Pengarang:
Judy Howell
Tarikh Penciptaan:
3 Julai 2021
Tarikh Kemas Kini:
13 Mungkin 2024
Kandungan
Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan dan hidup mencari cara untuk melakukannya, ketahui bahawa diet ringan tidak akan menyelesaikan keadaan. Pakar mengatakan bahawa konsistensi dan perubahan gaya hidup adalah cara terbaik untuk menghilangkan berat badan tambahan dan mengekalkan berat badan yang diinginkan. Artikel di bawah memberikan petua penting mengenai cara mempercepat metabolisme dan memulakan proses penurunan berat badan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan Makanan yang Betul
Elakkan karbohidrat yang diproses. Terdapat dua jenis karbohidrat, "baik" dan "buruk", yang kedua menyebabkan lonjakan kadar gula dalam darah. Penyelesaiannya ialah memilih karbohidrat yang mempunyai kadar serat yang tinggi, yang akan diserap dengan lebih perlahan. Oleh itu elakkan karbohidrat rendah serat.
- Karbohidrat kompleks, seperti yang terdapat dalam sayur-sayuran hijau, jauh lebih baik daripada yang ditapis atau diproses.
- Elakkan makanan putih. Ini adalah salah satu kaedah terbaik untuk mengenal pasti karbohidrat mana yang dikategorikan sebagai "buruk". Nasi, kentang dan roti putih adalah karbohidrat olahan yang tidak sihat. Menghilangkannya dan anda akan melihat penurunan berat badan yang cepat.
- Makan banyak sayur-sayuran hijau. Banyak diet membenarkan pengambilan sayur-sayuran hijau secara percuma, selain sihat, ia menyebabkan rasa kenyang dan mempunyai sedikit kalori. Brokoli, kangkung dan kacang hijau adalah pilihan terbaik. Ingat bahawa sayur-sayuran hijau segar mungkin karbohidrat "baik".
Minum banyak air. Salah satu rahsia untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah minum air sepanjang hari, kerana mempercepat metabolisme. Fikirkan organisma sebagai tungku; adalah perlu untuk tetap berfungsi agar penurunan berat badan dapat wujud.- Minum lapan gelas air sehari akan mempercepat prosesnya.
- Orang yang mengambil minuman ringan bergula mungkin sukar untuk menurunkan berat badan. Di sini, air adalah pilihan terbaik.
Selamat bersarapan. Banyak kajian menunjukkan bahawa orang yang makan sarapan lebih cenderung mengekalkan berat badan yang diinginkan. Oleh itu, melangkau makanan boleh, kemudian, menghasilkan hasil yang bertentangan dengan yang diharapkan.- Kemungkinan anda makan lebih sedikit pada waktu siang ketika makan sarapan pagi.
- Walau bagaimanapun, anda mesti memilih makanan yang betul. Oat, buah segar, atau bahkan telur, boleh menyebabkan rasa kenyang. Sebaliknya, pilihan terburuk adalah bijirin berkotak manis, yang pada dasarnya adalah kalori.
Simpan buku harian makanan. Ini sangat penting, kerana apabila kita mengetahui berapa banyak yang kita makan, kita akan kehilangan lebih banyak berat badan dan, di samping itu, kamu mungkin mendapati bahawa kamu makan lebih banyak daripada yang kamu bayangkan. Catatan mengenai penggunaan harian kita dapat membantu mengawal kalori dan memantau apa yang dimasukkan ke dalam badan kita.
Hadkan pengambilan jus anda. Sebilangan makanan mungkin kelihatan sihat, tetapi sebenarnya tidak. Oleh itu, periksa labelnya. Lebih baik lagi, elakkan makanan dalam tin dan bungkus, dan cuba mengambil makanan segar. Juga, jangan mendasarkan diet anda pada jus.
- Ramai orang tersalah anggap bahawa jus buah membantu mereka menurunkan berat badan; berhati-hati, kerana jika sarat dengan gula, ia akan mensabotaj diet
- Sekiranya pengambilan jus benar-benar diperlukan, pilihlah jus hijau buatan sendiri, yang diperbuat daripada sayur-sayuran (tetapi jangan lupa bahawa wortel dan jagung mempunyai gula semula jadi, jadi pilihlah sayur hijau).
