Kandungan

• Langkah-langkah
• Soalan dan Jawapan Komuniti
• Amaran

Bahagian lain

Sakit belakang boleh menjadi masalah yang melemahkan, dan anda mungkin merasa tidak ada yang dapat anda lakukan. Nasib baik, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan kecederaan di bahagian belakang badan atau memburukkan lagi kecederaan yang ada. Postur yang baik dan gaya hidup yang aktif dapat memelihara punggung anda dengan kuat dan sihat.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 4: Menggunakan Postur Yang Baik

1. 

   Elakkan berdiri dalam 1 kedudukan lebih dari 10 minit pada satu masa. Berdiri dengan pinggul anda dalam kedudukan neutral dan elakkan membundarkan bahu sehingga punggung anda lurus. Jangan berdiri terlalu lama dalam 1 kedudukan sehingga anda tidak memberi tekanan pada punggung bawah. Sekiranya anda perlu terus berdiri di 1 lokasi, cubalah meletakkan kaki di atas kaki sehingga anda dapat bersandar atau menukar dari kaki kiri ke kanan setelah beberapa minit untuk mengurangkan ketegangan.

2. 

   
   
   Gunakan kerusi ergonomik untuk menyokong punggung anda di tempat kerja. Sekiranya anda bekerja di pejabat atau di persekitaran di mana anda harus duduk dalam jangka masa yang lama, adalah penting bahawa punggung anda disokong dengan betul agar anda tidak meregang atau mencederakannya. Gunakan kerusi dengan sandaran tangan dan sokongan lumbar supaya punggung anda tidak membulat atau berada dalam kedudukan yang tidak wajar.
   • Anda juga boleh meletakkan bantal kecil atau tuala bergulung di bahagian punggung untuk menyokong lekuk semula jadi.
   • Selain mempunyai kerusi yang selesa, anda harus memastikan lengan bawah mendatar dan siku anda pada sudut sembilan puluh darjah ketika menggunakan papan kekunci.
   • Skrin komputer anda mestilah setinggi mata sehingga jarak lengan sehingga anda tidak perlu menggerogoti leher anda, yang boleh menyebabkan sakit belakang.
   PETUA PENGALAMAN

   

   
   

   Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT

   Pakar Terapi Fizikal & Ortopedik Bertauliah Jason Myerson adalah Pakar Terapi Fizikal dan Pakar Ortopedik bertauliah. Dia berafiliasi dengan Terapi Fizikal Prestasi & Kesihatan dengan klinik yang terletak di Connecticut. Dia berkhidmat sebagai fakulti tambahan di Jabatan Terapi Fizikal di Universiti Quinnipiac. Jason mengkhususkan diri dalam membantu orang aktif kembali ke hobi, aktiviti, dan sukan yang mereka sukai sambil menggunakan pendekatan bersepadu untuk kesihatan. Beliau memiliki MA dalam Terapi Fizikal dari Universiti Quinnipiac dan doktor dalam Terapi Fizikal (DPT) dari Universiti Arcadia. Beliau adalah Residensi dan Fellowship yang dilatih dalam Orthopedic Manual Therapy, memperoleh Doktor Falsafah dalam Manual Therapy (DMT) dan menjadi Fellow American Academy of Orthopedic Manual Terapi Fizikal (FAAOMPT).

   

   
   
   Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
   Pakar Terapi Fizikal & Pakar Ortopedik yang bertauliah

   Pakar Kami Setuju: Semasa anda bekerja, pilih kerusi yang cukup tinggi sehingga pinggul anda sama rata dengan lutut atau sedikit lebih tinggi, dan pastikan kaki anda tidak menggantung. Juga, jika kerusi anda tidak mempunyai sokongan punggung yang baik, gunakan bantal atau tuala bergulung di belakang punggung bawah anda. Itu akan melegakan tekanan dari belakang sambil membantu anda duduk lebih tegak.

3. 

