Pengarang:
Gregory Harris
Tarikh Penciptaan:
12 April 2021
Tarikh Kemas Kini:
14 Mungkin 2024
Kandungan
Bahagian lainTai Chi adalah sejenis senaman berdasarkan pergerakan seni mempertahankan diri, dan ia dapat mengurangkan tekanan, meningkatkan mood, meningkatkan kekuatan otot, dan bahkan menguruskan beberapa keadaan kesihatan kronik (seperti tekanan darah tinggi atau kegagalan jantung). Tai Chi adalah senaman intensiti rendah yang secara perlahan mengalir melalui serangkaian pergerakan untuk membantu meningkatkan ketenangan, ketenangan, dan fleksibiliti. Sangat bagus untuk banyak orang dari semua peringkat dan peringkat kecergasan yang berbeza dan umumnya murah dan tidak memerlukan peralatan khas. Tai Chi bahkan dapat memberikan beberapa manfaat kesihatan khusus untuk orang tua, seperti meningkatkan kecepatan berjalan kaki dan mengurangkan jatuh. Cuba masukkan kelas atau pergerakan Tai Chi ke dalam rutin kecergasan semasa anda untuk membantu meraih faedah dari latihan seni mempertahankan diri kuno ini.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Belajar Tai Chi
Ketahui mengenai gaya Yang atau Wu Tai Chi. Gaya Yang dan Wu dari Tai Chi mungkin merupakan bentuk Tai Chi yang paling popular. Gaya Wu adalah varian gaya Yang. Selain itu, mereka adalah bentuk Tai Chi yang paling sering dipraktikkan di seluruh dunia.- Gaya ini menggunakan gerakan mengalir perlahan yang lebar yang menjadikannya gaya terbaik untuk pemula.
- Gaya Yang dan Wu juga bagus untuk menolong mereka mengatasi ketegangan atau tekanan dalam kehidupan mereka. Kedua-duanya menggunakan meditasi sebagai sebahagian daripada latihan
- Kerana kedua-dua gaya Yang dan Wu sangat popular, kebanyakan kelas, DVD dan video akan menggabungkan kedua-dua gaya Tai Chi ini.
Pertimbangkan bentuk Chen. Ini adalah bentuk Tai Chi yang lebih aktif dan mungkin bukan untuk semua orang. Tidak semestinya jatuh ke dalam gerakan perlahan dan perlahan dari beberapa amalan Tai Chi.- Gaya Chen Tai Chi menggunakan beberapa gerakan letupan dan pantas - seperti tendangan lompat. Ini mungkin di luar tahap kecergasan sesetengah orang.
- Sekiranya anda sudah cukup fit atau cenderung atletik (atau mencari bentuk Tai Chi yang lebih menarik) pertimbangkan gaya Chen.
- Gaya Chen menggunakan pergerakan luas dan luas yang boleh menjadi keras di lutut dan punggung bawah. Berhati-hati semasa melakukan gaya ini.
Cari guru terlatih. Tai Chi adalah jenis senaman yang mudah dilakukan. Walau bagaimanapun, ia sangat berbeza dengan bentuk aktiviti tradisional yang lain. Penting untuk berjumpa dengan guru terlatih, jika boleh, jadi anda tahu bagaimana melakukan Tai Chi dengan betul.- Seorang guru Tai Chi akan dapat membimbing anda semasa kelas atau sesi individu. Mereka dapat mengajar anda cara bernafas dan menggunakan pernafasan anda untuk meningkatkan ketenangan.
- Kaedah yang baik untuk mencari guru yang baik adalah dengan bercakap dengan pelajar guru itu tetapi juga bercakap dengan guru sendiri. Tanya mengenai kelas, keperibadian guru, dan bagaimana kelas dijalankan.
- Walaupun penting untuk belajar bentuk yang betul dan cara memaksimumkan faedah Tai Chi, jika anda tidak mampu mengikuti kelas Tai Chi atau tidak dapat menjumpainya, anda mempunyai risiko kecederaan atau kesan buruk lain dengan melakukan latihan ini sendiri.
Pertimbangkan untuk membeli DVD Tai Chi. Oleh kerana Tai Chi bukan bentuk latihan yang terlalu popular, anda mungkin menghadapi kesukaran untuk mencari guru atau kelas tempatan. Walau bagaimanapun, Tai Chi cukup mudah sehingga anda boleh melakukannya di rumah anda sendiri.
- Terdapat banyak video dan DVD Tai Chi yang boleh anda beli sehingga anda dapat melakukan latihan ini dalam privasi rumah anda sendiri.