- Jus yang dibuat dari buah segar lebih baik daripada jus botol atau tin.
Ambil lada. Jalapeño dan lada cayenne mempercepat metabolisme dan dapat ditambahkan ke minuman dan makanan pejal untuk memberi sedikit dorongan kepada penurunan berat badan.
- Kajian menunjukkan bahawa lada cili meningkatkan apa yang disebut "lemak coklat". Semakin banyak lemak coklat badan anda, semakin banyak berat badan anda yang mungkin akan turun.
- Capsaicin, sebatian yang terdapat dalam lada, meningkatkan adrenalin.
Makan sebahagian kecil sepanjang hari. Ini akan memastikan metabolisme anda berjalan lebih cepat. Idea bahawa untuk menurunkan berat badan adalah perlu merasa lapar atau makan hanya satu kali sehari hanya mitos. Lebih baik makan lebih sedikit, lebih kerap.
- Pakar mencadangkan bahawa makan setiap tiga hingga empat jam menyumbang kepada penurunan berat badan yang berterusan.
Jangan makan lewat malam. Oleh kerana badan kita menggunakan lebih sedikit tenaga pada waktu malam, makan terlalu lewat bukanlah idea yang baik. Sekiranya anda makan terlalu lewat - dan terutamanya jika anda makan makanan yang salah - mungkin ada kenaikan berat badan.
Perhatikan pengambilan alkohol. Ini bukan hanya mengenai kalori; masalahnya ialah alkohol menekan sistem saraf pusat, menyebabkan penurunan berat badan lebih sedikit. Di samping itu, kita lebih cenderung makan makanan kegemaran kita ketika kita berada di bawah pengaruhnya.
- Alkohol tidak lain hanyalah "kalori kosong"; dengan kata lain, ia sama sekali tidak mempunyai nilai pemakanan.
- Masalah lain dengan alkohol ialah badan akan menggunakannya terlebih dahulu. Oleh itu, tenaga yang dapat digunakan untuk membakar lemak akan terbuang.
Minum teh hijau. Teh hijau akan mempercepat metabolisme anda. Seperti lada, ini adalah cara semula jadi untuk mendorong tubuh membakar lemak lebih cepat, menyebabkan penurunan berat badan.
- Teh hijau membakar 70 kalori lebih banyak setiap hari. Mungkin tidak banyak, tetapi dalam setahun, ia akan kehilangan lebih dari tiga kilogram.
- Teh hijau telah lama dianggap minuman paling sihat yang ada sekarang. Ini mempunyai antioksidan dalam komposisinya, yang diketahui dapat membantu menurunkan berat badan, selain kekurangan kafein daripada kopi.
Pilih makanan yang diketahui dapat membantu menurunkan berat badan. Sebilangan makanan terkenal dengan khasiatnya dalam membantu menurunkan berat badan dan oleh itu kita mesti tahu apa yang harus dicari.
- Barli, bayam, kayu manis dan ketumbar adalah makanan yang dapat menurunkan berat badan.
- Salmon mempunyai banyak nutrien yang sihat.
- Mana-mana sayur berdaun hijau adalah pilihan yang baik.
- Penyelidikan menunjukkan bahawa walnut mempercepat metabolisme, menjadikannya pilihan terbaik untuk makanan ringan. Walau bagaimanapun, mereka mempunyai indeks kalori tinggi; Oleh itu, pilihan terbaik adalah sebahagian kecil, hanya untuk menghilangkan rasa lapar.
Kaedah 2 dari 3: Bersenam dengan betul
Luangkan kalori dan ikuti prosesnya. Ini sangat penting. Persamaan matematik di sini sangat mudah, dan anda mesti menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Beberapa orang mengalami kesukaran untuk menurunkan berat badan hanya kerana mereka tidak mengingatinya.
- Untuk penurunan 450 gram, perlu menghabiskan 3,500 kalori. Oleh itu, dengan menghabiskan 500 kalori tambahan setiap hari, anda kehilangan 450 gram setiap minggu. Ini mungkin kelihatan sedikit, tetapi selama setahun ini bermaksud menghilangkan beberapa paun.