   Pastikan punggung anda disokong semasa anda memandu. Banyak orang menghabiskan banyak masa dengan duduk di kenderaan mereka dengan memandu, jadi penting untuk anda menggunakan postur badan yang baik ketika berada di jalan raya untuk mengelakkan sakit belakang. Sesuaikan cermin anda supaya anda tidak perlu menggerogoti leher atau bersandar ketika anda memandu untuk melihatnya, yang boleh memberi tekanan pada punggung anda. Duduk dengan punggung lurus dan pinggul anda sejajar di bawah bahu anda. Sekiranya anda memerlukan sokongan tambahan, letakkan bantal kecil atau tuala bergulung di belakang anda di bahagian punggung anda.
   • Pastikan untuk menyokong punggung anda setiap kali anda dalam perjalanan dengan bas, kapal terbang, atau kereta api.
   • Sekiranya boleh, berdiri dan berjalan-jalan atau meregangkan sekali setiap jam untuk menghilangkan ketegangan di punggung.

4. 

   Lakukan senaman memerah bahu untuk memperbaiki postur badan anda. Ambil posisi duduk dan panjangkan lengan di hadapan anda sehingga selari. Tarik siku anda lurus ke belakang sejauh yang anda boleh, anda cuba membuatnya menyentuh belakang anda. Pegang kedudukan selama 5 saat, kemudian berehat. Ulangi latihan 3-4 kali untuk membuka dada dan memperbaiki postur badan anda, yang akan mengurangkan ketegangan di punggung.
   • Cubalah senaman ini pada waktu pagi dan petang untuk membantu memperbaiki postur badan anda.

Kaedah 2 dari 4: Mengangkat dengan betul

1. 

   Rasa seberapa berat sesuatu sebelum anda mengangkatnya. Sebelum mengambil apa-apa, luangkan masa untuk memikirkan berapa beratnya dan cuba angkat sudut untuk mengetahui betapa beratnya. Memungut objek yang terlalu berat boleh mencederakan punggung atau memperburuk kecederaan yang ada. Sekiranya terasa berat, minta seseorang menolong anda mengangkatnya atau gunakan alat seperti troli tangan untuk mengambilnya.
   • Ketahui had dan tahap kekuatan anda sebelum cuba mengangkat sesuatu yang terlalu berat.

2. 

   Bengkokkan lutut dan lurus punggung ketika anda sedang mengangkat. Semasa anda mengangkat objek, rentangkan kaki sehingga selebar bahu dan turunkan diri dengan membengkokkan lutut. Pegang punggung lurus dan ketatkan otot inti semasa anda memegang objek dengan tangan anda.

   Amaran: Elakkan membongkok di pinggul atau membulatkan punggung atau anda boleh menyebabkan kecederaan serius.

3. 

   Angkat barang dengan perlahan dan jaga postur badan yang baik. Menjaga punggung lurus, tolak tanah dengan kaki dan bangkit perlahan. Cuba letakkan objek itu dekat dengan pinggang anda dan juga untuk mengurangkan pergerakan dan mengurangkan ketegangan. Tetap lurus punggung semasa anda menggerakkan atau membawa objek.
   • Jangan berpusing, bersandar, atau memusingkan pinggul atau belakang sambil memegang objek yang berat.

Kaedah 3 dari 4: Bersenam dan Meregangkan Punggung

1. 

   Cuba senaman bawah belakang untuk meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan. Berbaring telentang di lantai dan bengkokkan lutut anda pada sudut 45 darjah, sambil menjaga kaki anda ke lantai. Lenturkan otot inti anda untuk membulatkan punggung bawah dan menaikkan perut anda dari tanah. Pegang kedudukan selama 5 saat, kemudian berehat dan perlahan-lahan turunkan perut ke tanah. Ulangi senaman 5 kali untuk menguatkan punggung bawah dan mengurangkan kesakitan.
   • Cuba tambahkan 1 atau 2 pengulangan setiap minggu apabila anda bertambah fleksibel. Matlamat maksimum tiga puluh setiap hari.
   • Anda mesti dapat merasakan lenturan di punggung bawah anda pada setiap menolak dan menarik otot perut anda.

2. 

   Bangunkan otot teras anda untuk mengurangkan sakit belakang. Inti anda merangkumi otot-otot di badan dan punggung anda yang melindungi tulang belakang anda. Menguatkan otot inti anda dapat membantu anda mengelakkan sakit belakang, terutamanya kesakitan yang disebabkan oleh kecederaan tisu lembut atau ketegangan otot belakang.
   • Latihan seperti kemiringan pelvis, duduk di atas bola latihan, punggung, dan keriting kucing semuanya mensasarkan otot inti anda.

