Pengarang:
Helen Garcia
Tarikh Penciptaan:
17 April 2021
Tarikh Kemas Kini:
19 Mungkin 2024
Kandungan
Kepala manusia dapat menyamai lebih dari 80% berat badan seseorang, berat yang cukup banyak dibawa ke leher. Beberapa jam yang dihabiskan untuk memandu, duduk di meja atau berjalan dengan postur yang lemah dapat menyebabkan ketegangan dan kekakuan di kawasan ini, yang akhirnya menyebabkan sakit otot dan kepala. Latihan di bawah dapat melegakan simptom dari masa ke masa, tetapi jika anda mengalami kecederaan serviks, berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal untuk menyusun rancangan latihan tertentu.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Regangan Asas
Rujuk doktor untuk kecederaan serius. Sekiranya anda telah mencederakan leher anda dalam kemalangan atau rasa sakit meluas ke lengan anda, dapatkan rawatan perubatan sebelum melakukan sebarang latihan. Sekiranya terdapat gejala tambahan, lihat bahagian Amaran.
- Senaman sederhana lebih berkesan daripada berehat untuk kecederaan yang kurang serius. Peregangan selalu merupakan idea yang baik, kecuali ketika menimbulkan rasa sakit.
Sapukan haba (pilihan). Kompres panas di leher membantu mengurangkan kekejangan dan memudahkan regangan. Elakkan panas sekiranya rasa sakit baru-baru ini (kira-kira dua hari); sekiranya berlaku, regangkan dan sapukan kompres sejuk di tempat untuk mengurangkan bengkak.- Cara mudah untuk menggunakan haba adalah dengan meregangkan di bawah air panas yang panas di bilik mandi.
Kekalkan postur badan yang baik ketika duduk atau berdiri. Peregangan berdiri, kaki terpisah, atau duduk di kerusi bersandar lurus dengan lutut dibengkokkan pada 90 ° dan tangan anda di paha anda. Bahagian belakang tidak boleh menyentuh bahagian belakang kerusi. Dalam kedua-dua kedudukan tersebut, selaraskan bahu dengan pinggul dan telinga anda.
Turunkan dagu. Angkat dagu ke arah dada untuk meregangkan bahagian belakang leher anda. Tahan selama 20 saat dan berehat.- Regangan tidak boleh menyakitkan. Jangan memaksanya melebihi ketidakselesaan sederhana.
- Sekiranya anda memerlukan lebih banyak sokongan, pegang bahagian belakang leher dengan tangan anda.
Condongkan dagu ke atas. Arahkan ke siling untuk meregangkan bahagian depan leher anda. Selepas 20 saat, berehat.
Peregangan ke arah bahu anda. Pastikan bahu anda stabil dan condongkan telinga kanan ke arah bahu sambil memastikan kepala anda ke hadapan. Tahan selama 20 saat dan condongkan kepala anda ke sisi lain.
Pusingkan kepala ke sisi. Putar leher anda ke kanan, melihat terus ke bahu kanan anda (seberapa banyak yang anda boleh tanpa rasa sakit). Pegang kedudukan selama 20 saat, berehat dan terbalik. Lihat sebelah kiri anda selama 20 saat dan berehat.
- Sekiranya anda mencapai had pergerakan dan merasa tidak selesa, tolak kepala sedikit dengan tangan anda untuk meningkatkan regangan.
Cuba gantungkan kepala untuk melegakan kekakuan sederhana. Latihan ini kurang biasa dan tidak digalakkan untuk orang yang mengalami masalah leher yang serius, tetapi dapat membantu mengatasi rasa sakit ringan dengan melegakan tekanan pada tulang belakang yang disebabkan oleh berat kepala. Untuk mempraktikkannya:
- Berdiri dan bengkok di pinggul sambil cuba menyentuh lantai. Sekiranya anda tidak dapat mencapai lantai dengan tangan anda, bantulah pada paha atau betis anda.
- Lakukan latihan kecondongan dan putaran yang dipelajari, tetapi kepala anda tetap tergantung.