- Metabolisme basal, atau kadar metabolisme basal, sepadan dengan tenaga minimum yang diperlukan untuk memastikan organisma kita berfungsi, dalam keadaan rehat. Pengiraannya dapat dilakukan dengan menggunakan kalkulator dalam talian.
Ketahui berapa banyak kalori yang dibelanjakan untuk setiap jenis aktiviti fizikal. Kalkulator dalam talian dapat memberikan anggaran terperinci, jadi jangan cuba menurunkan berat badan dengan membuat andaian.
- Berlatih mendayung di dalam rumah, melakukan burpees dan lompat tali adalah aktiviti yang bertanggungjawab untuk membakar kalori.
Lakukan senaman kardiovaskular. Pakar mengatakan latihan kardiovaskular membakar lebih banyak kalori daripada latihan kekuatan; antaranya, anda boleh berlatih mendayung, berlari, berjalan atau bahkan berbasikal.
- Ubah intensiti senaman.
- Mempraktikkan aktiviti kardiovaskular adalah teknik penurunan berat badan yang sangat baik, kerana tubuh menggunakan lemak sebagai sumber tenaga pertama yang tersedia.
Bersenam 200 minit seminggu. Ini adalah minimum, tetapi ini adalah bilangan yang baik untuk diingat. Walau bagaimanapun, jangan berfikir bahawa menurunkan berat badan dengan cepat hanya dengan aktiviti fizikal, tanpa memantau diet. Kedua-duanya penting semasa proses.
- Berjalan cukup. Beli pedometer untuk menghitung langkah anda, dan cuba mencapai 10,000 langkah sehari. Perubahan kecil, seperti berjalan ke tempat kerja dan bukannya memandu, tidak menggunakan lif dan menaiki tangga dan menghabiskan masa di kebun, akan membuat perbezaan besar.
- Berjuang untuk konsistensi. Tidak ada gunanya bersenam sekali dalam hidup anda dan mati sekali dan berfikir bahawa ia akan berjaya. Amalkan aktiviti fizikal setiap hari.
- Minum kopi sebelum melakukan aktiviti fizikal. Secawan kopi sebelum bersenam akan memberi tenaga untuk bersenam lebih keras, dan dengan itu menghabiskan lebih banyak. Walau bagaimanapun, jangan gunakan pemanis atau krim.
Gunakan kettlebell. Kettlebell adalah besi cor berbentuk bola dengan pegangan, digunakan untuk latihan kekuatan. Ia bagus untuk batang tubuh, serta memberikan kerja otot yang lengkap.
- Latihan kettlebell membakar 400 kalori dalam 20 minit.
- Berat Kettlebells berkisar antara 900 gram hingga 45 paun, jadi pilih barang yang sesuai untuk anda.
- Menggunakan kettlebell untuk mengayunkan lengan di atas paras bahu adalah pilihan yang bagus.
Gunakan tali. Melompat tali adalah teknik kecergasan yang biasa dijumpai di gimnasium, kerana latihan ini dapat membakar sekitar 10.3 kalori per minit. Dengan pakaian yang selesa, berlatih dengan pergerakan yang berbeza-beza.
Cuba latihan litar. Tukar latihan pada selang waktu yang cepat; anda akan menurunkan lebih banyak berat badan dengan menukar aktiviti daripada dengan latihan hanya di treadmill.
- Sesi litar sering mengandungi latihan seperti "pendaki gunung", jongkok, sink dan basikal perut.
- Kerana pertukaran aktiviti yang berterusan, latihan litar dipilih oleh banyak orang yang lebih suka latihan yang kurang membosankan.
- Perbelanjaan kalori adalah 30% lebih tinggi dengan latihan litar berbanding dengan aktiviti fizikal yang lain.
Kaedah 3 dari 3: Mencari Penyelesaian Kreatif
Dapatkan tidur yang mencukupi. Sekiranya anda selalu letih dan tidak dapat tidur, ini dapat mengelakkan anda menurunkan berat badan. Banyak kajian menunjukkan bahawa ada kaitan antara kurang tidur dan kenaikan berat badan.
- Tidur kurang dari 7 jam sehari mengurangkan kadar metabolisme.
- Ceri mengandungi bahan kimia yang dapat membantu anda tidur lebih lena.