- Semasa membeli DVD anda tentukan sama ada anda harus membelinya untuk pemula, wanita hamil, orang dewasa yang lebih tua atau mereka yang mempunyai masalah kesihatan khas. Banyak amalan Tai Chi dirancang untuk keadaan yang sangat spesifik.
- Terdapat juga banyak video Tai Chi dalam talian. Anda boleh memuat turun banyak video atau pergi ke laman web untuk streaming langsung. Ini mungkin merupakan pilihan yang baik jika anda tidak mahu menyelesaikan satu DVD sahaja.
Pakai pakaian yang sesuai. Banyak bentuk latihan memerlukan peralatan atau pakaian khusus. Tai Chi tidak memerlukan pakaian khas, namun guru Tai Chi mengesyorkan perkara berikut:
- Pakai pakaian yang membolehkan anda melancarkan rangkaian pergerakan dengan selesa. Jangan memakai pakaian ketat yang terasa ketat atau melarang pergerakan yang lengkap. Seluar yoga, seluar pendek dan pakaian sukan yang lebih tradisional dibenarkan.
- Pakai kasut yang rata dan rata tanpa alas kaki. Apa sahaja yang sesuai untuk anda.
- Elakkan memakai perhiasan atau jam tangan kerana boleh mengganggu beberapa pergerakan yang dilakukan dengan rakan kongsi.
Matlamat sekurang-kurangnya 20 minit bersenam. Setelah anda menjalani rutin melakukan Tai Chi atau mendapati bahawa anda menikmati latihan ini, siapkan diri anda untuk melakukan latihan sekurang-kurangnya 20 minit setiap sesi.
- Biasanya disyorkan untuk melakukan latihan sekurang-kurangnya 20 minit kerana dipercayai bahawa ini membolehkan darah anda mengalir ke seluruh badan anda dalam jangka masa ini. Ini adalah bahagian penting dalam latihan Tai Chi.
- Dipercayai bahawa diperlukan 20 minit untuk badan anda dipanaskan sepenuhnya dan meningkatkan aliran darah ke semua otot anda. Dianggap bahawa ini bertanggungjawab untuk "perasaan baik atau gembira" yang dialami oleh banyak pengamal di akhir latihan Tai Chi.
Amalkan bersabar dengan diri sendiri. Seperti rutin senaman baru, memerlukan sedikit percubaan untuk mengurangkan pergerakan dan rutin. Bersabarlah pada diri anda semasa anda mengalami dan mencuba bentuk latihan alternatif baru ini.
- Walaupun Tai Chi tidak dianggap sebagai aktiviti fizikal yang sukar atau intensiti tinggi, ia adalah sesuatu yang sangat berbeza dengan kebanyakan bentuk latihan tradisional. Bersabarlah dengan diri anda semasa anda berkembang dan belajar dalam latihan anda.
- Di samping itu, anda mungkin memerlukan masa untuk menarik nafas dan dapat bermeditasi secara senyap ketika anda bergerak dalam pergerakan. Ini juga memerlukan masa dan latihan.
- Sebaiknya tetapkan waktu biasa setiap hari untuk berlatih supaya anda menjadi lebih mahir dalam bentuk latihan yang santai ini.
Bahagian 2 dari 3: Bermula dengan Latihan Tai Chi Asas
Lakukan senaman pemanasan. Seperti banyak bentuk latihan, pemanasan dianjurkan sebelum memulakan rutin Tai Chi. Ia membantu menyiapkan badan anda untuk melakukan latihan di hadapan.
- Mulakan pemanasan anda dengan membuat darah mengalir ke otot dan sendi anda. Anda boleh: berjalan-jalan sebentar, melakukan urutan diri dengan menggosok-gosokkan tangan anda diikuti dengan kaki, kaki, punggung bawah dan bahu, atau menggoyangkan tangan dan kaki dengan lembut untuk melonggarkan sendi anda.
- Kemajuan melakukan beberapa senaman regangan. Penting untuk melakukan senaman regangan kira-kira 3-5 kali. Juga hanya merangkumi 70% julat anda.
- Latihan regangan yang akan digunakan merangkumi: gulungan kepala dan leher, gulungan bahu, regangan tulang belakang, regangan ke hadapan dan regangan sisi. Latihan regangan yang sudah biasa anda lakukan juga akan berjalan lancar.
