bahan kimia yang mendorong tidur. Oleh itu, mengelakkan makanan yang mengandungi triptofan dapat membantu anda berjaga di siang hari. Makanan yang mengandungi triptofan termasuk:
   • Produk tenusu
   • Pisang
   • Turki
   • Yogurt
   • Keropok bijirin penuh
   • Mentega kacang

2. 

   Jangan minum kafein empat hingga enam jam sebelum waktu tidur anda. Kira-kira separuh kafein yang anda makan pada jam 7 malam masih ada di dalam badan anda pada pukul 11 ​​malam. Perangsang yang diketahui, kafein terdapat dalam kopi, coklat, minuman ringan, teh bukan herba, ubat diet, dan beberapa ubat penghilang rasa sakit. Hadkan berapa cawan kopi yang anda miliki beberapa jam sebelum tidur, atau cuba menghilangkan kafein dalam makanan anda bersama-sama.
   • Alkohol juga menghalang tidur nyenyak dan tidur REM. Ini akan membuat anda berada dalam tahap tidur yang lebih ringan, menyebabkan anda mungkin bangun dengan mudah dan lebih sukar untuk tidur lena. Elakkan minum alkohol 1-2 jam sebelum tidur untuk memastikan anda tidur nyenyak.

3. 

   Minum snek ringan beberapa jam sebelum waktu tidur biasa. Makan besar sebelum tidur boleh menyebabkan gangguan pencernaan, yang akan mengganggu jadual tidur anda. Ikuti makanan ringan, seperti sepotong buah, agar perut tidak menggerutu pada waktu malam.

4. 

   Elakkan minum cecair 90 minit sebelum waktu tidur anda. Minum terlalu banyak cecair sebelum tidur boleh menyebabkan anda bangun untuk membuang air kecil. Anda memerlukan 90 minit untuk memproses cecair yang anda minum, jadi tinggalkan segelas besar air sebelum tidur untuk mengelakkan pundi kencing anda membangunkan anda.

5. 

   Berkomitmen untuk bersenam sekurang-kurangnya 20 hingga 30 minit sehari. Senaman harian terbukti dapat membantu orang tidur. Tetapi senaman yang terlalu dekat dengan waktu tidur mungkin mengganggu jadual tidur anda. Cuba lakukan senaman setiap hari sekitar 5 hingga 6 jam sebelum tidur.

Kaedah 3 dari 4: Menangani Masalah Tidur Khusus

1. 

   Fikirkan tentang masalah persekitaran yang boleh membuat anda terjaga. Perubahan dalam keadaan hidup anda atau bahkan persekitaran tidur anda boleh menyebabkan masalah tidur. Adakah anda baru sahaja berpindah ke rumah baru? Adakah anda tidur di bilik baru, atau dengan pasangan baru? Adakah anda tidur di tilam atau bantal baru? Jenis pergeseran ini, walaupun kecil, boleh mempengaruhi tahap kegelisahan atau tekanan anda. Ini akan mempengaruhi kemampuan anda untuk tidur nyenyak.
   • Sekiranya anda merasakan masalah persekitaran membuat anda terjaga, fikirkanlah untuk menyesuaikan tilam anda dengan alas tilam agar lebih selesa. Atau simpan barang dari bilik lama anda di bilik baru anda. Buat rasa tenang dan aman di persekitaran tidur anda untuk membantu anda tidur.

2. 

   Sesuaikan jadual tidur anda jika anda melakukan kerja shift. Melakukan shift kerja yang berbeza atau shift yang berpusing dapat menimbulkan kekacauan pada jadual tidur anda, terutamanya jika anda melakukan shift secara berkala.
   • Counteract shift berfungsi dengan menambahkan tidur siang 30 minit pada jadual tidur anda dan memanjangkan masa yang anda peruntukkan untuk tidur. Anda juga harus menggunakan kafein hanya pada bahagian pertama anda untuk meningkatkan kewaspadaan pada waktu malam dan ketenangan pada siang hari. Cuba kurangkan jumlah perubahan shift yang anda lakukan untuk memberi lebih banyak masa pada jam dalaman badan anda untuk menyesuaikan diri dengan jadual kerja baru.
   • Anda mungkin juga ingin berbincang dengan doktor anda mengenai resep pil tidur pendek untuk membantu anda tidur pada waktu siang.

3. 