Pilih untuk bahagia. Tekanan meningkatkan tahap kortisol, hormon yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Kadang-kadang, keadaan emosi kita mempengaruhi lebih banyak daripada yang kita fikirkan, dan berat badan juga dapat dipengaruhi.
- Kortisol juga dihasilkan ketika kita tidak bersenam.
Cuba jus penyahtoksin. Mereka akan membantu mengurangkan berat badan dan boleh dilakukan di rumah dengan mudah. Pilihan yang baik adalah menggunakan lemon segar, lada cayenne dan air suling, minum campuran sepanjang hari.
- Kayu manis dan teh halia adalah kemungkinan lain.
- Penting untuk mencari jus yang sihat untuk menyahtoksin badan. Sebilangan jus membenarkan pengambilan makanan yang lebih padat, seperti getah pisang dengan susu rendah lemak dan madu.
Minum wain merah secara sederhana. Beberapa kajian mengaitkan wain merah dengan penurunan berat badan. Namun, ini tidak bermakna anda boleh minum secara berlebihan, kerana kalori akan ada.
- Wain merah mempunyai asid ellagic, yang membantu mempercepat pembakaran lemak. Bahan ini juga terdapat dalam jus anggur.
- Ini bermaksud bahawa anda kadang-kadang boleh minum segelas wain, tetapi jangan minum sebotol setiap malam.
Aktifkan pancaindera. Bau dan penglihatan, apabila diaktifkan, membantu kita merasa kurang lapar. Mungkin kelihatan sia-sia, tetapi kajian menunjukkan ia berjaya.
- Bau pudina atau epal ketika anda lapar, dan keinginan anda akan hilang.
- Lihatlah sesuatu yang biru. Biru adalah warna yang menekan selera makan anda, jadi lihatlah banyak dan anda akan makan lebih sedikit. Gunakan piring biru atau cat dinding dapur dengan warna biru.
Gosok gigi. Kita kurang makan ketika menggosok gigi setelah makan, kerana kita cenderung untuk meletakkan lebih banyak makanan di mulut kita.
Timbang diri anda setiap hari. Melakukannya akan membolehkan kenaikan berat badan yang kecil dapat dikenal pasti dan diperbetulkan sebelum berat badan bertambah. Di sini, yang penting adalah menjaga kawalan dan tidak membuat andaian yang mungkin salah.
Tonton televisyen lebih sedikit. Beberapa kajian menunjukkan bahawa orang yang menonton televisyen lebih sedikit beratnya hanya kerana mereka lebih aktif. Orang yang tidak aktif tidak membakar banyak kalori, dan seterusnya menambah berat badan.
- Beberapa kajian menunjukkan bahawa menonton televisyen hanya satu jam sehari boleh dikaitkan dengan kenaikan berat badan.
Kunyah gula-gula getah bebas gula. Gunakan permen karet, terutama selepas makan, dan anda akan berasa kurang lapar. Otak ditipu oleh muslihat psikologi yang cepat dan akan membantu anda tidak mahu makan lagi.
- Gula-gula kunyah tanpa gula mempunyai kira-kira 5 kalori per unit, dan membantu menghilangkan keinginan.
- Namun, jangan gunakan permen karet sebagai pengganti diet yang baik.Sekiranya anda mengambil makanan yang tidak sihat setiap hari, permen karet tidak akan menyelesaikan masalah anda.
Ambil gambar. Foto mestilah realistik, tanpa penapis. Apakah penampilan sebenar anda? Kenali dan terima berat badan anda. Kemudian, gunakan foto sebagai rangsangan.
Petua
- Jangan lapar. Ini akan merosakkan metabolisme anda dan menjadikan proses penurunan berat badan menjadi lebih sukar. Sebarang penurunan berat badan jangka pendek akan terganggu, kerana organisma akan memasuki "mod pemuliharaan", mengurangkan kadar metabolisme.
- Anda boleh menikmati makanan ringan, tetapi pilih makanan yang sihat.
- Biarkan diri anda cuti dari diet, kerana ini akan memudahkan anda meneruskan jika perlu.
Amaran
- Rujuk doktor anda sebelum memulakan diet.
- Pembedahan bukanlah penyelesaian jangka panjang. Berat akan dikembalikan sekiranya tidak ada perubahan gaya hidup.