Mulakan senaman Tai Chi anda dengan pose Infinity. Banyak latihan Tai Chi bermula dengan pose infiniti. Posisi ini memberi tumpuan kepada kesedaran postur dan bentuk yang betul semasa ini dan semua pergerakan Tai Chi yang lain.
- Berdiri dengan pinggul kaki selebar dan lengan anda tergantung di sisi anda. Tutup mata anda dan cuba fokus pada postur badan anda.
- Masukkan dagu ke arah dada anda sedikit. Leher anda mesti dilonggarkan. Pastikan bahu anda ke belakang dan ditarik ke bawah.
- Pastikan lutut anda lembut dan santai - jangan mengunci lutut. Fokus pada pernafasan anda dan beri kesedaran kepada postur badan anda.
- Pertahankan kedudukan ini selama beberapa minit sebelum bergerak maju dengan latihan Tai Chi yang lain.
Cuba melegakan tekanan. Ini adalah gaya menghilangkan tekanan klasik di Tai Chi. Ia sangat mudah dan boleh dilakukan oleh kebanyakan orang dewasa yang sihat tanpa kesukaran. Ikutkan pose ini untuk membantu menghilangkan tekanan dari hari anda.
- Berdiri dengan pinggul kaki selebar dengan kaki menghadap ke hadapan. Rampingkan badan anda sedikit ke kanan dengan kaki kanan anda menyokong lebih banyak berat badan anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
- Perlahan-lahan mula memusatkan kembali berat badan anda dengan sama rata pada kedua kaki. Kemudian, mengalir ke kiri dan menyokong sebahagian besar berat badan anda di kaki kiri. Sekali lagi, tahan selama beberapa saat.
- Alirkan antara kiri dan kanan badan anda selama 2-3 minit.
Tingkatkan fleksibiliti dengan senaman kincir angin. Latihan khusus ini membantu meningkatkan kelenturan dan pembukaan tulang belakang. Ini adalah latihan yang bagus untuk memulakan senaman Tai Chi anda.
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.Pastikan kaki anda menghadap ke hadapan dan selari antara satu sama lain. Biarkan tangan dan lengan anda tergantung di sisi anda.
- Mulakan dengan melebarkan jari anda pada setiap tangan. Tarik nafas, dan sapu tangan anda ke sisi dan ke arah siling. Berhenti sebaik sahaja jari dan lengan menunjuk ke atas.
- Tarik nafas dan bengkokkan sehingga batang tubuh dan kepala anda tergelincir ke arah lantai. Biarkan lengan anda tergantung dengan perlahan ke tanah.
- Tarik nafas dan perlahan-lahan putar tulang belakang anda ke kedudukan awal. Ulangi beberapa kali sehingga anda merasa panas.
Tamatkan senaman Tai Chi anda dengan postur penutup. Sama seperti yoga, senaman Tai Chi diakhiri dengan postur tertentu - yang disebut postur penutup. Ini membantu menamatkan senaman anda dan menenangkan badan anda.
- Mulailah dengan berdiri dengan pinggul selebar kaki dan kaki menghadap ke hadapan.
- Rehatkan bahu, tetapi angkat tangan ke paras perut dan genggam kedua tangan (seolah-olah anda sedang minum air).
- Tutup mata anda dan tarik nafas sambil membawa tangan anda ke paras dada.
- Semasa menghembus nafas, balikkan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke tanah dan "tolak" tangan anda ke paras bawah perut anda.
- Ulangi "menolak" ke atas dan ke bawah beberapa kali sehingga anda merasa benar-benar santai dan pegun.
Bahagian 3 dari 3: Mengekalkan Gaya Hidup Aktif
Selalu sertakan aktiviti aerobik. Memasukkan Tai Chi ke dalam rutin senaman anda adalah cara terbaik untuk menambah aktiviti yang dapat menenangkan dan menenangkan anda. Namun, disarankan untuk terus melakukan latihan lain.
- Tai Chi tidak dianggap sebagai bentuk latihan aerobik. Anda masih harus melakukan aktiviti kardiovaskular yang meningkatkan tahap degupan jantung anda lebih daripada latihan Tai Chi biasa.
- Latihan kardiovaskular juga mempunyai banyak manfaat kesihatan. Ia membantu meningkatkan mood, meningkatkan peredaran darah, menjaga berat badan yang sihat dan mengurangkan risiko strok, penyakit jantung, diabetes jenis dua dan tekanan darah tinggi.
- Matlamat untuk menyertakan latihan kardio intensiti sederhana selama 150 minit setiap minggu sebagai tambahan kepada Tai Chi anda. Cuba: berjalan kaki, berjoging, berenang, menari, menggunakan elips atau mendaki.