   Ikuti terbit dan jatuh matahari jika anda berhadapan dengan jet lag. Menyesuaikan diri dengan zon waktu baru boleh memakan masa beberapa hari atau seminggu. Perjalanan ke arah timur secara amnya menyebabkan ketinggalan jet yang lebih teruk daripada perjalanan ke barat, kerana perjalanan ke timur mengharuskan anda memendekkan hari dan jam dalaman anda lebih baik menyesuaikan diri dengan hari yang lebih lama daripada hari yang lebih pendek.
   • Kurangkan pendedahan anda terhadap cahaya pada waktu tidur dan tingkatkan pendedahan kepada cahaya pada waktu bangun sebaik sahaja anda tiba. Luangkan banyak masa di luar rumah supaya badan anda terbiasa dengan isyarat cahaya di zon waktu baru.
   • Selaraskan jam dalaman anda dengan mendapatkan tidur yang lena 2-3 hari sebelum perjalanan. Sekiranya anda melakukan perjalanan ke barat, buat sedikit perubahan pada jadual tidur anda dengan menunda waktu tidur normal dan waktu bangun secara bertahap selang 20-30 minit. Sekiranya anda mengembara ke timur, tentukan waktu bangun normal anda 10 hingga 15 minit sehari 2-3 hari sebelum perjalanan dan cubalah memanjangkan waktu tidur normal anda selama 10 hingga 15 minit.
   • Bercakap dengan doktor anda mengenai suplemen melatonin untuk mengatasi jet lag. Melatonin dianggap selamat digunakan selama beberapa hari atau minggu, tetapi keberkesanannya pada jet lag masih kontroversial. Beberapa kajian mendapati suplemen melatonin sebelum tidur beberapa hari sebelum tiba di zon waktu baru dapat membantu anda tertidur pada waktu yang tepat. Tetapi kajian lain mendapati bahawa melatonin tidak membantu melegakan jet lag.

Kaedah 4 dari 4: Mendapatkan Penilaian Perubatan

1. 

   Periksa ubat semasa anda dengan doktor anda. Banyak ubat mempunyai kesan sampingan yang dapat membuat anda terjaga pada waktu malam atau menyebabkan masalah tidur.
   • Bercakap dengan doktor anda jika anda mengambil ubat untuk asma, bronkitis kronik, dan emfisema. Banyak ubat yang digunakan untuk mengatasi masalah ini mengandungi steroid dan sebatian yang disebut "theophylline", yang merupakan perangsang yang dapat membuat anda terjaga pada waktu malam.
   • Sekiranya anda mengambil ubat jantung atau ubat untuk artritis, anda mungkin mengalami insomnia dan mimpi buruk kerana ubat-ubatan tersebut.
   • Anda juga mungkin sukar tidur jika menggunakan antidepresan. Sekiranya anda mengalami kegelisahan atau kemurungan, anda mungkin juga mengalami masalah insomnia atau tidur.

2. 

   Dapatkan ujian untuk gangguan tidur. Bercakap dengan doktor anda mengenai gejala atau corak tertentu dalam masalah tidur anda. Sekiranya anda merasa mudah marah atau mengantuk pada siang hari, mengalami kesukaran untuk tetap terjaga ketika duduk diam, tertidur ketika memandu, dan memerlukan kafein setiap hari untuk tetap terjaga, anda mungkin mengalami gangguan tidur. Terdapat empat jenis gangguan tidur utama:
   • Insomnia: Keluhan tidur yang paling biasa. Insomnia sering merupakan gejala masalah lain, seperti tekanan, kegelisahan, kemurungan, atau keadaan kesihatan yang lain. Ini juga boleh disebabkan oleh pilihan gaya hidup, seperti ubat yang anda minum, kurang bersenam, jet lag, atau pengambilan kafein.
   • Apnea tidur: Berlaku apabila pernafasan anda berhenti sementara semasa tidur kerana penyumbatan saluran udara atas anda. Jeda pernafasan ini mengganggu tidur anda, menyebabkan banyak kebangkitan sepanjang malam. Apnea tidur adalah gangguan tidur yang serius dan berpotensi mengancam nyawa. Sekiranya anda menderita gangguan ini, penting untuk berbincang dengan doktor dan dapatkan mesin Tekanan Jalan Udara Positif Berterusan (CPAP). Peranti ini mengalirkan udara ke saluran udara semasa anda tidur dan berjaya mengatasi gangguan tersebut.
   • Sindrom kaki gelisah: (RLS) adalah gangguan tidur yang disebabkan oleh desakan yang tidak dapat ditahan untuk menggerakkan lengan dan kaki anda. Dorongan ini biasanya berlaku ketika anda berbaring dan disebabkan oleh rasa tidak selesa dan sensasi di lengan dan kaki anda.
   • Narkolepsi: Gangguan tidur ini melibatkan rasa mengantuk pada waktu siang yang berlebihan dan tidak terkawal Ia disebabkan oleh disfungsi mekanisme di otak anda yang mengawal tidur dan bangun tidur. Sekiranya anda mengalami narkolepsi, anda mungkin mengalami "serangan tidur" di mana anda tertidur ketika bercakap, bekerja, atau bahkan memandu.

3. 