Ulangi regangan setiap hari. Satu atau dua sesi sehari biasanya mencukupi. Lakukan dengan perlahan atau berjumpa doktor jika anda ingin meningkatkan kekerapannya. Dalam beberapa kes, peregangan berlebihan boleh membahayakan.
- Sekiranya peregangan telah melegakan ketidakselesaan dan tidak memburukkan lagi rasa sakit, simpan selama 30 hingga 60 saat pada waktu berikutnya.
Pantau kemajuan. Berhenti meregang setiap hari apabila otot anda tidak lagi kaku; regangan dua hingga tiga kali seminggu selepas itu. Sebilangan besar kesakitan harus cepat sembuh dengan regangan. Lawati doktor jika masalahnya berlanjutan lebih dari seminggu atau jika gejala bertambah buruk.
- Sensasi kesemutan di satu sisi leher dan bahu boleh berlangsung dari beberapa minit hingga beberapa minggu.
Kaedah 2 dari 3: Meregangkan Otot Tertentu
Regangkan otot dada dan bahu anda. Masalah leher biasanya mempengaruhi kawasan ini, terutama ketika berkaitan dengan postur tubuh yang lemah. Sekiranya anda merasakan kekejangan di dada atau bahu anda, cubalah latihan di bawah ini sebelum melakukan peregangan lain:
- Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dengan kaki dari sudut dinding.
- Angkat siku ke ketinggian bahu, dengan lengan bawah dinaikkan. Sokong lengan bawah anda ke kedua dinding.
- Bersandar sehingga anda merasakan regangan di dada dan bahu anda. Sokong berat badan anda di kaki anda, bukan lengan anda, dan berhenti ketika anda merasakan kesakitan.
- Pegang kedudukan selama 30 hingga 60 saat.
Latih otot scalene, yang memanjang dari sisi leher hingga tulang selangka. Selain membantu dengan kelenturan leher, menguatkannya dapat memperbaiki masalah pernafasan kerana mereka membantu mengangkat tulang rusuk. Latihan di bawah ini bertujuan untuk otot scalene:
- Duduk lurus di tepi kerusi, dengan dagu masuk dan telinga di atas bahu.
- Genggam tepi kerusi dengan tangan kanan untuk menstabilkan diri. Sekiranya perlu, letakkan tangan kiri anda di sebelah kanan tulang selangka sehingga rata ke dada anda.
- Condongkan telinga kiri ke arah bahu di sisi yang sama.
- Peregangan lebih jauh dengan mengangkat dagu sedikit dan memusingkan kepala ke bahu kiri.
- Pegang kedudukan selama 30 hingga 60 saat dan ulangi di sisi lain.
Regangkan trapezoid untuk merawat sakit kepala kronik. Terletak di bahu, otot trapezius adalah otot penting yang mengawal pergerakan kepala dan ketegangan yang berterusan dapat menyebabkan sakit kepala. Untuk latihan di bawah, duduk tegak di kerusi:
- Pegang tepi kerusi dengan tangan kanan anda.
- Putar kepala ke arah bahu kiri anda (penting untuk melakukan ini terlebih dahulu).
- Angkat dagu ke arah dada.
- Letakkan tangan kiri anda di kepala anda dan tekan perlahan ke bahu kiri anda.
- Untuk meningkatkan senaman, condongkan badan anda sedikit ke kiri.
- Pegang kedudukan selama satu minit dan ulangi di sisi lain.
Regangkan pengangkat skapula setelah lama tidak bergerak. Otot ini bertanggungjawab mengangkat dan menggerakkan bilah bahu. Duduk dalam posisi yang sama untuk waktu yang lama akhirnya menegangkan anda dan menyebabkan sakit leher. Untuk meregangkannya:
- Berdiri atau duduk di sebelah dinding.
- Angkat siku anda dekat dengan dinding dan sokong pada paras bahu.
- Pusingkan kepala anda dari dinding dan turunkan dagu. Anda harus merasakan sedikit tarikan di bahagian belakang leher anda.
- Gunakan tangan bebas anda untuk menjauhkan kepala dari dinding.
- Tahan selama 30 hingga 60 saat dan terbalikkan sisi.