Kekalkan aktiviti asas anda. Aktiviti asas atau gaya hidup juga penting untuk difokuskan untuk membantu anda mengekalkan gaya hidup sihat dan aktif.
- Aktiviti asas adalah aktiviti yang anda lakukan secara berkala sebagai sebahagian daripada rutin harian anda. Menyapu lantai, berjalan untuk mendapatkan surat, atau naik tangga ke pejabat anda semuanya dikira sebagai aktiviti asas atau gaya hidup.
- Banyak kajian menunjukkan bahawa aktiviti asas menawarkan faedah yang serupa dengan latihan aerobik berstruktur.
- Cuba pertahankan atau tingkatkan jumlah aktiviti gaya hidup yang biasa anda lakukan. Cuba letak kereta lebih jauh, naik tangga lebih kerap atau bangun dan berjalan pada waktu rehat makan tengah hari anda.
Gunakan Tai Chi pada hari rehat. Termasuk hari rehat adalah satu lagi komponen penting dalam rutin senaman anda. Sekiranya anda tidak menyertakan hari rehat yang mencukupi, anda boleh mengalami beberapa kesan sampingan yang negatif.
- Terlalu banyak latihan atau melakukan terlalu banyak perkara boleh menyebabkan beberapa masalah. Anda boleh mengalami penurunan berat badan (jika anda berusaha menurunkan berat badan), boleh membuat anda merasa letih atau letih lebih kerap, dan mencegah pemulihan dan pembaikan otot anda dengan betul.
- Biasanya disyorkan untuk mengambil masa 1 atau 2 hari rehat seminggu. Namun, hari rehat anda juga tidak boleh menjadi "berbaring di sofa". Cuba juga aktif pada hari rehat anda.
- Tai Chi adalah senaman yang hebat untuk hari rehat anda. Kesan rendah, intensiti rendah dan masih boleh membiarkan badan anda sembuh dan pulih dari senaman yang lebih kuat. Selain itu, ia memberi tumpuan kepada ketenangan dan kelenturan yang sangat baik untuk cuti.
Rancang untuk melakukan latihan kekuatan. Seperti aktiviti aerobik, anda harus memasukkan latihan kekuatan dan daya tahan yang lain selain latihan Tai Chi anda.
- Tai Chi membantu meningkatkan definisi dan nada otot, tetapi sekali lagi tidak dianggap sebagai sumber latihan ketahanan yang penting. Gabungan kedua-dua latihan kekuatan Tai Chi dan tradisional adalah kombinasi terbaik.
- Latihan kekuatan membantu membina kekuatan dan otot, namun ia membantu mengurangkan risiko osteoporosis, meningkatkan metabolisme dan membantu mencegah kejatuhan ketika anda meningkat usia.
- Matlamat untuk menyertakan latihan kekuatan sekurang-kurangnya 1 hari setiap minggu sebagai tambahan kepada latihan Tai Chi anda. Anda boleh mengangkat berat percuma, menggunakan mesin berat atau mencuba pilates.
Soalan dan Jawapan Komuniti
Adakah Tai Chi membina kekuatan?
Pengajar Tai Chi & Qigong yang diperakui Frank Blaney adalah Pengajar Qigong dan Tai Chi yang bertauliah dengan pengalaman mengajar lebih dari 15 tahun. Bersemangat untuk menjadikan Qigong lebih mudah diakses oleh orang, Frank adalah pengarang "Qigong: Panduan Permulaan Cepat & Mudah." Dia juga memegang Black Belt Darjah 2 di Jujitsu dan melatih eksekutif dan kakitangan syarikat, NGO, dan komuniti dalam rawatan diri, prestasi peribadi dan penyelesaian konflik. Dia memegang gelar MA dalam Perundingan, Penyelesaian Konflik, dan Pembangunan Damai dari California State University Dominguez Hills.
Saya sudah kerap berenang, dan saya ingin mula melakukan tai chi. Biasanya saya boleh melakukan ini pada hari-hari yang berasingan, tetapi jika saya mahu melakukan kedua-duanya pada hari yang sama, yang mana yang harus saya lakukan terlebih dahulu?
Itu benar-benar terpulang kepada anda, tetapi saya cadangkan melakukan tai chi terlebih dahulu. Memerlukan lebih banyak konsentrasi dan usaha, dan jika anda berenang terlebih dahulu, anda mungkin tidak dapat menumpukan sepenuh usaha ke tai chi selepas itu.