   Petua: Bekerja dengan ahli terapi fizikal atau jurulatih yang diperakui untuk membantu anda menentukan kaedah terbaik dan paling selamat untuk menguatkan inti anda dan memastikan anda menggunakan bentuk yang betul semasa bersenam.

3. 

   Angkat berat untuk menguatkan otot punggung. Menaikkan berat badan dapat menguatkan punggung, tetapi sangat penting agar anda tetap sihat sehingga anda tidak mencederakan punggung atau memburukkan lagi kecederaan sebelumnya. Jaga punggung lurus dan gunakan mekanik badan yang betul. Jangan membengkokkan pinggang ketika anda mengambil berat.
   • Dapatkan pasangan untuk membantu anda mengangkat barang yang terlalu berat.

4. 

   Membina kestabilan dengan latihan aerobik berimpak rendah. Latihan aerobik berimpak rendah, seperti berjalan atau berenang, membina kestabilan otot secara keseluruhan dan mengurangkan risiko sakit belakang. Tambahkan beberapa latihan aerobik berimpak rendah ke rutin anda untuk membantu mengelakkan sakit belakang.
   • Cuba berjalan sekurang-kurangnya 10,000 langkah setiap hari.
   • Sekiranya anda berenang, cubalah memanjangkan jarak dan bilangan pusingan yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan.
   • Dengan senaman apa pun, jangan berlebihan atau anda boleh menarik atau meregangkan otot punggung anda.

5. 

   Lakukan peregangan lutut ke dada untuk melonggarkan punggung. Berbaring telentang dan bawa lutut kiri ke dada. Pegang di sana dengan kedua tangan selama 5 saat, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki anda dan angkat kaki kanan ke atas. Pegang kedudukan itu selama 5 saat, kemudian berehat dan lepaskan kaki anda. Ulangi regangan 2-3 kali lebih banyak untuk melonggarkan otot belakang anda.
   • Campurkannya dengan mendekatkan kedua lutut ke dada anda, dan tahan selama 5 saat sebelum anda melepaskannya.

6. 

   Tingkatkan jarak pergerakan anda dengan pusing putaran bawah. Berbaring telentang di atas tanah dan bengkokkan lutut anda pada sudut 45 darjah dengan kaki anda di lantai. Angkat bahu anda dari tanah sedikit dan putar kedua lutut anda ke kanan sejauh mungkin sehingga lutut kanan anda menyentuh tanah. Pegang kedudukan selama 10 saat, kemudian gulung kedua lutut anda ke sebelah kiri dan tahan selama 10 saat. Ulangi gerakan 3-4 kali lebih banyak pada setiap sisi.

7. 

   Cuba pusing putaran bawah duduk. Duduk di bangku atau kerusi tanpa sandaran tangan. Salurkan kaki kiri anda di sebelah kanan anda dan letakkan siku kanan ke lutut kiri anda. Pusingkan badan anda dengan lembut ke kiri sejauh yang anda boleh dengan selesa dan tahan kedudukannya selama 10 saat. Kemudian, lepaskan peregangan dengan perlahan dan putar ke arah lain untuk meregangkan punggung dengan cara yang lain. Ulangi regangan 2-3 kali di kedua-dua belah pihak.

8. 

   Pisahkan glute dan tali pinggang anda dengan latihan jambatan. Pelekat dan tali pinggang anda membantu menyokong anda ketika berdiri sehingga menguatkannya dapat membantu anda mengelakkan sakit belakang. Berbaring telentang dengan kaki rata di atas lantai. Lenturkan otot ab dan glute anda, atau otot punggung anda. Pastikan bahu dan kepala anda berada di atas lantai semasa anda menaikkan pinggul sehingga badan dan paha anda selari. Pegang kedudukan selama 3 nafas dalam-dalam, kemudian turunkan pinggul ke tanah dan berehat. Ulangi latihan sebanyak 5 kali untuk membina glute dan tali pinggang anda.
   • Semasa anda mula mendapat kekuatan di punggung, perlahan-lahan tambahkan lebih banyak repetisi ke rejimen latihan jambatan anda. Tambahkan 1 atau 2 setiap minggu dan targetkan maksimum 30 setiap hari.

9. 