Kaedah 3 dari 3: Menguatkan Leher dan Bahu
Ketahui masa untuk mencuba latihan di bawah. Otot yang lemah atau menguncup boleh memperburuk postur badan dan tidak dapat menyokong leher. Menguatkannya akhirnya mengurangkan kesakitan yang berulang. Setelah anda dapat melakukan latihan di bawah ini tanpa rasa sakit, mulailah mengulanginya setiap dua hari. Rehat antara latihan adalah penting untuk pembinaan semula otot.
Berdiri dengan punggung ke dinding. Letakkan kaki anda kira-kira 10 cm dari situ.
- Sekiranya anda suka, lakukan senaman sambil duduk di kerusi dengan punggung lurus dan sandaran kepala. Nikmati perjalanan kereta yang panjang untuk itu.
Turunkan dagu sedikit. Biarkan ia menyentuh tekak anda untuk meregangkan bahagian belakang leher anda dan mengecutkan otot depan anda.
- Rasa otot-otot besar di bahagian depan leher anda. Sekiranya mereka tegang, angkat kepala dan turunkan dagu dengan lebih perlahan. Otot besar mesti tetap santai; hanya yang kecil harus dikontrak.
Angkat kepala ke arah dinding. Jangan angkat dagu semasa menyentuh dinding dengan kepala anda.
- Tarik kepala anda sejauh mungkin tanpa merasa sakit. Kesakitan semasa bersenam menandakan masalah postur yang dapat diperbaiki dengan perubahan latihan dan gaya hidup.
Ulangi pergerakan. Pegang kedudukan selama sepuluh saat dan berehat. Ulangi latihan sepuluh kali dan berhenti; ulangi siri ini beberapa kali sehari.
- Semasa anda berlatih, latihan boleh dilakukan tanpa dinding atau sandaran kepala.
Latih otot leher anda dengan mengangguk dan mengangkat kepala. Rangkaian di bawah ini akan membantu anda menguatkan otot-otot seluruh kawasan leher. Memandangkan latihan ini memerlukan lebih banyak persiapan, banyak orang menganggapnya lebih sederhana daripada yang sebelumnya:
- Berbaring di permukaan rata dengan tuala yang melilit leher anda.
- Bawa dagu ke arah tekak anda dan teruskan bahagian belakang kepala anda ke lantai dan bahagian belakang leher anda terhadap tuala. Ulangi beberapa kali.
- Ulangi latihan dengan mengangkat kepala dari lantai jika anda tidak mengalami kesakitan. Jangan lepaskan leher anda dari tuala!
Petua
- Anda mungkin memerlukan senaman tambahan jika anda mengalami kecederaan leher. Yang ideal adalah mencari ahli terapi fizikal, kerana latihan di atas mungkin tidak bermanfaat.
- Latihan aerobik meningkatkan aliran darah otot, yang melemaskan mereka dan mendorong pemulihan. Berjalan atau berbasikal untuk mengawal sakit leher dan kekakuan. Hati-hati dengan senaman aerobik berimpak tinggi seperti berlari, kerana lebam boleh menyebabkan sakit otot.
Amaran
- Berhenti meregangkan jika senaman menyebabkan lebih banyak kesakitan.
- Dapatkan rawatan perubatan segera apabila mengalami sebarang gejala di bawah ini berkaitan dengan masalah leher:
- Gejala meningitis (demam, muntah dan kepekaan terhadap cahaya).
- Sakit dan kesemutan di bahu dan anggota badan selepas kemalangan.
- Ketidakupayaan untuk menggerakkan tangan atau lengan.
- Jadualkan janji temu sekiranya:
- Kesakitan tidak memungkinkan anda mencari kedudukan yang selesa.
- Anda mengalami kesakitan berdenyut, mati rasa atau kelemahan di bahu atau lengan.
- Gejala tidak bertambah baik dalam seminggu.
- Dos penghilang rasa sakit tidak mengurangkan rasa sakit.
- Anda mengalami pembengkakan di kelenjar getah bening di leher anda.
- Anda sukar bernafas atau menelan.
- Anda mengalami masalah kencing.
- Anda sukar berjalan.
- Anda telah digigit oleh kutu pada bulan lalu.