   Tanya doktor anda mengenai pusat tidur. Sekiranya doktor merujuk anda ke pusat tidur, pakar akan memerhatikan corak tidur anda, gelombang otak, degup jantung, dan pergerakan mata yang cepat dengan alat pemantau yang melekat pada badan anda. Pakar tidur akan menganalisis hasil dari kajian tidur anda dan merancang program rawatan khusus.
   • Pusat tidur juga dapat menyediakan anda peralatan untuk memantau aktiviti anda ketika terjaga dan tidur di rumah.

Soalan dan Jawapan Komuniti

Bagaimana saya berhenti menguap ketika terjaga?

Anda boleh menarik nafas dalam-dalam melalui hidung dan menghembus nafas melalui mulut, minum minuman sejuk, atau makanan ringan pada makanan sejuk, seperti tembikai atau timun, bila-bila masa anda mahu mengelakkan menguap. Menjaga persekitaran anda tetap sejuk juga akan membantu.

Saya tidur pada waktu siang walaupun saya tidur 6 jam pada waktu malam. Saya sangat risau. Saya tidak dapat belajar! Apa patut saya buat?

6 jam tidur malam tidak cukup untuk sesiapa sahaja, terutamanya golongan muda! Sekiranya anda tidak cukup tidur pada waktu malam, anda akan selalu letih pada waktu siang. Anda perlu tidur 9-11 jam malam jika anda masih kecil, 8-10 jam jika anda remaja, atau 7-9 jam jika anda dewasa. Dan kerana anda sudah tidak banyak tidur, anda mungkin perlu tidur sebentar untuk menebusnya.

Mengapa saya selalu mengantuk walaupun selepas tidur selama 8 hingga 10 jam?

Tidur mengikuti kitaran yang berbeza. Setiap kitaran tidur berlangsung hingga 90 minit dan bangun antara selang waktu ini walaupun setelah tidur 8 hingga 10 jam dapat membuat anda merasa tersinggung. Terdapat aplikasi yang memberitahu anda kapan harus bangun jika anda tidur pada waktu tertentu berdasarkan kitaran tidur ini.

Saya menghadapi masalah untuk tidur. Apa patut saya buat?

Terdapat banyak ubat perubatan, seperti pergi ke kedai dan mendapatkan makanan tambahan Melatonin atau menggunakan produk seperti Zzz-Quil (dari pembuat NyQuil yang dimaksudkan hanya untuk tidur). Walau bagaimanapun, jika perkara-perkara yang disenaraikan ini tidak membantu, lebih baik anda mendapatkan nasihat doktor, kerana mereka boleh memberi anda preskripsi Melatonin yang lebih kuat daripada makanan tambahan. Anda juga mungkin sangat tertekan, jadi cubalah pelbagai latihan pernafasan, seperti bernafas melalui hidung, menahannya, dan kemudian menarik nafas dengan perlahan.

Saya tidur 7 jam tetapi saya mengantuk sepanjang hari. Apa yang boleh saya lakukan?

Cuba suplemen vitamin atau berbincang dengan doktor anda. Anda tidak mendapat cukup cahaya matahari, udara segar atau apa-apa.

Apa yang boleh saya lakukan sekiranya saya telah lama mengambil melatonin dan tidak lagi membantu?

Anda mempunyai beberapa pilihan. Yang pertama adalah meningkatkan dos melatonin anda, tetapi akhirnya anda akan berakhir di tempat yang sama. Pilihan kedua adalah berhenti menggunakan melatonin sepenuhnya dan cuba mencari alat bantu tidur semula jadi seperti teh suam, membaca buku, dll. Pilihan ketiga adalah pergi ke doktor anda dan berbincang dengan mereka tentang mendapatkan ubat tidur yang lebih kuat.

Mengapa saya mahu tidur pada waktu siang?

Orang sering mengantuk pada siang hari jika mereka tidak cukup tidur. Ini juga mungkin disebabkan oleh kekurangan makanan, makan banyak makanan yang lebih berat, dll.

Bolehkah melatonin menyebabkan mimpi buruk?

Ya, ada orang yang melaporkan mengalami mimpi atau mimpi buruk ketika mereka mengambil melatonin.

Adakah saya akan mati kerana kurang tidur sekiranya saya hanya tidur tiga atau empat jam sehari?

Tidak, walaupun anda mungkin kurang tidur dan boleh mencederakan diri anda dengan tertidur semasa melakukan perkara seperti memandu. Anda juga mungkin mudah marah dan paranoid. Anda boleh belajar berfungsi pada tidur yang sedikit itu, tetapi ia tidak baik untuk anda dan tidak jangka panjang yang berterusan.

Saya menghadapi masalah untuk tetap terjaga semasa belajar, apa yang harus saya lakukan?

Cuba belajar pada waktu yang berlainan atau tidur lebih lena.

Lihat lebih banyak jawapan