   Lakukan peregangan kucing untuk meregangkan punggung atas dan bawah anda. Ambil posisi di tangan dan lutut di lantai sehingga lutut anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan tangan anda berada tepat di bawah bahu anda. Lengkungkan punggung anda dengan perlahan dengan menarik perut ke atas dan masuk dan tahan kedudukan selama 5 saat. Kembalikan punggung anda ke kedudukan semula dan rehat selama beberapa saat. Kemudian, tekan punggung ke dalam dan perut keluar dan tahan selama 5 saat, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan beberapa kali sehingga anda merasakan regangan yang baik.
   • Lakukan peregangan kucing pada waktu pagi dan malam untuk melonggarkan punggung sebelum dan selepas tidur.

Kaedah 4 dari 4: Menurunkan Berat Badan untuk Mengelakkan Sakit Punggung

1. 

   Makan makanan yang sihat untuk menurunkan berat badan. Berat badan berlebihan menambah tekanan pada tulang belakang dan punggung anda, yang boleh menyebabkan kesakitan dan kecederaan. Mengikuti diet yang sihat adalah kaedah terbaik untuk mengekalkan berat badan yang sihat atau menurunkan berat badan jika anda perlu. Fokus pada makan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak seperti dada ayam, tahu, kacang-kacangan, dan ikan.
   • Cari makanan sihat yang anda nikmati sehingga anda cenderung mengikuti diet anda.

2. 

   Elakkan makanan yang diproses dan sampah. Makanan pencetus adalah makanan tidak sihat yang boleh menyebabkan anda makan berlebihan atau makan makanan yang boleh menyebabkan anda bertambah berat badan. Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan untuk mengurangkan sakit belakang, menjauhkan diri dari makanan yang diproses, makanan ringan, atau makanan tidak sihat lain yang mendorong anda membuat keputusan diet yang buruk.
   • Sekiranya anda melihat pola makan berlebihan dengan satu makanan tertentu, elakkan membelinya, beli dalam bahagian yang lebih kecil, atau kurang kerap membelinya.

3. 

   Ambil lebih sedikit kalori daripada yang anda belanjakan untuk membakar lemak. Gunakan jurnal makanan atau aplikasi trek kecergasan untuk mengesan kalori yang anda ambil dan kalori yang anda habiskan. Tetapkan matlamat untuk mengambil kira-kira 200-300 kalori lebih sedikit daripada yang anda belanjakan untuk mula membakar lemak yang disimpan oleh badan anda sehingga anda dapat menurunkan berat badan dan mengurangkan sakit belakang anda.
   • Terdapat banyak aplikasi kecergasan yang boleh anda muat turun ke telefon pintar atau tablet anda.

4. 

   Dapatkan rakan senaman untuk membantu memastikan anda berada di landasan yang betul. Berolahraga dengan rakan dapat membuat senaman lebih menyenangkan, yang akan membuat anda lebih cenderung untuk mengikuti rutin biasa. Senaman yang berterusan akan membantu menurunkan berat badan, yang akan membantu anda mengelakkan sakit belakang. Cari rakan yang sama-sama komited untuk menurunkan berat badan dan mendorong anda untuk mendorong diri anda dan mencapai matlamat anda.
   • Walaupun anda tidak mahu rakan senaman, kenali diri anda dengan orang positif yang menyokong usaha menurunkan berat badan anda.

   Petua: Mencari kelas latihan kumpulan yang anda suka juga dapat membantu anda terus berada di landasan yang betul. Selain itu, anda boleh membuat beberapa rakan baru yang berkongsi matlamat anda!

5. 

   Menjauhkan diri daripada pil diet dan diet fesyen untuk hasil jangka panjang. Banyak diet fad melibatkan penurunan berat badan jangka pendek yang mungkin anda dapatkan semula jika anda mengubah tabiat makan anda. Selain itu, pil diet dapat memberikan hasil yang cepat, tetapi mungkin tidak bertahan lama, dan beberapa daripadanya boleh membahayakan kesihatan anda. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan secara kekal adalah melalui diet yang sihat dan dengan senaman yang teratur.

Soalan dan Jawapan Komuniti

Amaran

• Bercakap dengan doktor anda sebelum anda membuat perubahan drastik pada diet dan gaya hidup anda untuk memastikannya selamat untuk anda.
• Jangan minum pil diet tanpa bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu. Banyak daripadanya mengandungi perangsang yang boleh membahayakan kesihatan anda.